Keto dietak atzean dagoen egia
Dietetika ketogenoak pisu bizkor eta dramatikoan joera ezagunenetako bat bilakatu da. Normalean " keto dieta " gisa aipatzen da, emaitza zorrotzak agintzen du denbora epe labur batean. Ikerketen arabera, atleten ariketa errendimendua areagotu daiteke eta gantzean gantz gehiegi mantentzea ahalbidetzen du .
Ba al dago nahikoa ebidentziarik keto dietak modu eraginkorrean obesitatearen epidemia murrizteko eta atletei laguntzeko?
Zein da keto dieta, hala ere, eta segurua al da?
Zer da Keto dieta?
Ketogenic edo keto dieta (KD) karbohidrato oso baxua, gantz altua eta dieta egokia den dietak gorputzean aldaketa metabolikoak suspertzea ahalbidetzen du. Diotenez, dietak gorputzari aurre egiten dio gantzaren ordez gantzaren ordez (azukrea). Keto dieta-teoriak carbs kontsumitzen ez bazaizkio, zure gorputzak gantz egingo du, gantz galtzen duzu.
Elikagai kaltegarri osasungarria oraindik ere mantentzen da baina karbohidratoen elikagaien taldea funtsean kendu da. Dieta zorrotza denez, jende askok ez du denbora luzez mantentzen. Keto dietak aleak, babarrunak eta lekaleak, fruta gehienak, barazkiak, alkohola eta azukre guztiak saihesten ditu. Esneak eta esneak gantz batzuekin batera ere ezabatzen dira. Dietak funtsezko mantenugaiak kentzen dituelako, dietitiko kliniko batzuek keto dietak epe laburrera soilik funtzionatzen dute eta osasungaitzak izan daitezke.
Keto dietak karbohidratoak , proteina aldakorrak eta energiaren% 50 baino gehiagoko kantitatearen % 20 baino gutxiago ditu. Keto dietak karbohidrato ingesta gutxitzen dute kaloria egunero kontsumitutako% 5eraino. Ikerketen arabera, eguneko proteina sarrerarekin gomendatzen da ketoi dietak 1.3 eta 2.5 g / kg arteko artean, muskuluak mantentzeko eta gantz erretzeko modu eraginkorrean.
Nola dabil?
Keto dieta zure gorputza ketosi bihurtzen du. Karbohidrato nahikorik gabeko sarrerarekin (20g eguneko edo beherago) gertatzen da hau, eta glukosa maila oso baxua da. Horrek zure gorputzean erantzun kimikoa abiarazten du ketone gorputzak energia-iturri alternatibo gisa sortzeko. Ketoi organoak dira koipeen metabolismoan sortzen diren produktu kimikoak eta gorputzak energia erabiltzen du barazkiak eta karbohidratoen eskasia epeetan.
Beraz, ketosian zehar gertatzen dena odoleko azukre (glukosa) jaitsiera da, zure gorputza gantz gisa energia iturri alternatibo gisa erabiltzea eragiten duena. Nola gerta daiteke hau gauza ona edo segurua?
Ikerketa batzuen arabera, ketosia segurua izan daiteke gizonezko gehiegizko pisuetan edo obesitatearekin borrokan. Era berean, epilepsia pairatzen duten haurrek tratamendu eraginkorra erakusten dute. Beste ikerketa batzuek diotenez, keto dietak gaixotasun kronikoa hobetu dezake biztanleria orokorrean. Beste ikasketek keto dietak adierazten dituzte, atletei gorputzaren osaera egokia mantentzen laguntzeko .
Dieta Fad bat da?
Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Erregistratutako Dietetika eta Bozeramailearen Akademia Nutrizio eta Dietetika Akademiaren arabera, dietak pisuak galtzearen galtzea baino gehiago ematen du, baina, normalean, agortzen jarraitzen du (edo dietak okerrera uzten du).
Epe luzeko pisu galera edo epe luzerako hobekuntzak osasunean edo errendimendu fisikotan bilatzen dituzten gizabanako gehienentzat, keto dieta "dieta apat" kategorian sartuko litzateke.
Keto dieta hamarkadetan erabili da beste terapeuta medikoekin batera epilepsia tratatzeko, batez ere umeetan. Medikuek ketaren dieta gomendatuko dute, pisu galeren kirurgiaren aurretik, batez ere pazienteak pisua galtzen duenean segurtasunez kirurgia egiteko. Kasu horietan, pazienteek medikuek eta dietitiei erregistratutako kontrolak izaten dituzte normalean, eta 20-30 gramoko karbohidrato bakarrik izaten dute, dio McDanielek.
