Tuberkuluen Elikagai Balioa
Patatak hamarkadetan karbohidrato txarrak etiketatu dira erreakzio zientifiko eta marketing okerrak erabiliz. Azken ikerketek patata zuriak pisu handiagoarekin eta motako 2 diabetesarekin lotu dituzte. Harvard Unibertsitateko ikerketek egindako txosten zaharrenak patatak adierazten zituzten arren, ez da landareen egoera ona izan. Prest txarra eta dieta-joerek karbonoak murriztuz gero, askok gutako askok gure dietak ezabatu dituzte.
Azken ikerketek ez zuten patata-ikerketaren parte-hartzaileek kontsumitzen zutenaren inguruko datu guztiak sartzen. Boluntarioek agerian zituzten ikerketaren xehetasunak patata frijituak eta patata frijituak kantitate handiak jaten zituzten. Jakina, patata frijituak eta kontsumitzen direnak osasungaitzak izango lirateke, pisu gaineko, obesitatearen eta are gaixotasunen sustapena sustatzeko. Zoritxarrez, ikerketak okerreko karbohidrato txarra markatu zuen okerra, xehetasun garrantzitsu horiek kontuan hartu gabe.
Oraingo ikerketek patata zuriaren inguruko erreklamazio ez-osasungarri zahar horiek debekatu dituzte. Bihurtzen da, patatak ez dira errua, baina nola prestatu edo prozesatzen dira. Aurkikuntza berriek adierazten dute patatak zuriak dieta osasuntsu baten elikagaiak direla .
Zergatik Adin aktiboek eta Kirolariak jan White Potatoes
Elikadurako aurrerapenen aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera, patata zuriak landare gisa sartu beharko lirateke janari guztien gidetan, funtsezko elikagaiak dituztelako. Patatak ere karbohidrato osasungarria da dieta nutrizionalean zeregin garrantzitsua izatea. Patata Estatu Batuetako landare gehien kontsumitzen da gaur egun.
Patata zuriak funtsezko mantenugaiak, bitaminak eta zuntz iturri bikainak ditu. Halaber, kalitate handiko proteina eduki behar dute, beren aminoazidoen konposizio altuagatik. Elikagaien probetan zehar, patatak zehaztu ziren aminoazidoen gomendatutako maila lisina, metionina, treonina eta triptopanoarentzat. Aminoazidoek, bereziki lisina, funtsezko funtzioa betetzen dute muskulu-konponketan.
Patataren karbohidrato edo almidoi zati altuak gluzemia indizea (GI) . Horrek esan nahi du odolera azkarrago sartzen dela, baina atletismoak errespetua maite du. Elikadura zure erregaiarekin eta patatekin patata arruntak bazkari bikaina egiten du erronka entrenamendu baten aurretik.
Leslie Bonci, RD, Medikuntza Kirol Medikuntzako zuzendaria, Pittsburgh Medical Center-en, gomendatzen du proteina edo gantz osasungarri txiki bat gehitzea GI profila moteltzea. Horrek energia motela ahalbidetuko du entrenamendu gogorrean edo luzapenean zehar.
Patatak eta Protein edukia
Patata zuriari buruzko ikerketa baten arabera, kalitatezko landarearen proteina dute. Landareen proteinen kalitatea aminoazidoen osaera eta digestibilidadek zehazten dute. Aminoazidoen kalitatea elikagai batean dagoen aminoazidoetan oinarrituta dago, giza gorputzaren aminoazidoen eskakizunekin alderatuta. Patatak lau aminoazidoen oinarrizko lau maila gomendatzen ditu: lisina, metionina, treonina eta triptopoa.
Patataren proteina edukia txikiagoa da (patata ertaineko 5 g), baina digestibitatea eta aminoazidoen balioa oso onak dira. Horrek esan nahi du gorputzak digeritzen eta aminoazido gehienak patata bat kontsumitzen duela. Izan ere, patataren arabera, ia proteina ehuneko 90a xurgatzen da. Balio hori biologikoki arrautza proteina osoaren (% 100 xurgapena) balioa da.
Patata-proteinen gaineko beste ikerketaren inguruko iritziak balio biologikoa (hazkuntzako edo mantentze-motaren arabera mantentzen den proportzioa adierazten du) soja eta lekaleak baino handiagoa da. Aminoazidoen balorazio bikaina eta beste aurkikuntza garrantzitsuek patata proteina zehazten dute dieta osasuntsurako kalitate handikoa eta onuragarria izateko.
Osasun prestazioak
The American Society of Nutrition (ASN) ikerketa zabala partekatu eta patataren osasun onurak aurkikuntzak aurkeztu. Hainbat ikertzaileek zergatik diote patatak dieta osasuntsu baten zati garrantzitsuak direla.
