Kirol lesio bat baduzu, aukera izango duzu atseden hartzeko, berreskuratzeko eta berrantolatzeko. Baina ez baduzu ariketa guztiak gelditu nahi, oinarrizko fitness mantentzeko moduak daude kirol lesio askotan berreskuratzen diren bitartean.
Kirolariak zauritutakoak askotan trebakuntzatik kanpo geratzen direnean kezkatu ohi dira. Detraining edo dekonditioning bizimodua da ariketa gelditzen denean, baina fitness oinarria mantentzeko nahi baduzu, zure errutina aldatzeko modu batzuk daude.
Baina lesio baten ondoren ariketa egin aurretik, jakintsua da tratamendu medikua edo terapeuta onartzea eta gomendioak lortzeko. Jarraitu gomendioak jarraitzeko ariketa, zenbat eta ariketa mota onena den berreskuratzeko. Kirolari kirol lesio baten ondorengo jarraibideak ezagutzeko ere lagungarria da.
Ikasketak erakutsi du zure fitness maila mantentzen duzula hilabete batzuetako aldaketa edo ebaki beharra duzula ere. Horretarako, gutxienez astean behin VO2 max- ren% 70 inguru baliatu behar duzu.
Nahiz eta gorputz-atal bat edo elkarrekintza mugatzen bada ere, normalean ez da beste modu bat erlaxatu ahal izateko beste bide batzuk aurkitu ahal izateko trebakuntza gurutzatuaren printzipioak erabiliz berriz birgaitzean. Sormena eta malgutasuna hartu ahal izango ditu gauza berriak probatzeko, baina atleta gehienek lesioen bidez trebatzea lortzen dute eta ez da oso zaila. Gakoa eskuineko jarrera mantentzeko eta zauritutako zatia sendatu arte sendatzen du.
Hona hemen lau lesio arruntetatik berreskuratzen jarraitzeko modu batzuk.
Orkatila eta hanka minak
Zure orkatila edo oina zaurituta badago, ariketa aukerak asko dituzu oraindik. Zure medikuak onartu egiten badu eta arraun makina erabiliz hanka bat egonkorra bizikletaz edo igeri egiten baduzu, aukera izango duzu.
Zure medikuarekin edo trebakuntzarekin lan egin ahal izango duzu kardiologia-pisua ez duen beste pisu ezberdina aurkitzeko eta astean hiru aldiz astean 30 eta 60 minutu gastatu ariketa horretan erresistentzia mantentzeko.
Zirkuitua prestakuntza ere aukera bikaina da lesioen bidez egikaritzeko. Hemen zure entrenamendu tokiko saioan probatzeko entrenamendu bat da.
- Egin hurrengo zirkuitu entrenamendu astelehen, asteazken eta ostiralean.
- Egin ariketa bakoitza 30 eta 60 segundotan, baimendu 15 segundo atsedeneko geltokietan
- Zirkuitu osoa hiru edo lau aldiz osatzea
- Berotu oso ondo ariketa aurretik
- Hanka luzapen makina
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Buruzko prentsa
- Kable bidezko eserlekuak
- Stability Ball Push-Up
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Hankak igotzen
Hanka eta belauneko lesioak
Hanka eta belauneko lesioak nahiko murrizten dira atleta gehienentzat. Ia erresistentzia ariketa guztietan belauneko jointaren flexioa eta luzapena behar dira, beraz, errutina berri bat garatzea frustrating izan daiteke. Hanka bateko bizikleta, kayak edo goiko gorputz ergometroa (eskuko zikloa) aukera dira. Igeriketa posible izan daiteke tira buia bat erabiltzen baduzu ez baduzu zure hankak jaurtitzeko edo erabili.
Hona hemen bi zirkuiturako entrenamendu ohiturak probatzeko:
Zirkuitua 1:
- Egin entrenamendu hau astelehen, asteazken eta ostiralean.
