Saihestu zauri gehiegi
Entrenamendua doitzeko modu errazena da, baina kirol lesioen kausa ohikoenak ere bada. Korrikalariek istripu kronikoan zehar poliki-poliki garatzen dituzten lesio gehiegizko arriskua daukate denboraldirako eta urtetik urterako miliak pilatzen. Lesio mota horiek normalean gertaera traumatikorik gabe garatzen dira lesio bat eragiteko. Gehienek faktore desberdinek eragiten dute, denboran zehar estresa kronikoa eragiten duten artikulazioetan eta ehun bigunetan. Gehiegizko lesioak tratatzeko zailak izan daitezke, beraz, prebentzioa konponbiderik onena da.
Ezin duzu beti saihestu edo saihestu lesio guztiei, baina oinarrizko jarraibide batzuk jarraitzen dituzten korrikalariek kronikoki mina eta minak kronikoak garatzeko aukera murrizten dute.
Nola jakin al zaizu gehiegizko lesioa izateko bidean? Hona hemen zazpi abisu seinaleak ikusteko.
1 - Gehiegi exekutatzen ari zara, oso laster
Handitzen kilometro karratua edo denbora azkarregi egitea korrikalarien jolasetan zauritutako kausa nagusia da. Erabili ehuneko 10eko araua (kilometrajea handitzea, astean 10 puntu baino gehiago), gehiegizko lesioak saihesteko, gorputzari prestakuntza-mailara egokitzeko.
Korrikalari batzuek gehiegi bota. Gehiegizko kilometrajea litekeena da lesioa muturreko maila batean exekutatzeko gai ez direnentzat. Txirrindularitza edo igerilekuraino doazen kilometrajea eta gurutze-prestakuntza murriztuz gero, arazo hau gainditu ahal izango duzu fitness mailan arriskuan jarri gabe.
Gainerako atseden eta berreskuratze-denborak ezingo du lesioak ekartzen. Gainerako fasean zehar gure muskuluak indartu egiten dira. Gainerakoa ez izateak etengabeko matxura dakar. Kritikoa da beste atsedena atseden hartzeko.
2 - Muscle Weakness eta desoreka duzu
Beheko muturreko eta core indarra entrenamendu entrenatzaile ohiturak gehitu behar dira korrikalarientzat.
Korronteek indar prestakuntza egin beharko lukete ondoko muskulu-taldeentzat: quadriceps, hamstrings, aldakak (squats, hildako igogailuak eta lunges), bernak (orpoz gora), sorbaldak (sorbaldak shrugs), goiko atzeko aldera ( dumbbell errenkadak ), bularra (push-ups ), biceps (kizkurrak), triceps (triceps controles) eta beheko atzealdea (luzapena: gezurra urdailekoan eta altxatu oinak eta besoak lurrean).
3 - Hard edo Uneven Running Surfaces exekutatzen dituzu
Gainazal gogorrek muskuluak eta artikulazioak estresaren zenbatekoa areagotzen dute eta ehun trauma kronikoa izateko arriskua handitzen du.
Gainazal bigunak (harea bezalakoak) orpoa hondoratzea eragin dezakete eta oina diapositiban pizten da, Akilesen tendoi gehiegizkoa (Achilles tendonitis.
Errepide baten alde batean exekutatzen bada, errepide bidezko zauriak sor ditzake. Bide batez, zazpi eta bederatzi mailatan banatzen da batez beste, eta, ondorioz, lurrean sakabanatuta dagoen beste bat baino altuagoa da. Honek arazo biomekaniko ugari sor ditzake.
Korrontzi maldan gora Akilesen tendoi eta muskuluak hanka (tibialis anterior) oinetan eta oinak altxatzen ditu. Goranzko joera bereziki zaila izan daiteke berniz estuak eta Akilesen tendoiak dituzten pertsonentzat.
Downhill exekutatzen estresa osagarriak belaunetan, horrek mina belauneko aurrean edo belauneko kanpo garatzen eragin dezake.
Korrikalarientzako ideia ona da ibilbideak alda ditzaten maldan edo maldan behera exekutatzea saihestea eta nahasketa orekatua atsegina aurkitzea, eskailera batzuk barne.
4 - Worn Out Shoes janzten duzu
Zapatak korrikalarientzako ekipamendu pieza garrantzitsuena dira.
Erosi oinetako motarekin eta pisuarekin bat datorren zapata. Etxeko pilotalekuak (eta pronators) egonkortasun zapatak erosi beharko lituzkete laguntzarekin. Arku handiko (edo supinadore) eta korrikalari handienek kuxin eta arku laguntza behar dute .
Gomendagarria da exekutatzen ari zaren oinetakoak ordezkatzea 350-550 milakoen artean, exekutatzen ari zaren estiloa, gorputz pisua eta exekutatzen den azaleraren arabera.
5 - Teknika exekutiboa falta zaizu
Korrikalari bakoitzak korrika egiteko estilo berezia du eta estilo batzuk gehiegizko lesioak ekar ditzake. Korronteak hamstrings asko erabiltzen dituelako , quadriceps indartzea korrikalari gehienentzat erabilgarria da.
Oinetako oinak normalean orpoan edo orkatilaren kanpoaldeko atzealdean kokatzen dira, eta, ondoren, orratzari bueltak ematen dizkio oinaren bultza eta bukaerarekin amaitzen da.
Orkatila heze batek gehiegizko traumatismo indarrak ekar ditzake eta benetan moteltzen zaitu.
Oinaren erdialdean edo oinetan gogorra izan arren, estresa areagotu egiten da Akilesen tendoian (greba indarrean dagoen kontrakoa kontratatzeko). Hau sprinters askotan ikusten da. Korrikalarientzat, bularrak eta Akilesen luzatzeak gomendatzen zaizkio lesioak murrizteko.
6 - Aldakak eta belaunak galtzen dituzu
Korrikalariek gehiegizko lesioak gutxitzen laguntzen dute arbel espezifikoak gehituz aldakak eta belaunak indartzeko. Muskuluen egonkortasuna areagotuz gero, bi lotura nagusiak babesten dituzten presio batzuk hartu ditzakezu martxan jartzeko.
7 - Ez duzu gurutzatu trena
Trenak gurutzatzen ez dituzten korronteek ustekabeko lesio arriskua areagotu dezakete nabarmen. Garrantzitsua da muskuluak atseden eta berreskuratzea uzten duten korrikaz baliatzea, beraz, yoga, luzatze, igeriketa, pisu entrenamendua edo txirrindularitza egun batzuk gehituz, muskuluak apurtu daitezke.
8 - Gaietako biomekanikoak gai biomekanikoak dituzu
Zure oinez naturalen etenaldia belaunaldi baten arriskua handitu edo txikitu dezake. Orokorrean, oinez neutralak direnak baino arriskutsuagoak izan daitezkeen korrikalari nagusiak (oinez lurrean barrena sartzen direnean) edo supinateak (oinak kanpora ateratzen direnean).
Orthotics eta heel igogailuak hanka biomekaniko eta lerrokatze asko zuzentzen dituzte. Irakurri gehiago nola orthotics lerrokatze biomekanikoen arazoak lagun ditzakeen.
gehiago
9 - Gorputz handiko pisua duzu
Kondentsadore astunagoak, beheko gorputzean kargatutako ehunen estresa gehiago. Gehiegizko pisua baduzu, gehiegizko gorputz gantzean galtzeak askoz ere gutxiago estresatzen du eta gutxiegizko lesio gutxiago sortzen du.