2 Adibidez Keto dieta Bazkari Plana Elikadura, Errezetak eta Aholkuak
Ketogenetiko edo ketoko bazkariak mediku profesionalengandik ia 100 urtez erabili dira zenbait baldintza medikoak kudeatzeko. Baina orain dela gutxi, jateko estiloa oso ezaguna bihurtu da dietak pisua galtzera eta atletei errendimendua hobetzeko asmoz. Programa jarraitzeko erabakitzen baduzu, denbora pixka bat hartuko duzu keto dieta-plater tipikoa ebaluatzeko, epe luzera mantentzen duzun jateko estilo bat dela ziurtatzeko.
Zer da Keto dieta plan bat?
Dieta ketogenikoa edo ketoi dieta karbohidrato oso txikia da, gorputzek gantzaren ordez glukosa baino lehen erabiltzen duten energia-iturri gisa. Plana jarraitzen duzunean, otorduak elikagai gantzetan eraikitzen dituzunean, karbohidratoen eta proteinen sarrerarekin nabarmen murrizten da. Makronutrienteen saldo horren ondorioz, ketona izeneko azidoak gorputzean sortzen dira. Ketonoa maila altua denean, ketosiaren egoera da .
Jendeak keto bazkari plan bat erabil dezake arrazoi desberdinak. Atleta batzuek gorputz-gantza murrizten dute eta kirol errendimendua hobetzen dute. Keto dietak zenbait baldintza medikoak hobetzeko erabiltzen dira, hala nola epilepsia edo gaixotasun neurologikoak. Zenbait dietak dieta ketogenikoak ere erabiltzen dituzte pisua galtzeko .
Nola erabili Keto dieta plan bat
Artikulu honetan bazkari ketogenikoen planak hornitzen dituzten adituek bezeroekin lan egiten dute kirolak, osasuna eta ongizate helburuak lortzeko. Zure helburuak desberdinak izan daitezke eta zure osasunaren historia hemengoak baino elikagai desberdinak jaten dituztela eska dezake.
Erabili janari-plan hauek ketaren dietak nola jaten duen jakiteko. Eguneko otorduak ebaluatzea eta elikagaiak atseginak diren ala ez pentsatzea eta jateko estiloa ondo kudeatzea. Jateko estiloa probatu nahi duzula uste baduzu, elikatu edo mediku profesional batekin konektatu zuretzako pertsonalizatutako plan bat sortzeko.
Keto dieta dieta plan # 1
Lehenengo lagin keto dieta planak jolas-estiloa erabiltzen du kirol-errendimendua hobetzeko eta mantentzeko. Patrick Sweeney-k dieta ketogenikoaren inguruko hitzaldiak ere egiten ditu herrialde osoko biltzarretan eta besteek autobusez abentura bizitza hartzeko.
Bere lagineko bazkari planak sukaldean egosi eta esperimentatu nahi dituen jendearentzat aproposa da.
Keto Diet Day One
- Gosaria: Abentura kafea (errezeta bakarra koko olioa, krema astuna, arrautza, gurina eta, noizean behin, kakao hautsa) bakarrik konbinatzen ditu, edo gosari gazta blintzes gehitu. Krema gazta krema nahastu irabiagailuan hiru arrautza zuringoekin. Egosi krepe bezala blintzes, gehitu krema gazta eta izokina ketua, edo mugurdi freskoa.
- Mid morning snack : Greek jogurt gantz osoa
- Bazkaria: entsalada berdea, izokina, oilaskoa edo ganba eta gazta plantxan.
- Arratsalderako merienda: Almendra gurinarekin Apple
- Afaria : izokina plantxan, espinakak, berdeak edo azalorea, cheddar birrinduarekin labean.
- Postrea : Iluneko karratua (>% 72 kakaoa) txokolatea
Keto Diet Day Two
- Gosaria : Abentura kafea bakarrik edo sumendiaren arrautzak gehitu. Látigo dos huevos blancos a pie, arriba con un salmón ahumado y unas espinacas de hojas. Grinded cheddar gazta gainean eta goian koska bat koilara batekin. 350 minutuz labean 350 eta gero, kortxoa koskorrari utzi eta marroi alboetan xukatu.
- Mid-morning snack: Ahuntz esnea almendra eskukada duen jogurtak
- Bazkaria : Ahuntz gazta entsalada, intxaurrak eta hirugiharra
- Arratsalderako askaria : Almendra
- Afaria : babarrun, tipula, tomateak, piperrak eta cheddar gazta birrindua. Aukerakoa: gehitu goiko arrautza frijitua. Alboko entsalada jan.