Ketogenetika-dietak iraunkorrak eta errealistak dira?
Keto dieta oso murrizgarria da eta aleak, babarrunak eta lekaleak, fruitu gehienak eta barazki batzuk datozen funtsezko mantenugaiak ezabatzen ditu. Esne bezalako esnekiak ere saihestu egiten dira. Zure dietakiko mantenugai garrantzitsuak kentzea ez da jasangarria edo errealista.
Keto dieta jarraitzeko eskatzen duten jende askok ez dira benetan, erregistratutako dietista eta elikadura aditu Jennifer McDaniel arabera. Karbohidrato oso baxua da, gantz gutxiko dieta, karbohidratoetatik datozen kaloria% 10 baino gutxiago duena. Zure kaloria gainerako% 70-80 gantzetik dator eta oso gogorra da mantentzen. Tarta zati bat gozatu zure haurraren urtebetetzean edo granola barra bat hartu hegaldi luze baten aurretik azkar ketosis out yourself. Gehiegizko murriztapena edozein motatako dietak normalean iraultzen du dietak erruaren eta frustrazioaren beheranzko espiral bihurtzen duen beste dieta saiakera hutsetik.
Kirolarien onuragarriak diren dieta ketogenikoak?
Diets ketogenikoei buruzko azterketa bat aztertuko da athletic errendimendua karbohidrato baxuko koipe handiko (LCHF) dietak hobetzeko. Hau harrigarria da kirol elikadurako ikerketen hamarkadetan, kirolariek goi mailako karbohidratoak eta gantz gutxikoak (HClF) dietak optimizatu ahal izan ditzaten. LCHF dietak arrakasta lortzeko, Keto edo Atkins dieta pisu galera eta beste baldintza kliniko batzuen artean, keto dieta ikerketen esparrua areagotu egin da atletei.
Ikerketen arabera, keto dietak atleta kontrolatzeko gorputzaren pisua murrizten du, gorputz-gantza murrizten du eta muskulu-masa masa pisuetan eragiten du. Atleta erresistentzia LCHF dietak egokitzeko agertzen da eta gantz erretzen beren HCLF dietak baino eraginkorragoa baino. Keto atletek antzeko muskulu glukogenoa eta ehunen konponketa ere erakutsi dituzte HCLF dietak kontsumitzen duen atleta gisa. Oxidazio gantz handiagoa eta glukogenoen itzuleraren tasa errespetua duten atletak onura handia izan liteke.
Azterketaren emaitzek negatiboak ere aurkitu dituzte kirolarien keto dieta erabiliz. Gantz-azido askoko mailak igotzen dira eta amoniakoa odolean agertu da ariketa zehar. Gantz-azido askek eta amoniakoek maila altuko metabolismoa eta nerbio-sistema zentralaren nekea eragin zuten. Dirudienez, zenbait hilabete behar dira atleta bat LCHF edo keto dietak moldatzeko, aldaketa metaboliko positiboak eta muskulu glukogoa gertatzeko.
Atleten erresistentzia keto dieta erabiltzerakoan ariketa errendimendua hobetzeko, hainbat hilabete egokitzeko gomendioa gomendatzen da. Keto dietak epe luzera egokitzeko, atleta batek efektu kaltegarriak sorraraziko lituzke, besteak beste, muskulu-glukogeno murriztua, hipogluzemia eta atletic performance kaltetuak, ikerketa-emaitzen arabera.
Beste aurkikuntzek adierazi dute keto dietak erresistentzia-prestakuntzarekin konbinatzen dituztela eta atletek muskulua mantentzeko eta gantz erretzeko aukera izan dezaketela.
Nola eragiten du Keto dieta indarra eta erresistentzia?
Ikasketa gehiago aipatu Elite gizonezkoa gimnastak keto dieta bat erabiliz mantendu maximoa indarra eta nabarmen murriztu gorputz pisua eta gantz. Aitzitik, hiru astetan LCHF dietak egiten dituzten kirolarien antzeko azterketa bat erakutsi dute muskulu masa galeretan eta errendimendu anaerobioaren gainbehera. Hala ere, ketaren dieta taldeen erresistentzia errendimendua handitu egin da HCLF taldearekin alderatuta.