Azterketa batek adin txikiko emakumezko gazteei zuzendua eta bizimodu osasungarria eta dieta nutrizionalaren garrantzia zuzendu ditu . Gomendatutako emakume gazteek gomendatutako eguneroko hobekuntza% 50 besterik ez dute jaten, patata zuriak barne. Elikagaiak funtsezkoak dira haurdunaldian zehar, aurretik eta ondoren, bai ama eta bai umeentzako osasuna optimizatzeko. Emakume horien nutrizio profila handitzeko, potasioa aberatsa duten patatak gehitzea proposatu zitzaion.
Ikerketa gehigarriek patatak beste karbohidratoak alderatzen dituzte haurrentzat kontsumitutako haragi gorriarekin konbinatuta. Emaitzen arabera, umeak 30 kaloria gutxiago kontsumitzen dituztela zerbitzatzen dute patatarekin. Gainera, post-bazkaririk glukosa eta intsulina ez ziren jateko aurretik baino nabarmen asko. Aurkikuntza glycemic index (GI) irakurketa iradokitzen da patenteak beste elikagai batzuekin konbinatzen badira. Izan ere, proteina edo gantz osasungarria duten patata jatea intsulina edo glukosa askatzeko motela da. Aurkikuntza horiek helduetan aurkitutako antzekoak dira.
Beste azterlan batek patatak potasioari begiratu dio dieta osagarriari dagokionez. Ikerketen arabera, estatubatuarren% 3k 4700 mg / d-ko potasioaren gomendatutako ingesta betetzen du. Patatak potasioaren iturri aberatsa da, dieta estatubatuarraren% 19-20 eskaintzen duena. Estudios limitados han examinado la determinación de los alimentos dietéticos para la alimentación de potasio. Hala eta guztiz ere, Purdue Unibertsitateko ikertzaile talde batek ikertu duen lehen mailako ikerketa batek patataren barietateak patatetan hobekuntzak baino hobeak direla aurkitu du. Horrek esan nahi du gorputzak potasioa xurgatzeko eta erabiltzeko modu eraginkorragoa dela patata zuria jaten denean.
Patatak Sustain Your Workouts
Patatak Amerikan gehien kontsumitutako barazki bat dira. Elikagai baliotsuen iturri baliotsua ere bada. Gutxienez 50 biztanleko ehunek patatak modu egokian prestatzen dituzte txigortzeko, gozogintzatzerako edo elikadura-balioa mantentzeko.
Amerikako Dietetika Elkarteak argitaratutako artikulu baten arabera, patata labean handi bat jatea oso garrantzitsua da kirolarientzako prestatzeko pasta prestatzeko iraupen luzeko entrenamendu bizietan. Karbohidrato osasungarriak erakusten dute energia egokia eskaintzen dutela eta gosea arduratzen da orduz. Bat ertain patata zuri okela 170 kaloria ingurukoa da, 37 gramoko karbohidratoak, 5 g proteina eta 4 g zuntz gabe gantzik gabe.
Patatak ere badu lisina kopuru handia, funtsezko aminoazido bat eta proteina baten eraikuntza-bloke bat. Patatak aurkitutako kalitate handiko proteina landarea muskuluaren hazkundea eta organo funtzio egokia sustatzea da. Koipe gehiago erretzeko modu eraginkorragoan ere adierazten da, gorputz gantzaren murrizketa orokorra sustatuz.
Heldu eta atleta aktiboak patata zuriaren energia positibo eta muskuluaren onurak aprobetxatzen ari dira. Fito-kimikoak, antioxidatzaileak eta funtsezko mantenugaiak osasun ona lortzeko ere erakusten dira. Badirudi nahikoa froga ematen dela patatak janari nutrizional gisa laguntzeko, zure dieta mantentzean.
Patata Aholkuak
Bake edo patata frijitu ordez frijitu ordez.
Gantz koipeak, cheddar gaztak eta gurina bezalako koipe gorriak saihestu.
Bake patata wedges eta ketchup organikoa gehitu gabe azukrea erabili.
Gozatu zure patata labean greziar jogurt arrunta krema garratza edo gurina ordez.
Prestatu patata purea sodio txikiko oilasko edo barazki salda batekin, gantzik gabeko edo behe-gantz esnearekin edo gantz gutxiko jogurt grekoarekin.
Patata frijituak ez dira barazki zerbitzatu.
> Iturriak:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Dieta eta Bizimodua aldaketak eta Epe luzeko Pisua Gain Emakumeen eta Gizonen, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Patata Zuria, Giza Osasuna eta Elikadura Dietetikoa , Nutrizioan aurrerapenak , 2013