Oinarrizkoak, abantailak, janariaren aholkuak eta gehiago
Elikagai gordinen dieta elikagai gordinik gabeko eta unprocessedek osasun hobea lortzeko eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko gaixotasunak saihesten laguntzen dute. Proponentek diotenez, sukaldaritza entzimak behera egiten du uncooked edo "zuzeneko janaria" elikagaietan digestioa eta xurgapena laguntzen dutenean.
Normalean, dietak% 70 edo gehiagokoak janari gordinak dira.
Zure elikagaien dieta gordinaren fruituak dira frutak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak eta ale eta babarrunak ernetzea. Beroa berotzeko elikagaiak onargarriak izaten dira betiere tenperatura ez bada 118 graduko Fahrenheit baino handiagoa. Elikagai gordineko dieta planean dauden jende gehienak veganak dira, zenbait janari gordinak jaten dituzte, esne gordinak, esne gordinak edo arrain edo haragi gordinak.
Abantailak
Dieta sustatzaileek sarritan diotenez, janari gordinak zenbait osasun prestazio ditu:
- Energia areagotzea
- Azal garbiagoak
- Pisua galtzea
- Gaixotasunaren arriskua gutxitua
Elikadura gordinaren dieta kaloria, sodio, azukre, trans gantz eta gantz saturatuagoa da dieta estandarra baino. Gainera, potasioan, magnesioan, folatean, zuntzetan, bitaminan eta antioxidatzaileetan ere handiagoa da.
Dieta zuntzek loak eta idorraren aurkako segurtasuna mantentzen lagunduko dizute.
Dietaren defendatzaile batzuek hantura murriztu dezakete landareen elikagai antioxidatzaileek eta elikagai gordinik gabeko glycation aurreratu gutxiago dutenak.
Elikadura Raw Dietaren inguruko ikerketa
Elikagai gordinaren dieta oso txikia den arren, Journal of Nutrition- en argitaratutako ikerketak iradokitzen du elikagai gordinak dieta zorrotzak jarraituz bihotzeko gaixotasunen arrisku handiko faktoreekin lotzea. Ikertzaileek janari gordinak (gutxienez% 70 janari gordinak) gutxienez bi urtez jarraitzen zituzten elikadura-egoera aztertu zuten.
LDL kolesterol mailak% 14 bakarrik altxatu zituzten eta ez zuten triglizerido handirik.
Hala eta guztiz ere, parte-hartzaileen% 38 B12 bitaminaren gabeziak ziren, eta 51 ehuneko homocysteine mailak altxatu zituzten. B12 bitamina baxua eta homocysteine mailak altxatzen dira gaixotasun kardiobaskularreko arrisku faktore independenteak.
Nutrizioaren eta Metabolismoaren Annals- en argitaratutako azterketa batek epe luzeko elikagai gordinen eta gorputzeko pisuaren arteko erlazioa aztertu zuen eta gorputz-masa indizea (GMI) pisu normalaren azpitik zegoen gizonezkoen% 14,7 eta emakumezkoen% 25. Gutxi gorabehera, 45 urtetik beherako emakumezkoen% 30 amenorrhea (hilekoaren epeak falta) partziala izan da, batez ere elikagai gordinak% 90 edo gehiago jaten dituztenak.
Elikagaiak onartuak
Janari gordineko elikagaietan jaten diren elikagaiak jakiteko, irakurri janari gordinak dietak jan ditzaten .
Elikagaiak saihestu
Zuritutako babarrun batzuk jaten eta hoztu ondoren hozten dira, baina beste batzuk, hala nola, giltzurrunak, soja eta fava babarrunak jateak ez dira jatekoak.
Elikagai gordinen dietak saihesteko beste elikagaiak honakoak dira:
- Buckwheat berdeak
- Perretxikoak
- Peas
- patatak
- Rhubarb uzten du
- Taro
- Mahatsa eta mandarina
- parsnips
Nola janari gordinak prestatzen
Beratzen eta bustitzen. Babarrunak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak, normalean, sukaldaritza suntsitzen ohi dituzten entzima inhibitzaileak dituzte.
Elikagaiak horiek (beratzeak) beratzen edo kimu daitezke.
Germinazioa urarekin beratzen du denbora kopuru jakin batean. Gomendatutako ernetzea aldiz 2 ordu (kasinoen kasuan) egun bat (mung babarrunak) aldatzen bada ere, janari gordin batzuen ustez, gau beratzen da nahikoa eta erosoagoa dela. Garrantzitsua da lehorrak, gordinak, lehentasunez haziak, babarrunak, lekaleak edo fruitu lehorrak.
Garbitu babarrunak, fruitu lehorrak, lekaleak edo haziak eta jarri beirazko edukiontzi batean. Gehitu gela-tenperatura ur purifikatua estaltzeko eta berotzeko tenperaturan gauez. Mung babarrunak ordea 24 ordu bete behar dira.
Erabili aurretik, garbitu pare bat aldiz.
Kimu. Ernetzea egin ondoren, haziak, babarrunak eta lekaleak kimu daitezke. Ernetzearen prozesuaren azken urratsean xukatu ondoren, bustitzeko ontzi batean jarri. Utzi giro-tenperaturan gomendatutako denbora. Hazia, babarruna edo legarra zabalduko da eta kimu bat hazten da. Garbitu fruitu lehorrak edo haziak eta xukatu ondo. Hozkailuan edukiontzi hermetiko batean gordetzen dira bost egunez.