Keto dieta nola aplikatzen den azaltzen da, zeren atletismo performance hobetua zehazten baitu . Ikerketaren arabera, 9 eta 36 hileko dieta jarraitzen duten kirolarien erresistentzia koipeen oxidazio maximoa (erretzea) karbohidratoak egokitutako atleta baino hobeak izan litezke.
Beste ikerketek erakusten dute keto dietak intentsitate handiko ariketa baliagarria izatea. Hau da zure gorputzak epe motzerako intentsitate handiko ariketa aerobikorako sistema anaerobikoa behar duela. Sistemaren anaerobioa glycolysis edo energia glukosa matxura oinarritzen da. Keto dietak energia koipeak glukosa ordez erabiltzen duelako, funtsean depositua hutsik dago energia aurrezteko energia aurrezteko.
Esate baterako, elite off-road txirrindulariak nabarmen gutxitu potentzia irteera 4 aste ondoren keto dieta bat erabiliz. Ikertzaileek ikasketa gehiago eskatzen ari dira, gutxieneko gorputz-pisua eta koipeak kontuan hartuta eta errendimendu anaerobikoan eragina izan dezaten aurkikuntza horiek baieztatzeko.
LCHF dietak nerbio sistema zentralari (CNS) eragiten dio ere erakusten du ariketa zehar. Jakina, aldaketa metabolikoak eta zure gorputzak erregaia erabiltzen duen bitartean ariketa fisikoaren eragina izan dezakete. Biriketako aminoazidoaren (proteina) irudia agertzen da eta zure burmuineko gaitasuna muskuluen bidez komunikatzen da. Erantzun honek tripotopoen dohainik handitutako askapen bat estimulatzen du zure garunean lethargia, nekea eta erdiko nekea eraginez. Central nekea (nerbio-sistema zentralaren nekea) eragiten du ariketa-errendimendua eta gihar-funtzioa.
Ikasketak ketaren dietak duen proteina altuenak ere amoniako maila altuak sor ditzake. Amoniako maila altuagoak zure odolean eragin negatiboak eragin ditzakete garuneko funtzioan eta nerbio sistemako neke zentrala eragiten du. Azterketa mugatuak neke erdian eta keto dietak daudenez gero, ikerketa gehiago gomendatzen da arlo honetan gure ezagutzak handitzeko.
Adituen berrikuspenen ondorioak honakoak dira :
- Keto dieta seguruak izan daitezke biztanleria orokorrean eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten du.
- Gutxieneko karbohidratoak (LCHF) dietak gorputzeko pisua kontrolatzeko, gantz murrizteko eta kirolari muskuluak mantentzen ditu pisu-sentikorreko kiroletan.
- Keto dietak onuragarriak izaten dira kirolarien errespetua, adopzio aldia egin ondoren.
- Ikerketa gehiago behar dira ketaren dieta onuragarriak lortzeko, kirolariek intentsitate handiko kirolarien indarra eta boterea konfiantza dutelako.
- Ikerketa gehiago egin behar dira keto dietak eta nerbio-sistema zentralaren (CNS) nekearen eraginpean.
Ikerketa gehiago
Azterketa 6 astean, ketaren dieta fisikoaren, gorputzaren konposizioaren eta odolaren eragina aztertzeko, 42 heldu osasuntsu egin ziren. Ikerketako parte-hartzaileek% 75 kaloria eguneroko kaloria kontsumitzen dute,% 15-20 proteina, eta% 5-10 karbohidratoak. Horrek esan nahi du karbohidratoaren kontsumoa eguneko 20-40g-ra murriztea dela, ketosiaren pertsona bakoitza epaiketan zehar jartzea helburu hartuta.
Boluntarioek azterketa klinikoak egin zituzten, odol-marrazkiak, gorputz-neurketak eta ariketa probak barne. Ondorengo emaitzak sei asteko proba amaitu ondoren jakinarazi ziren:
- Pisu galera leuna
- Gorputz gantza murriztu egin zen, baina muskuluen murrizketa txikia ere egin zen (neurketa-metodo desberdinen artean gorputzaren gantzaren ebaluazioak ez ziren kontuan hartu).
- Gorputzaren osaera aldaketak positiboak izan ziren.
- Muskulu-funtzioa eta muskulu masa ez ziren kaltetutako negatiboak
- Errendimendu fisikoaren gutxitze txikia.