Keto Diet Eguna Hiru
- Gosaria : Abentura kafea bakarrik edo trinko trinko tortilla batekin. Baratxuri saltsa, piper gorriak eta berdeak, gerezi tomatea eta azenarioa zartaginean. Arrainki egosi ondoren, atera itzazu, gehitu oliba olioa eta nahastu bi arrautza tortilla batean. Gehitu zure gogoko gazta eta espinakak freskoak.
- Mid-morning snack : Apple kakahuete gurinarekin
- Bazkaria : Aurreko gauean, lehendabiziko chili
- Arratsaldez goxotia: Brie eta Wasa cracker ( karbohidrato oso txikia )
- Afaria: Barbakoan ahatea berenjena plantxan eta kalabazinarekin
Macronutrient Balance
Sweeneyk ez du makronutriente orekarik zehazten bere dieta ketogenikoaren planean hasten denean. Horren ordez, eguneko 50 gramo karbohidrato baino gehiagoko dieta ezartzen du. Ketone metroan (ketoneen presentziari odola neurtzeko erabiltzen den gailua) 6 kotoi baino gehiago igarotzen denean, 70 gramo karbohidrato igo eta ketona osagarri bat hartzen du.
Keto janariaren planeko aholkuak:
Keto jateko estiloa mantentzeko Sweeney-k iradokitzen ditu jarraibide hauek:
- Begira ezazu glycemic index zure bazkari ketogenikoen planeko elikagai onenak aukeratzeko. Glycemic index (GI) edo elikagai desberdinen karga glikokoa ematen duten webguneak daude. Indize glycemic-ek zure gorputzaren glukosa eta intsulina sistema nola elikagai ezberdinei erantzuten dien esaten dizu. Indize txikiagoan dauden elikagaiak (edo glukemiko karga txikiagoa dutenak) polikiago digeritzen ditugun elikagaiak dira eta denboraldi luzeagoan sentitzen lagunduko dute.
- Ardo organiko edalontzi bat ongi dago aste pare bat aldiz kontsumitzen bada. Bestela, bi teabara eta bi limo nahastu ditzakezu soda urarekin nahastuta.
- Aukeratu nutrizio-dentsitate asko edukitzeko jatorria hartzen duten elikagaiak. Baina gustatzen zaizkizun elikagaiak ere izan behar lirateke edo zorigaitzeko jaten baduzu, dieta gutxiago egongo zara.
- Pisua galtzeko ariketa eta ketaren dieta abiarazten saiatzean, emaitza azkarra "efektu biderkatzailea" lortzeko aukera ematen du. Hala ere, 6 hilabete baino gehiagotan jardun ez baduzu, ketoren elikadura plana abiarazi behar duzu. Hasi ariketa programa lehen aldiz aldaketa fisiko bakarrera egokituz. Astean 3-4 aldiz lanean 2 aste igaro ondoren, keto dieta hasteko prest egon beharko zenuke.
- Baratzez aldian behin esperimentatzea, batez ere lan egin aurretik. Esate baterako, afaldu afaltzera goiz (6:30 etatik 7:00 etara) eta jaten joan gabe. Lehenengo lana goizean jan aurretik. Hasi eguna gosaria eta abentura kafea.
Keto dieta plan # 2
Bi eguneko keto bazkari dietetiko batek dietak preskribatzen ditu osasuneko helburuak lortzeko asmoz. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, New Yorkeko Unibertsitateko irakasle gonbidatua da, NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center-en egiten du lan, eta Middleberg Nutrition-en, New Yorkeko osasun eta ongizate praktikan ohiko praktika dietetikoa da.
"Epilepsia duten haurrak dieta ketogenikoarekin tratatzeko bakarrik erabiltzen nuen. Azken urtean, dieta ketogenikoaren erreferentzien igoera izan dut bezeroentzat, pisu galera, minbizia, PCOS, diabetes eta dementzia". Baina gehitzen du ez duela pentsatzen dietetarik bat dieta-bat-dieta guztietan.
Jalali-k gomendatzen du bezeroak medikuntzako profesionalarekin lan egitea, dieta onak dakartzan emaitzarik onenak lortzeko. "Ez dut uste biztanleria orokor gehienak dieta ketogeniko baten onurak izango lituzkeela, nahiz eta oso onuragarria izan daitekeen zenbaitentzat. Dieta oso erronka izan daiteke epe luzera egokitu ahal izateko, beraz, bezeroak oso motibatuak direla eta Laguntza sistema sendoa arrakastaz badirudi ".
Jalali-ren lagineko ketogenia bazkariaren planak elikagai askotarikoak biltzen ditu, baina sukaldaritza gutxiago eskatzen du.
Keto Diet Day One
- Gosaltzekoa : bi arrautza krema astuna duten bi koilarakada, 1/2 koilaratxo espinakak egosi koilarakada olioarekin. Ko kafe bat koilaratxo batekin gurina eta kanela marratxoa.
