Zure etxean fitness maila egiaztatu ahal izango duzu proba soil hauekin
Fitness probak fitness maila egiaztatzeko entrenamendu errutina berriaren hasieran modu bikaina dira. Zure progresioa jarraitzeko eta zure entrenamendu errutina aldaketak egin behar dituzula zehaztu ahal izango duzu aurrera egiteko.
Zure fitness maila ebaluatzeko landu eta garestia nahi baduzu, kirol prestakuntza-laborategira joan zaitezke zure VO2 Max-a ( LT (lactato atalasean), zure gorputz osoko eta maximoko ariketa baliagarrian erabil daitekeen oxigeno kopuru handiena ". , eta metabolismoa baliatzea, baina jende gehienak beharrezkoak ez diren arren (nahiz eta merkean izan).
Elite atleta ez bazara edo oinarrizko neurri batzuk jarrai ditzazun nahi baduzu, zeure kabuz egin ditzakezun zenbait proba fisiko sinple daude. Ziurtatu zure medikuarekin hitz egin duzula ohituta ez duzun edozein ariketa egin aurretik, segurua dela ziurtatzeko.
Begiratu lau fitness probetan egin dezakezu, edo, gutxienez, gertu, etxean.
GMI (gorputz-masa-indizea) Neurketa
GMI edo gorputz-masaren indizea pisu eta altuera neurketetan oinarritzen den gorputz pisu aproposa kalkulatzen duen formula da. Nahiz eta eskulanaren osaera gorputzaren konposizioaren zeharkako zehaztapena izan, gorputz konposizioaren eta pertsonen gehieneko pisu gomendioen adierazle nahiko fidagarria izan da.
Gorputz zuzeneko konposizioen neurketek ez bezala, ezinezkoa da BMI-k zehazki esatea zenbat pisua muskulua den eta zenbat koipe dagoen, gorputz-eraikitzailea, esate baterako, muskuluaren pisua gehitzen delako. GMI neurketa ez da kasu horietan adierazle fidagarria, baizik eta batez besteko pertsona baten pisu galera programan aurrerapenen jarraipena egiteko modu sinplea da.
Core Indarra eta egonkortasuna Test
Core indarra eta egonkortasun proba kirol entrenatzaile Brian Mackenzie sortutako proba bat da. Probak ez du probatzen bere indarra eta egonkortasuna duen indarra eta bere egonkortasuna, baina goiko gorputz-indarra neurtzen du. Batzuetan, planken egokitze proba gisa erabiltzen da plank posizioa erabiltzen delako.
Proba honen abantaila bere sinpletasuna da, baita muskuluak gehiago okupatzen dituelako ia edozein sabeleko ariketa isolatu baino. Proba zure irakurketa ona ematen dizu zure uneko uneko indarrarekin eta aurrerapenarekin jarraitu ahal izango duzu denboran zehar.
Ehun bihurgune egin ditzaketen jende askok harritu egiten dira test hau guztiz osatzeko. Saiatu eta ikusi zeure burua. Proba amaitu ezin baduzu, ordea, ez ezazu nahastu. Horrek esan nahi du zure core indarra hobetzeko lan egin behar duzula.
Push Up Test
Push-up testea oso denbora luzean egon da oso erraza eta eraginkorra delako, goiko gorputz ariketa gisa eta goiko gorputzaren indarra eta fitness neurtzeko. Zure gorputz indarra egiaztatu dezakezu eta zure aurrerapena denboran zehar jarraitzen du. Gorputzaren goiko indarra ezinbestekoa da atleta askok, baita haurrei edo motxilak jasotzen dituzten gurasoei ere, eta, oro har, fitness orokorraren adierazpen ona da.
Proba amaitutakoan, zure emaitzak zure adinaren eta generoaren inguruko arau eta gomendioekin konparatu ditzakezu eta zure aurrerapena jarraipena egiteko bi edo hiru hilabetez behin.
12 Minute Run Test
Kooperatibako 12 minutuko proba edo "Cooper test" Ken Cooper doktoreak garatu zuen 1968an militarrek fitness aerobikoa neurtzeko eta VO2 max kalkulatzeko. Gaur egun erabiltzen den proba exekutiboa oraindik ere erabiltzen da eta fitness aerobikoa ebaluatzeko modu erraz bat da.
Argi dago, proba hau korrikalarientzat da, eta berotu egin behar da. Pista batean ere onena egiten da, beraz, distantzia neurtzeko (edo errepidean edo ibilbidean zehar GPSa erabil dezakezu). Forma hauetako batean 12 minutuko lasterkarira iritsi zen zure VO2 Max estimazioa lortzeko.
- Mila: VO2 max = (35.97 x mila) - 11.29.
- Kilometroetan: VO2 max = (22.351 x kilometro) - 11.288
Zenbakiak erabiliz, erresistentzia kardiobaskularrak alderatu ahal izango dituzu genero eta adin bereko pertsonekin.
Hasiera-orria
Goi mailako probak egin daitezke zure etxetik eta auzoko errepideetatik edo pista batetik bestera. Konbinatuta, probak zure gorputz orokorraren inguruko ideia ona eman dezakete, baina banan-banan lan egin behar duzuna zehaztuko duzu. Adibidez, core indarra eta egonkortasuna estresa borrokan baduzu, zure core indarra handitzeko lan egin beharko duzu. Pushup test-arekin zailtasunak zure goiko gorputz-indarrak lantzeko beharra esan dezake. Zure adinaren araberakoa den 12 minutuko proba ez da zure gorputz kardiobaskularra kontzentratu behar. 25 urtetik gorako GMI bat (gorputza eraikitzailea ez bazara), zure dieta eta ariketa fisikoa aztertzeko beharra agertu dezake. Guztietan, probak motibazio iturri izan daitezke, fitness baldintza bat hasteko edo jarraitzeko baldintza onenetan ahalik eta ondoen mantentzeko.
> Iturria:
> McArdle, William D. Ariketa fisiologikoa. Lippincott Williams eta Wilkens, 2014.