- Hormona tiroideoetan aldaketa nabarmenenak adierazi ziren (fT3ren gainbehera eta fT4an hazkundea)
- Intsulina barneko mailetan jaitsiera esanguratsua.
Parte-hartzaileek honako hauek salatu zituzten proba-aldian:
- Buruko mina
- Sintomak gastrointestinalak
- Ahultasun orokorra
Ikertzaileek ondorioztatu dute :
- Eragin errendimenduaren gaineko eragin negatiboa.
- Ikerketa gehiago behar dira ketaren dieta iraupen luzeko eragina aztertzeko, erresistentzia ariketa errendimendua lortzeko.
- Keto dietak pisu galera segurua dirudi muskulu masa edo funtzioa arriskuan jarri gabe.
- Aurkikuntzak eguneroko bizimodu fisikoan eta entrenamendu aerobikoan onargarria den keto dietak onargarriak dira.
- Keto dietak ez dira kirolarien lehiakortasunerako elikadura-estrategiarik onena .
- Keto dietak kolesterolaren inpaktua nola eragiten duen aztertzen du, batez ere LDL (dentsitate txikiko lipoproteina).
Keto dieta egitean lan egiten du?
Obesitatea biztanleriaren% 30 baino gehiagotan eragiten duen epidemia bihurtu da. Horrek gaixotasun kardiobaskularrak, hipertentsioa, 2 motako diabetea eta zenbait minbizi motako arrisku faktoreak ekarri ditu. Obesitateak murrizteko dieta egokia oraindik ere zalantzan jartzen badu ere, dieta ketogenikoa pisu galera dakarren nutrizio estrategiarako estrategia bihurtu da.
Ikerketaren arabera, hiru galdera garrantzitsu kontuan hartu behar dira:
- Dieta ketogenikoa egiten du?
- Ba al dago yo-yo efektua?
- Dieta ketogenikoa segurua da obesitateentzat?
Hainbat ikerketek baieztatzen dute keto dieta pisu galera metodo eraginkorra dela. Zer gertatzen da eztabaida etengabea dela pisu galeraren azpiko efektuak? Berrikuspen klinikoak honako hauek laburbiltzen ditu: keto dietak eta pisu galera duten ebidentzian oinarrituta:
- Keto dietak gosea murrizten du proteina dieta satiety efektu altua dela adierazten du .
- Keto dietak gosea kontrolatzeko hormonen eragin positiboa izan dezake.
- Ketone gorputzek adierazten dute jateko gogoa ekartzen duen ekintza.
- Keto dietak gantz eraketa murriztu eta koipe erretzea areagotzen du.
- Gantzak osasuntsuak kontsumitzen dituzten funtzio metaboliko handiagoa adierazten da.
- Glukosa eta proteina funtzio metabolikoa areagotu egiten dira.
Keto dietak eta pisu galera beste konklusio gomendioak :
- Keto dietak gosearen kontrola lagun dezake, zure gorputzak pisu galera dakarren gantza erretzearen hobekuntzan.
- Dietaren hobekuntza karbohidratoen elikagaiak Mediterraneoko dietak gehituz gero , epe luzera hobeak eta osasuntsuagoak izan litezke.
- Keto dieta erabiliz gizabanakoen funtzio giltzurruna kontrolatu behar da.
- Ketaren dietak dieta osasuntsuetara itzultzea gradualki eta ongi kontrolatua izan beharko luke.
- Keto dietak gutxienez 2-3 astetan administratu behar dira ketosia fasean sartzeko eta gehienez 6-12 hilabete pisu galera lortzeko.
- Keto dietak obesitatea tratatzeko tresna baliagarria izan daitekeela adierazi du.
- Gomendatzen da gizabanakoek ketoaren dieta hobeto ulertzea aurretik erabili eta hobe da medikuaren gidaritzapean.
Keto dietak segurua al da?
Dieta ketogenikoa seguru dagoela epe laburrera agertzen da ikasketa txikietan oinarrituta, Dietitian erregistratutako eta Jennifer McDaniel-eko Dietetika eta Elikadura Akademiako bozeramailearen arabera. Hala eta guztiz ere, ez dugu seguru asko epe luzera (edo iraunkorra). Segurtasunean oinarritutako ikerketak txikiak izan dira edo animalien ikasketetan oinarritzen dira, dio McDanielek.
