"Ariketa aerobikoa egin behar dut pisu-saio baten aurretik edo ondoren?" Maiz egiten den galdera bat da eta horietako bat iritzi-eremu zabal bat badago ere badirudi bitxikeria balitz pisu-prestakuntzara bazaude. Hala ere, ariketa-zientzietako gai askorekin bezala, galdera konplexuei erantzun ahal diezaiokete kalifikazioak eta salbuespenak eta ezarri dituzun pisu-galerak , muskuluak, indarrak, prowessak, itxurak, eta abar.
Hurrengo arazoa argitu eta norabide argi bat eman.
Cardio eta aerobika
Ariketa aerobikoa, sarritan "kardio" deitzen dena, intentsitatearen ariketa da, eta oxigenoaren iraupen luzeko muskulu-talde handientzako modu iraunkorrean hornitu daiteke. Bihotz-bihotzetik eta biriketako sistemei dagokienez, bihotz-sistema kardiobaskularrak eskatzen ditu.
KARDIOk iraupen luzeko erritmoari eusten dio denbora luzez irauten duen bitartean, energia tanta laburretan, esate baterako, tarteetan edo pisuak altxatzean. Cardio oinez ari da, jogging, urruneko lasterketak , igeriketa eta txirrindularitza. eta gimnasioan treadmill , stepper, cross trainer eta arraun makinak erabiliz. Odoleko glukosa eta glukosa eta gantzak gordetzen dira aerobikoak erabiltzen diren erregai nagusiak.
Prestakuntza pisuekin
Aitzitik, pisuak altxatzea anaerobioa (oxigenorik gabe) jarduera laburrean egiten den jarduera da. Izan ere, "anaerobioa" ez da esan nahi oxigenoarengatik uzten ari garenik, esan nahi du jarduera muskuluaren oxigenoaren eskakizuna gainditzen duen intentsitatea dela eta, esate baterako, lactatoa bezalako produktu metaboloak eta jarraipena egiteko aukera ez izatea intentsitate hori.
Muskulu glukosa eta fosfokreatina gordetzea indar prestakuntza erabiltzen duten erregai nagusiak dira.
Ariketa aerobikoen eta pisuaren presioaren arteko desberdintasun nagusia argi eta garbi ikusten baduzu, kontuan hartu kardiobaskularraren testuinguruan pisu saioen aurretik edo ondoren. Gimnasiorako bisita bat egiteak entrenamendu baten ondorioak direla suposatuko dugu.
1. agertokia: pisu ondoren kardiografia
Gimnasioan sartu eta 10 minutuko treadmillera berotu egiten duzu, baina ez duzu kardio gehiegi egin nahi, zure pisuak saihesteko gehienezko energia behar duzulako. Nolanahi ere, gantz gehiago erretzen duzula entzun duzu pisuak egin ondoren.
Energia aurrezten du pisua altxatzeko. Logika ona dirudi; Hala eta guztiz ere, 40 minutu kardiobaskularrak erritmo erritmoan egiteak ez du energia nahikoa asetzen utziko. Betiere zure glukosa karbohidratoak dendetan ordezkatu dituzun bitartean, jateko egokia den ariketa aurreko saioaren ondoren, gorputzak 500 gramo edo glukogenoko libra bat gorde beharko ditu.
40 minutu inguruko korrikalari edo trebezia saio batek 600 kcalometroko energia erabil dezake, zure neurriaren eta erritmoaren arabera. Hori dela eta, zenbait erregai gantz izango dira, batzuk glukosa eta odol glukosa batzuk gordeko dira. Zentzuzko aurrekontua da gomendatutako glucosa gordina duten 80 eta 100 gramo (3 edo 4 oz) artean erabil ditzakezula, esate baterako, 400 gramokoak. Erreserbako ezkerreko askorekin indarra lortzeko prestakuntzan ikus dezakezu.
Gainera, erregai erabilgarri bat erabiltzen baduzu kirol-edari edo energia-barra bat pisatzen hasten zarenean, atean ibili zarenean apur bat besterik ez duzu izango.
Koipe gehiago bota ezazu . Orain, hau benetan erakargarria iruditzen zait, ideia hori karbohidratoen zenbait dendarik agortzen badituzu, batez ere odoleko glukosa, hasierako pisuen saioarekin, gantz erretzearen moduan egongo zara. Teorikoki, zentzuzkoa da, baina gantz erretzearen gunea eraikuntza mitikoa da eta benetan axola du zenbat energia gastatzen den.
1. eszenatokirako puntuazioa: soinuak onak dira, baina errealitatean 2 puntu besterik ez dira 5.
2. eszenatokia: pisu aurretik kardiografia
Kardioan lehenengo 40 minutuz kargatuta geratzen zaitugu, pisu-programa baten amaieran gehiegi nekatuta egotea pentsatzen duzulako.
Kardioarekin energia gehiago gastatu dezazun ulertuko duzu freskura dagoenean, beraz energia gehiago erabil dezakezu saioan, hau da, zer helburu duzun.
Kardio hobeak hankak. Kardio egiten baduzu, altxatu baino lehen, ez dago zalantza handirik zure programaren zati hau modu eraginkorrenean egin ahal izango duzu, seguruenik intentsitate handiagoa eta goi-mailako fitness aerobikoa. Hankak eta pisuak ondorengo pisuak ez dira kardiobaskularrak egiteko.
Irteerako neurri kardiok pisu berdineko saio bat baino energia gehiago gastatzen du, beraz, pisu galera eta fitness aerobikoa lortzeko energiaren irteera maximizatu nahi baduzu, kardiologia saio ona egitea ezinbestekoa da. Kardio egin aurretik zure irteera maximizatuko du.