Dehydrating. Elikagaiak berotu daitezke, inoiz ez 118 F gainetik, eguzki-lehortzeak simulatzeko dehydrator izeneko ekipamendua erabiliz. Deshidratatzaileak osagai itxiak dira berogailua duten elementuekin, tenperatura baxuetan janaria prestatzeko. Deshidratatzaileak barruan duen fan batek aire beroa kolpe egiten du elikagaien gainean, erretiluen gainean zabalduta. Deshidratatzaileak mahatsak, tomateak, kale txipak, crackers, breads, croutons eta fruta leathers egiteko erabiltzen dira.
Blending. Elikagaiak nahastu edo txikitu daitezke elikagai-prozesadore edo irabiagailu bat erabiliz, errezeta egiteko irabiatuak, pesto, zopa, hummus.
Irakiten. Elikagai fermentatuen artean, sauerkraut, raw coconut jogurt, raw macadamia nut gazta, eta kimchi.
Juicing. Barazkiak eta frutak izerditu daitezke.
Elikagai gordinak prestatzeko erabilitako tresnak
- Blender - irabiatuak, zopa, intxaurrak egiteko
- Termometroa: 118 F-tik beherako elikagaien egonkortasunean zehar ziurtatzeko
- Deshidratatzaileak - janariaren bidez beroa airean kolpe dezakeen ekipamendu-zati bat lehortasun, traste edo janari freskotasuna gehitzeko.
- Juicer
- Mini-irabiagailua: janari kopuru txikiak mozteko edo txikitzeko
- Elikadura prozesatzailea
- Spiral Slicer - barazkiak moztu forma espiraletan
- Edukiontzi handiak edo erretiluak beratzen eta hazten diren haziak, aleak eta babarrunak
- Mason poteak edo kimuak
Raw Fruta eta Veggies Diet Safe da?
Elikagai gordinen elikadurarekin lotutako kezka nagusietako bat elikadura-gabeziak izateko arriskua da, hala nola, B12 bitamina, D bitamina, burdina, zinka eta omega-3 gantz-azidoak . Elikadura gordineko dieta ere hezur masa txikiarekin lotu da.
Elikagai batzuk gehiago digeritzen dira sukaldaritzaren ostean, zuntz zatiak hautsi egiten baitira. Adibidez, tomateak egosi hiru eta lau aldiz gehiago likorea tomateak baino. Sulforaphan izeneko brokolia duten konposatu-mailak maximizatzen dira 140 graduko Fahrenheit-eko lurrunetan.
Elikagai gordin batzuk kaloria, gantz eta azukre ugari izaten dira.
Sukaldaritza elikatzen diren gaixotasunetatik babesten da (adibidez, E. coli). Elikadura gordineko dieta ez da gomendagarria haurdun dauden emakumeentzat, umeentzat, helduentzako helduentzat, immunitate sistema ahula duten pertsonentzat eta baldintza medikoekin.
Hipogluzemia edo diabetesa dutenek elikagai gordinen dietak kontuz erabili behar dituzte. Antioxidatzaileak, barazkiak eta zuntzak lagungarria izan arren, zuku gehiegizko kontsumoa baldintza larriagotu dezake.
Elikadura-nahasteen historia edota azpiko pisua dutenek beren osasun-laguntzaileak kontsultatu behar dituzte gordinik elikagaiak saihestu aurretik.
A Word From
Amerikako dieta estandarra baxua da fruta eta barazkietan, eta animalia produktuen eta elikagai prozesatuen kopuru handiak ditu. Fruta, barazkiak eta bestelako elikagaiak gure dietak hartuta, zenbait gaixotasunen aurka babesten dute.
Gurekin gehienak landare-oinarritutako dieta gehiago jateko baliagarria izan daitekeen arren,% 70 edo gehiagoko gordinik janariarekiko atxikimenduak ahalegin handia eskatzen du eta desabantaila batzuk ditu (hala nola, B12 bitamina gabezia, D bitamina gabezia, altxatutako arriskuak homocysteine, elikadura-jasandako gaixotasuna eta azpikontratazioa), beraz, dieta saiatzen ari bazara, kontsultatu osasun-hornitzaileari zuretzako egokia den elikadura plana ikusteko.
Landare gordineko elikagai gehiago jatea nahi baduzu, baina ez duzu janari gordinik gabeko dieta bat egin nahi, moteldu zaitez barazki gordineko otordu bat edo gehiago zure otorduetan eta hobeto funtzionatzen duen oreka aurkituko duzu. .
> Iturriak:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Hezur baxuko masa irakasgaietan epe luzeko begetarianoa gordinik. Arch Intern Med. 2005 Mar. 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Epe luzerako janari gordinen kontsumoa LDL kolesterolaren eta triglizeridoen aldeko lagunekin lotzen da, baita ere homocysteine plasma igotzearekin HDL kolesterol serum baxua gizakietan. J Nutr. 2005 oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Epe luzeko elikagai gordinak dieta pisuaren eta menstruaren gainean: galdeketaren inkesta baten emaitzak. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Lege-oharra: gune honetako informazioa helburu pedagogikoetarako bakarrik dago eta ez da medikuaren lizentziadunaren aholkuak, diagnostikoak edo tratamenduak ordezkatu. Ez da neurri zehatzak, droga-elkarrekintzak, egoera edo kaltegarriak izan daitezkeen guztiak estaltzeko. Galdetu osasun laguntza eskatu behar duzu edozein osasun arazoei eta kontsultatu zure medikuari medikuntza alternatiboa erabili aurretik edo zure erregimeneko aldaketa bat egin aurretik.