Ariketa pisua galtzea nahi duzu? Hala bada, ziurrenik entzun edo esan izan bazenu, zure pisua galtzearen emaitza onenetan zure "gantz erretzearen gunea" behar duzu. Zein da gantz erretzearen eremua eta benetan funtzionatzen du? Zaila da ariketa zehar lan egitea?
Zer da Fat Burning Zone?
Ariketa egiteko orduan, bereziki kardiobaskularrak, intentsitate maila desberdinei dagozkien bihotz-abiadura eremu desberdinak daude.
Intentsitate-maila desberdin horiek benetan zehazten dute zure gorputzak ariketa fisikoan erabiltzen dituen energia-sistemak eta sarritan zuzenean zenbat erre kalori eragiten dien.
Bihotz-taupaden bi aldeetan begiratzen dugu normalean, zure bihotz-bihotz gehieneko (MHR) portzentajea:
- Behe-intentsitatea, "gantz erretzearen eremua" ere deitzen dena, gehienez bihotz-tasaren% 60 eta% 70 bitartekoa da, normalean kardiako argia edo beroketa maila.
- Intentsitate ertaina zure bihotz-maiztasun maximoko% 70 edo% 80ra dago edo lanean ari zaren mailan, baina oraindik ere hitz egin dezakezu.
- Intentsitate handiko ariketa% 80tik zure bihotz-bihotzetik gehienez% 90ekoa da, zure erosotasun-gunetik atera eta zure anaerobioa atalasea bultzatuz.
- Gehienezko ahalegina bihotz-biribileko gehieneko% 90aren% 100ekoa da, kirolariek oso aurreratuak, atletek eta profesionalek.
Zenbaki hauei esker, gantz erretzearen eremua txikiena da.
Beraz, zergatik deitzen zaio koipe erretzea? Gorputzak erregai gehiago galtzen duenean intentsitate txikiagoan lan egiten duzunean.
Pertsona batzuek honela itzuli dute gantz gehiago erretzen dugunean intentsitate txikiagoan lan egiten dugunean, baina nahaspila apur bat da. Intentsitate baxuen workoutsak hasiberrientzat eta erresistentziako eraikuntzarako oso onak dira, workouts horietako batzuk gogorragoa izan behar duzu pisua galtzen baduzu.
Zure Fat Burning Zone buruz Truth
Gauza da, gorputzak koipeen kalitatearen ehuneko handiagoa erretzen du gantz erretzearen zona edo intentsitate txikiagoetan.
Hala eta guztiz ere, intentsitate handiagoetan (gehienez bihotz-bihotzetik% 70-90era), kaloria orokor gehiago kentzen zaizu.
Pisua galtzerik handiena eramaten duen kaloria kopurua da eta ez duzu asko erretzen duzunean intentsitate txikiko lanean denbora guztian.
Jarraian, kardiobaskularrak 130 kiloko emakume batek gastatutako kaloria kalorikoak azaltzen ditu.
| Behe Intentsitatea - 60-65% MHR | Goi-intentsitatea - 80-85% MHR | |
| Min bakoitzeko gastatutako kaloria guztira. | 4.86 | 6,86 |
| Fat min kaltetutako gastuak. | 2.43 | 2.7 |
| 30 minututan gastatutako kaloria guztira. | 146 | 206 |
| Guztira 30 minututan gastatutako kaloria gordina. | 73 | 82 |
| Koipe koipeen ehunekoa erre | % 50 | % 39,85 |
Iturria: 24/5. Prestakuntza pertsonal osoa eskuliburua, 24 orduko Fitness, 2000
Adibide honetan, emakumeak kaloria gehiago eta kaloria gantz gehiago erre ohi du intentsitate handiagoan.
Hau ez da esan nahi intentsitate baxuko ariketa ez duela lekua. Izan ere, erresistentzia workouts osoa fitness programa baten grapoa izan behar du laburragoa, intentsitate handiagoa workouts edo tarte workouts batera, modu handi bat kaloria erretzea eta erresistentzia eraikitzeko.
Zure helburuko bihotz-taupaden zona zehazteko, urrats zehatz hauek erabil ditzakezu zure intentsitate maila kalkulatzeko.
Zure cardio workouts egituratzea
Beraz, pisua galtzen baduzu, zer egin beharko luke kardiograma bat?
Egitarau orokor bat zure intzidentzia bihotz-tasaren inguruko intentsitate desberdinetako entrenamenduak barne hartuko lituzke. Ari zaren 5 kardio workouts astean egiten bada, goi-intentsitate entrenamendu bat izan dezakezu, intentsitate baxuko entrenamendu bat eta, ondoren, bi nonbait erdian.
Sample Cardio Workout Program for Beginners
Esan bezaiozu hasiberri bat eta nola kardio-programa bat eraiki nahi duzu, bizkortasuna eraiki dezazun, pixka bat zure erosotasun gunetik ateratzen duzun bitartean, kaloria gehiago erretzen lagunduko dizun bitartean.
Non hasten zara? Tenperatura prestazio moderatuagoetan oinarritzen zara. Zure erosotasuneko gunetik apur bat lortzeaz arduratzen hasita, entrenamendu osoa zorigaiztoko gastatu beharrik gabe, oraindik zeure burua erronka duzu.
Behean programa kardiozko 3 egunetan eta 2 eguneko ibilbidean programa lagin bat da. Beste aukera handi bat da podometro bat edo jarduera jarraitzaile bat egunero urratsak jarraitzeko.
| eguna | Entrenamendu / Intentsitate | Luzera |
| Astelehena | Oinarrizkoa tarte entrenamendua | 21 minutu arte |
| Asteartea | Behe-intentsitatea oinez | 10-20 minutukoa |
| Asteazkena | Atsedena | |
| Osteguna | Cardio Endurance entrenamendua | 35 minutura arte |
| Ostirala | Atsedena | |
| Larunbata | Tarteko 2. maila prestakuntza | 25 minutura arte |
| Igandea | Behe-intentsitatea oinez | 10-20 minutukoa |
Gakoa zer kudeatu ahal izango duzun eta poliki-poliki eraikitzen hasiko da hemendik aurrera. Eta, hasi baino lehen, ez zaizu gehiegi traba egiten. Fokatu ariketa ohiko moduan mantendu ahal izateko ohitura bat gehiago.
> Iturria:
> Carey DG. Diferentziak kuantifikatzea "Fat Burning" eremuan eta Aerobic Zone-n: Prestakuntza-ekarpenak. Aldaketa eta egokitze ikerketaren aldizkaria . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.