Elikagai arrunten zerrendak eta informazioa
Glycemic indexek elikagaiak gure glukosa azkarrena eta altuena goratzeko duen ideia ematen digu.
Zergatik da garrantzitsua hau?
Jende askok odoleko glukosa handitzen duten arazoak handitzen ditu eta odoleko azukrea nahiko egonkorra da modu askotan. Hau da bereziki garrantzitsua diabetesa, prediabetes, intsulinarekiko erresistentzia eta sindrome metabolikoa duten pertsonentzat.
Zer esan nahi du zenbakiak?
Glukosa purua elikatzen da 100 sailkapenean. Beste elikagai guztiekin bat egiten dute. 95eko glikikaren indizea duten elikagaiak odoleko azukrea igotzen du ia glukosa bezainbeste, baina 20 urtetik gorako glizerina duten elikagaiak ez du odoleko azukrea goratzen. Garrantzitsua da kontuan hartzea glycemic indexek neurri tamaina hartzen ez duela. Elikagaiak edozein odol azukre altxatzen duen benetako zenbatekoa glycemic nola egiten den eta zenbat jaten den. Glycemic karga kontzeptu horiek konbinatzen saiatzen da, eta dieta batzuk glycemic karga erabiltzen ari dira arrazoi horregatik.
Zergatik dago Zenbait Zenbait Zenbait Zenbait Zenbait Zenbait Zenbait Zenbait Zenbait Zenbait Zenbait Zenbaki?
Faktore askok janari probak nola eragiten dituzte, probatutako pertsonen arteko desberdintasunak, errezetak, laborategiko teknikak eta azenarioak ez diren berdinak dira.
Janari baten ostean zenbaki bakar bat dagoenean, horrek esan nahi du ikasketa bakarra elikagai horrekin egin zela (munduko edozein lekutako azterketa bat izan liteke).
Zenbakia aztertutako gizabanako guztien batez bestekoa da, eta, beraz, zenbateko hori kalkulatu behar duzu. Esate baterako, Fruit Loops zerealari buruzko azterketa bat egin zen, eta probatutako pertsonen bitartekoa 60 eta 78 bitartekoa izan zen, nahiz eta emaitzek jakinarazi zuten zenbaki bakarra, 69.
Janari baten ondoren zenbaki-sorta bat dagoenean, hau da ikasketen balio handiena eta txikiena.
Zenbait kasutan, hainbat ikasketen batez bestekoa ere egin da. Hala ere, ikasketetako bakoitzaren kopurua ikasitako pertsonen batez bestekoa izan zen.
Elikagaien eta gizabanakoen artean hainbeste aldakuntza dagoelako, funtsean, glukemikako eskalan gutxienez 5 edo 10 puntu baino gutxiagoko ezberdintasunak dituzten elikagaien arteko desberdintasunik ez dago.
Glycemic indexaren kontzeptua oso baliagarria izan arren, garrantzitsua da indexearen errealitatearen inguruko jendea heztea, jatekoa oinarritzat hartuta. Eta errealitatea ez da inolako zenbakirik janari baten istorioa esaten duen gorputz jakin batean. Elikagaiak nola eragiten duen egiaztatzeko modu bakarra odol glukosa egiaztatzea da. Hori esanda, glycemic indexek karbohidratoei buruzko informazio orokorra eman dezake.
Glycemic Index List
Azukreak
- Fruktosa 12-25, batez beste 19, baina irakur ezazu fruktosa erabili aurretik
- Glukosa 85-111, batez beste 100
- Glucosa 15-20 gramo zuntz kontsumitu 57-85
- Proteinekin eta gantzekin kontsumitutako glukosa 56
- Ezti 32-87, batez beste 55
- Lactosa 46
- Azukrea (azukre zuntz granular) 58-65 gehien, 2 ikasketa altuagoak, 68 batez bestekoa (azukrearen glukosa erdia eta fruktosa erdia)
- Azukre-alkoholen glukemikako indizea, adibidez, maltitoloa, ikusi diagrama.
Esnekien produktuak
- Esnea, erregularra (gantz osoa) 11-40, batez beste 27
- Esnea, skim - 32
- Azukrerik gabe jogurt - 14-23
ogia
- Ogi zuria 64-87 - 70 eta 73 bitartekoak
- Gari osoa ogia 100% gari osoan egiten da - 52-87 batez besteko 71
- Trigo-ogia% 50 gari-kernel pitzatuekin egindakoa 58
- Trigo-ogia% 75 gari-kernel pitzatuekin egindakoa
Muffins, pastelak, krepeak, gofreak, etab.