- Mid-morning snack:: Sei macadamia fruitu lehorrak sei gurpilekin
- Bazkaria : Atun entsalada (atunarekin mayo, gehi gatza eta piperbeltza) erromatar letxan
- Arratsalderako merienda: erdia ahuntz-flax hazien bazkariarekin hautseztatu
- Afaria : Pecan izokina birrindua, laurdeneko kopa batekin, bi koilarakada krema astunarekin
Keto Diet Day Two
- Gosaria : Chia hazien esnea koipe koipe betean egina
- Mid-morning snack : Txerri zatiak
- Bazkaria : Arrautza oilasko errea, erdi brokoli erdi kopa (gehitu gurina koilarakada bat).
- Arratsalderako merienda : algak pintxoak
- Afaria : Mozzarella eta hirugiharra duten azalorea
- Merienda: krema harrotua eta lau marrubiak
Macronutrient Balance
Keto dietak duen pertsona bakoitzak macronutrienteko beharrak izango ditu. Jalali dio normalean dietak 65-85 ehuneko gantz dira, 15-25 ehuneko proteina eta 5 ehuneko karbohidratoak. "Nire paziente / bezero batzuek egunean zehar kontsumitzen dituzten elikagaiak errazago jarraitzen dute eta beste batzuk nahiago dute jarraipena egiteko bazkari bakoitzeko, kontu handiagoak baitituzte".
"Gantz eta proteina iturrien inguruan janaria diseinatzea gomendatzen dut, karbohidratoak oso mugatuak direlako. Adibidez, norbaitek otordu bazkaltzeko beharrik baldin badu, Maiori gehitzen zaio. Diotenez, okerra dela uste dut. Karbohidratoak murrizteko zentratzen da pertsona bakarra, baina ez dute koipe handirik egiten. Horrek ketosian sartzeko zailtasunak sor ditzake, batez ere, proteina gehiegi kontsumitzen dutenean. Heldu batzuek dieta zetogeniko egonkorra izan dezakete 50 karbohidratoak kontsumitzen dituzten bitartean batzuk 15 karbohidratz mugatu behar izaten dituzte ".
Ikus dezakezun beste akats ohiko bat da jendeak gehiegi zentratzen duela makronutrienteetan: " Mikronutrienteak oso garrantzitsuak dira, ketosi metaboliko zorrotzak baitira eta dieta ez da nahikoa elikadura egokia". Bere bezero gehienek multivitaminak, carnitine osagarriak, kaltzio osagarriak eta, batzuetan, selenio edo zinka hartzen dute.
Keto dieta plana aholkuak:
Bere praktikaren barruan, Jalali-k aholku hauek eskaintzen dizkie bere bezeroei.
- Odoleko ohiko odol-lana egiten da bitaminak eta nutriente-gabeziak eta desorekak tipikoak direnik. Dieta ezagunarekin lan egiten duen osasun-arduradunarekin lan egiten dutenek dieta asko eten ahal izango dituzte.
- Egin bidaiatzen eta sozializatzen duzun janari buruzko planak. Adibidez, bidaiatzen baduzu, jarri aguakatea, hegaluzea eta mayo-ko paketeak larrialdietarako otordu bat egiteko, ezin baduzu elikagairik aurkitu.
- Galdetu norberaren etxera gonbidatuta zaudela eta zerbitzura zer pentsatzen duten ikusteko. Galdetu keto atsegina edo postrea eraman dezazun.
- Errezeta berriekin esperimentatu. Zenbat keto janari gehiago egin ditzakezu, orduan eta seguruagoa izango zara planarentzat.
A Word From
Droga ketogenikoaren erabilera onartzen duen ebidentzia zientifikoa dago, baldintza neurologiko jakin batzuk kudeatzen laguntzeko. Gaixoek eta bezeroek beste osasun-helburuak dituzten jateko programa gomendatzen duten medikuntza, nutrizioa eta fitness profesionalak ere badaude. Baina programak zenbait lan egiten duelako, ez du esan nahi zure dieta onena dela.
Jende gehienak jateko erara jaten duen dietak irteera esanguratsua da. Gurekin gehienak lean proteina eta karbohidratoak , ez gantz inguruan otorduak eraikitzeko . Beraz, dieta egitea erabaki aurretik, jakina da keto bazkarientzako planak ebaluatzea eta epe luzera itsasten zaren ala ez pentsatzea. Esate baterako, fruta fresko eta barazkiak askorekin atseginez gustatzen zaizun janari bat bazara, agian ezingo duzu jateko estilo hori mantendu.
Dieta ketogeniko bat probatzea erabakitzen baduzu, zure osasun-arduradunarekin edo dietista erregistratuarekin hitz egin nahi baduzu, zure osasunari buruzko jarraipena egin beharko zeniokeen aldaketak ikusi ahal izateko.