Badakizu pisuak altxatzen dituzunean, ustezko multzo batzuk egin behar dituzula, baina zer esan nahi du horrek? Pisu prestakuntza-multzoei buruz gehiago jakingo dugu, ezta?
Fitness terminologian ezarri den definizioa
Multzo batek ariketa ezberdinentzako errepikapen-multzo bat deskribatzen du. Esate baterako, oinarrizko indarraren entrenamendua begiratzen duzunean, hau bezalako zerbait ikusi ahal izango duzu: "3x10", esate baterako, bularretako prentsa ariketa.
Horrek esan nahi du 3 multzoetako 10 reps egin beharko lituzke ... ez, hori ez da 30 reps. Horrek esan nahi du 10 irabazlek soilik egin ditzakezun pisu nahikoa jasotzea. Orduan atseden hartu eta errepikatu 2 aldiz gehiago.
Zenbat entrenamendu egin behar dituzu?
Oro har, batez besteko ariketak ariketa bakoitzeko 1-3 multzoen artean egiten du, nahiz eta eztabaidarik egon ez den zehazten den ala ez. Izan ere, badira ikasketak egiten dituztela erakusten dutenak, hasiberri bazara, multzo bat asko dago, pisu nahikoa jasaten ari bazara batez ere.
Baina zer ari zara aurreratuago bada? Edo zer helburu zehatz badituzu? Hona hemen zure helburuetan oinarritutako zenbat saltoki eta multzo egin ditzakezun jakiteko:
| Fitness helburuak | Sets | reps | Rest Period | intentsitate |
| Fitness orokorra | 1-2 multzoak | 8-15 aldiz | 30-90 segundo | Hainbat intentsitate |
| erresistentzia | 2-3 multzoak | Gehienez 12 Errepide | 30 segundo arte | 60-70% 1RM |
| Muscle Mass | 3-6 Ezarri | 6-12 aldiz | 30-90 segundo | 70-80% 1RM |
| Muscle Strength | 2-3 multzoak | Gehienez 6 errele | 2-5 minutu | 80-90% 1RM |
| Energia - 1 Igogailua | 3-5 multzoak | 1-2 Reps | 2-5 minutu | 1RM edo gehiago% 90 |
Nola erabili multzoak zure pisu galera lortzeko helburuak lortzeko
Beraz, zenbat multzo egin beharko zenioke pisua galtzen baduzu? Pisu galera lortzeko, saiatu entrenamenduen ondorengo teknika batzuk sartuz:
- Zirkuitua Prestakuntza - Zirkuitu entrenamenduarekin, ariketa bakoitza egiten duzu, bata bestearen ondoren, atsedenik gabe. Horrek muskuluak eraikitzea ahalbidetzen du, zure bihotzeko tasa altxatuta mantentzen duzun bitartean, zure entrenamenduan zehar kaloria gehiago erretzen lagunduko dizun bitartean.
- Supersets - Supersetting- ekin batera, 2 ariketak aukeratuko dituzu muskulu-talde bereko eta bata bestearen ondoren. Honek intentsitatea areagotzen du eta kaloria gehiago kentzen laguntzen dizu. Saiatu Total Body Superset Workout zerbait erronka duzula benetan.
- Tri-Sets - Supersetsak bezala, hau da 3 muskulu-talde bereko ariketak egitea, bata bestearen atzetik, eta ez dago gainerako artean. Berriro ere, intentsitate gehiago eraikitzeko modu bikaina da eta zure entrenamenduan kaloria gehiago erretzea.
- Pyramid Training - Prestakuntza mota horrekin, multzo bakoitzean eraikitzen duzue, pisua handituz eta reps murriztuz, muskulu-zuntz horiek benetan zuzentzen dituztenei eta rep bakoitzaren irteera handiena lortzeko. Saiatu Upper Body Pyramid Workout . Maite duzu!
- Tabata Indarra Prestakuntza - Zirkuitu handiko intentsitate handiko entrenamendua da eta bihotz-abiadura altxatzen du zirkuitu tradizionaleko prestakuntza baino gehiago, 20 segundoko laneko tarteak, 10 segundotan atseden hartu ondoren eta 4 minutuz errepikatuz. Ez du asko gustatzen, baina zaila da.
> Iturria
American Council on Exercise. ACE Entrenatzaile pertsonalaren eskuliburua, 2014ko 5.a.