McDanielek Elikadura eta Dietetika Akademiak gaur egun ez ditu keto gomendatzen giltzurrunetako gaixotasunen, osteoporosiaren edo LDL kolesterolaren aurrean duten arrisku handiko pertsonak.
Gainera, nutriente-gabeziak izateko arriskua dago elikagaien talde osoa dieta desagerrarazten denean. Ketaren adibide bat zuntzarekin kenduko litzateke, fruta eta aleak oso baxua delako.
Epe luzeko ketosian izandako arrisku potentzial batzuk besteak beste, muskulu masa, hezur-ahultasuna, eta giltzurrunetako funtzioen galera, McDanielen arabera.
Hori esanda, baxuko karbohidratoek pisua galtzen laguntzen diote, dio McDanielek. Ez dute muturreko izan behar. Esate baterako, kalitate handiko carbs batzuk gehituz gosariaren fruta zerbitzatu bezala, entsalada entsalada bazkalekuan, eta ale osoa zerbitzatu afaldu batekin, elikadura ona tona bat itzuli ari zara berriz ere baxua carb dieta mantenduz .
McDaniel-ek gomendatzen dizu ere, aukeratu dituzun gantzak osasungarriak direla ziurtatzea, beraz, gantz osasungarriak ordezkatzea gomendatzen dugu: hirugiharra, behi eta gurina gosariarekin, oliba olioa zure entsalada eta arrain gantzak afaltzean.
Hurrengo otorduen hobekuntza gomendioak lagungarriak izango dira:
- Gosaria - krema astuna eta hirugiharra egindako nahaskia. Hobetu ezazu - Krema astuna eta hirugiharra bota eta aguakatea fruta alde batera erantsi.
- Bazkaria: oilasko entsalada, oilasko bular gainean, avocado, olioa eta ozpina apaintzeko; apio makilak eta ganadutegiko apailatzearen bila. Hobetu ezazu - zuntz aberatsak eta almendra gurin pixka bat gehitu apioa ganadua ordez.
- Afaria: ganadutegiko plantxan (gurina, krema astuna, perretxikoak), brokoli-kopa txiki bat. Hobetu ezazu - txuleta trukatzeko arrainak, ale oso zati txikiak gehitu eta brokolia mantendu.
- Merienda - macadamia fruitu lehorrak - mantendu!
Keto dieta erabili behar dut?
Ketoari buruzko ikerketen bat aztertuz gero, pisu galerak lehen asteetan edo hilabeteetan azkarrak izaten direla dirudi, McDanielen arabera. Baina denboran zehar, emaitzak oso ohikoak izaten dira pisu gutxiago duten pisu galkorren prebentzio plan tradizionalei dagokienez. Hau, gutxienez, neurri batean, ketaren dieta izaera murriztailean egon daiteke.
Murrizten dituzten dietak sarritan pisu-pisua izaten dute askotan, jende askok azkenean saihesten dituen elikagaiak galtzen hasten baitira. Keto dieta saiatzen ari bazara , McDaniel-ek oso gomendagarria da medikua lehen aldiz hitz egitea eta baita dietista erregistratua ere. Guztiz mantentzen laguntzen ez baduzu, elikagai guztiek ez dituzula bermatuko.
Beheko lerroa, McDanielen arabera, ez du axola zer dieta-planek jarraitzen saiatzen zaren, gakoa bizitza guztian egon daitekeen plan bat da.
A Word From Fit
Elikadura egokia funtsezkoa da gure pisua galtzen eta performance athletic hobetzeko gaitasuna. Dietetik eta nutrizioari buruzko informazio berriarekin, zaila izan daiteke estrategia erabiltzea. Aurkikuntza positibo asko aurkitu dira keto dietak buruz, kontuan hartu beharreko negatiboak ere badaude. Garrantzitsua da keto dietak nola funtzionatzen duen ulertzea eta zure osasunerako eta fitness helburura iristeko metodo egokiena bada.
> Iturriak:
Chang C et al., Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Ariketa errendimendua lagun dezake? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, obesitatearen dieta ketogenikoa: lagun edo etsaia? , 2014ko Ingurumen Ikerketa eta Osasun Publikoko Nazioarteko Aldizkaria
> Urbain P et al., 6 hilabeteko ketogenia dieta ez-energetikoa murriztuta, fitness fisikoa, gorputzaren osaera eta helduen osasuntsuko parametro biokimikoak, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017