Bestalde, erregaiari, berokuntzari eta intsulazioari arreta jartzen bazaio ere, saio aerobikoa egin ostean, pisu sendoa saiatuz gero, gai izango zara.
Arteriak sendoa. Era berean, garrantzitsua da ariketa aerobikoa garrantzizkoa dela osasun-arloko arduradun espezializatuei eta gorputz-arduradunei. Cardiok arterien elastikoa mantentzen laguntzen du, osasun kardiobaskularrak onuragarriak direnez. "Arterialaren betetze" deritzo eta hainbat ikerketek erakutsi dute pisu-entrenatzaileek ariketa aerobiko txikia egiten dutela.
Ikasketak Kardioak erakusten ditu pisuak baino lehen
Proiektuko Giza Baliabideen Ikerketa Zentroak, Brigham Young University-k, Provo, Utah-k aztertu zuen zer gertatu zitzaien erresistentziari, erresistentziari eta exekuzio erresistentziei bakarrik zuzendutako hamar gizonek. ('Erresistentzia-exekuzioa' kardioaren aurrean pisuak esan nahi ditu eta alderantziz.)
Hona hemen zer jakinarazi duten:
- COPD, afterburn edo energiaren irteeraren neurriak ariketa amaitu ostean handiena izan zen pisua entrenatzeko aurretik kardiograma egitea.
- Pisuak saioaren ondoren exekutatzea fisiologikoki zailagoa zen pisuak altxatu baino lehen. (Honek ondorioak ditu eraginkortasunerako eta segurtasunerako).
- Ikertzaileek "ariketa aerobikoa egitean erresistentzia ariketa baino lehen gomendatzen dute ariketa saio batean konbinatuz".
Ez zen azterketa handirik egin, beraz, emaitzak kontu handiz interpretatu behar dira.
Beste ikerketek aurkitu dute "ekonomiaren ekonomiaren" balioa pisu baten ondoren ere murrizten dela, beste arrazoi bat zergatik pisu-kardioen sekuentzia gutxiago eraginkorra den.
Scenario 2-ren puntuazioa: oraindik ez dago ebidentzia, baina datorren 4an 5.
Cardio hil egin da nire muskulua
Pisu-entrenatzaile batzuek kardioziorako trebakuntza asko egiten dutela uste dute, kortisoliko hormonak sortzen dituztelako, hala nola cortisol bezala, muskulu-azalera apurtzen duten erregaiak anaboliko muskulu-eraikuntzako prozesuarekin nahastuz.
Gai hori pisu-trebakuntzako elikadura eta metabolismoarentzako artikulu osoago bat merezi izan arren, erantzun mingarria da prozesu honen muskulua babestea, aurretik, saioan zehar eta aurretik elikadura egokia bermatuz eta ordubetez azpiko entrenamendu aerobikoa mantenduz. muskuluen eraikuntza helburuak badituzu.
Gutxi gorabehera, gutxi gorabehera, kardio minutu gutxi gorabehera, elikadura-ingurune egokian ez da zure muskulua minik egingo. Izan ere, goiko eztabaidaren aurrean, kardiobaskularrak egin ondoren, muskuluak kaltegarriak izan daitezkeenean, "jipoitutakoak" muskuluak jarduera aerobikoa egiteko zamari aurre egiteko ahaleginak egiten ditu. Zure post-pisu aktiboaren ondoren, anabolismoaren ingurumena ahalik eta gehien aprobetxatu behar da. Hau ez da hautsi behera eraikitzeko. Hau lortzen duzu sentsualki eta behar bezala jateko, atseden hartzeko eta lo egiteko eta kardioz egiten ez baduzu pisuak egin ondoren.
Laburbilduz
- Ariketa aerobiko gehienak zure pisu-programa baino lehen egiten baduzu, saio berean biak egiten dituzu.
- Bete zure pisua saioan, hozteko, berreskuratzeko, konpontzeko eta berreraikitzeko berehala berehala ariketa osagarriak baino.
- Kardiakoei eta pisuei buruzko aparteko saioak kontuan hartu egun ezberdinetan. Aukera popular hau pisu galera ez da lehen helburua. Saio bereziak egun esperimentatuekin ere esperimentatu ahal izan dituzu, baina hurbilketa hori lortzeko behar duzun guztia jaso behar duzu.
- Pisu galera lehen helburu bat bada, kardioaren lehenengo egunean egiten badituzu lehenik, abantaila batzuk eskain ditzakezu metabolismoan eta energia gastuan.
- Indarra bada, hipertrofia baino (muskuluak handiagoak) helburu bat bada, ziurrenik kardio eta pisuak kardiologian egin beharko lirateke egun bereizietan, astunagoak igotzen ez direlako ere kardio egin aurretik. 4RM horiek 4RM bezain freskoak izan behar dituzu.
- Gorputz trebeen goiko eta beheko gorputzarekin nahastu eta lotu ditzakezu. Esate baterako, treadmill exekutatzen eta goiko gorputz pisatzen egun bat eta gorputz pisu txikiagoa eta beste egun bat igerian.
- Ez zaitez ideia honetaz kezkatu; noizean behin eskaera alderantziz jartzen bazaizu, ez da arazo bat izango.
> Iturriak:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobikoa eta erresistentzia ariketa-sekuentzia gehiegizko postexercise oxigenoko kontsumoa eragiten du. J Strength Cond Res. May 2005; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Etengabeko ekonomiaren aurkako erresistentzia bakar baten ostean arazoak kaltetzen ditu. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Erresistentzia-trebakuntzako ondorio kaltegarriak erdiko arterialarekiko errespetuan: ausazko esku-hartze baten azterketa. Zirkulazioa . 2004 aza. 2; 110 (18): 2858-63.