- Egin ariketa bakoitza 30 eta 60 segundotan, baimendu 15 segundo atsedeneko geltokietan
- Zirkuitu osoa hiru edo lau aldiz osatzea
- Berotu oso ondo ariketa aurretik
- Pull-Up edo Assisted Pull-Up
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Buruzko prentsa
- Kable bidezko eserlekuak
Zirkuitua 2:
- Entrenamendu hau burutzeko asteartea, osteguna eta larunbata.
- Egin ariketa bakoitza 30 eta 60 segundotan, baimendu 15 segundo atsedeneko geltokietan
- Zirkuitu osoa hiru edo lau aldiz osatzea
- Berotu oso ondo ariketa aurretik
- Sei Russian Twist
- Plank Ariketa
- Side Plank Ariketa
- Ab Crunch
- Push-Ups ukatu
Ukondoa eta sorbalda minak
Sorbalda edo beste gorputz-atzeko lesioak normalean aukera ematen dute kardiobaskularraren ohiko karrerarekin jarraitzeko aukera gehien izan dezaten, gorputz txikia guztiz burutzen baita.
Ibili, eskailera eskalada, egonkorra (esku libreko) txirrindularitza eta entrenatzaile eliptikoa aukera guztiak dira.
Horrez gain, zirkuituaren entrenamendu ohiturak indarra eta potentzia mantenduko ditu muskuluak eta artikulazio ez zaurituak. Kontuan hartu hurrengo zirkuitu errutina astean lau edo bost aldiz burutzea.
- Egin 30 eta 60 segundo bitarteko ariketa bakoitza, bestela adierazi ezean-baimendu 15 segundo geltokien artean
- Zirkuitu osoa hiru edo lau aldiz osatzea
- Berotu oso ondo ariketa aurretik
- Bizikleta geldikorra bi minututara erritmo ertainean eta intentsitate handiagoarekin bi minutuz
- Leg Press
- Entrenatzaile eliptikoa bi minututan erritmo ertainean eta intentsitate handiagoa duten bi minutu
- Ab Crunch
- Lunge oinez
- Behe Back luzapenak
- Urratsera bi minutuz ibiltzea, erritmo moderatua eta intentsitate handiagoa duten bi minutu (edo beherantz).
- Wall Sit
Behe Back Lesioak
Itzuli lesioak berreskuratzeko zailak izan daitezke, beraz, zure medikuari buruz hitz egin behar duzu, bizkarreko lesioa mota zehatzari eta ariketa murrizketei buruz, ordezko jarduerak hasi aurretik. Ibiltzeko, igerian edo txirrindulariak bizkarreko bizkarrezurrekoak izaten dira normalean, eta kardiobaskularrak bizkortzen lagunduko dizu. Lortu zure medikuak edo fisioterapeutak saioa amaitzeko hurrengo zirkuituan probatu aurretik.
- Egin hurrengo zirkuitu entrenamendu astelehen, asteazken eta ostiralean.
- Egin ariketa bakoitza 30 eta 60 segundotan, baimendu 15 segundo atsedeneko geltokietan
- Zirkuitu osoa hiru edo lau aldiz osatzea
- Berotu oso ondo ariketa aurretik
- 30 eta 60 minutu bitarteko kardio pisurik gabe asteartean, ostegunean eta larunbatean.
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Buruzko prentsa
- Kable bidezko eserlekuak
- Hanka luzapen makina
- Wall Sit
A Word From
Zauritutakoan, ez duzu nahi duzun fitness irabaziorik galdu nahi. Entrenatzaile pertsonal batekin lan egin nahi baduzu, fitness errutina alternatiboa diseinatzeko. Borroka-estrategiak erabili behar dituzu lesio bat izateko emozionaltasunaren ondorioei aurre egiteko , zure gaitasun fisikoak hobetzeko ez gomendagarria izango. Sendatzeko denbora egokia eta errehabilitazioarekin, zure kirol edo fitness jarduera gogokoenetara itzuli ahal izango duzu.
> Iturria:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ariketa kalitatea eta kalitatea garatzeko eta mantentzeko Cardiorespiratory, Musculoskeletal, eta Neuromotor Fitness itxuraz Osasuntsu Helduetan. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.