- Aldatu asko (38-102), baina gehienak 55 eta 80. urte bitartekoak
crackers
- Arroz egindako tartak - 61-91, batez bestekoa 78
- Zuntz handiko zekalea crispbread - 59-69, batez besteko 64
- Gari-barazkiak - 67
Zereal hotzak
- All-Bran - 30-51, batez beste 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds Psyllium batera - 47
- Cornflakes 72-92, batez besteko 81 (USA cornflakes 92 ziren)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Fruta Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Fruitu lehorrak 67-85 batez beste 71
- Bizitza - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rice Krispie motako zerealak - 81-95
- Arroz Chex - 89
- Trigo birrindua - 67-83 batez beste 75
- Berezia K - 54-84
- Guztira - 76
- Weetabix eta antzekoak - 61-74 - 70 batez beste
Zereal beroa
- Gari Cream - 66
- Gari Instant Cream - 74
- Olo-arrautzatik olo-arraina (ez berehalako) 42-75, berriro ere altuena US oatmeal batez bestekoa zen 58
- Sukaldaritza azkarra oloa - 66
Zerealak - Egositako osorik izan ezean
- Garagar - 22-48
- Garagar, pitzatu - 50
- Garagar, ijetzitakoa - 66
- Buckwheat - 49-63
- Ur gazitutako haragia - 69
- Kuska (gari prozesatua) - 61-69
- Millet - 71
- Arroza, zuriz luzea - 50-64, batez beste 56
- Arroz, zuri labur eta ertain zuria - 83-93
- Arroz, marroia - 66-87
- Trigo, kernel osoak - 30-48
- Trigo, bulgar (gari pitzatua) - 46-53, batez beste 48
Pasta
Gariaren pasta glycemic (pasta gehienak) pasta motaren araberakoa da (lodiagoak, beheko GI), eta egosi egiten da. Italiarrek egiten duten moduan, "al dente" - zertxobait irmoa - glycemic index txikiena du. Zenbat eta luzeago egosten duzu, zenbat eta leunagoa izan, orduan eta handiagoa GI da.
- Aldaketak faktore horien arabera, gari-pasta ikasketen gehienak 40ko eta 60ko hamarkadetako GIsak erakusten ditu, 30. hamarkadako dibertsitatearekin.
- Arroz pasta (marroia barne) 40-92
- Mung bean fideoak (bean haria) 26-39
Fruta
Banako frutak karbohidratoen zenbaketa eta beste elikadura-informazio batzuekin lotuta daude. Fruta azukre / karbohidratoaren edukiari buruzko informazio gehiago nahi izanez gero, kontsultatu karbohidratoak.
- Sagarrak - 28-44, batez beste 38
- Apricots, gordinak - 57
- Alkatxofak, almidoi argiarekin kontserbak - 64
- Apricots, lehorrak 31
- Apricot fruit hedapena (azukre murriztua) - 55
- Banana, underripe - 30
- Banana, overripe - 52
- Banana , 46-70 ez zehaztuta
- Cantaloupe 65
- 22 gereziak
- Datak 103
- Pomeloa 25
- Mahatsak 46-49
- Kiwi Fruta 47-58
- Mangoes 41-60, batez besteko 51
- Laranjak 31-51, batez besteko 42
- Papayas 56-60, batez beste 59
- Peaches 28-56
- Pears 33-42
- Anana 51-66
- 24-53 aranak
- Pasoak 64
- Marrubiak 40
- Watermelon 72
Fruitu zukua
- Azenario zukua - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Pomelo Juice 48
- Orange Juice 46-53
- Anana zukua - 46
- Tomate-zukua - 38
Barazkiak ez diren barazkiak
Barazkiak ez diren barazkiak gehienak ez dira probatzen, pertsona batek hainbeste jan beharko luke 50 gramoko karbohidratoak probatzeko (adibidez, 20 kopa brokoli). Eta, hain zuzen ere, barazki horietako askok, hainbeste zelulosa daukaten karbohidrato gutxi dago, odoleko azukrearen gorakada txiki edo txikia sor litekeelako. Hori dela eta, karbohidratoak gutxi batzuk deitzen dituzte "free" elikagai hauek. Bestalde, barazkiak ez diren barazki batzuek baino azukre gehiago dute, eta beste batzuek, hala nola, tomateak dira, benetan, fruituak, odoleko azukrearen gorakada eragingo dutenak.
Almibarreko barazkiak
- Beets 64
- Azenarioak 16-92 batez beste 47
- Corn 37-62, batez besteko 53
- Parsnips 97
- Peas, berdea, freskoa edo izoztuak 39-54, batez bestekoa 48
- Patata 56-111 - gehienak 80ko hamarkadan emandako gehienak
- Patata, berehalako - 74-97, batez beste 80
- Rutabaga 72
- Patatak - 44-78, batez besteko 61 *
- * Patatak eta jateak mundu osoko leku desberdinetan deitzen diren espezie ugari biltzen dituzte. Esate baterako, AEBetako granada-jateak patatak dira. Espezieak gutxitan mauletan agertzen dira.
lekaleak
Bestela adierazi ezean, babarrun lehorrak edo ilarrak dira. Kontserbak babarrunak probatzen direnean glikemia indizea handiagoa izan ohi dute.
- Blackeyed ilarrak 33-50
- Gurina babarrunak 28-36, batez beste 31
- Garaztxo (garbanzo babarrunak) 31-36
- Garbanak, ontziratuta 42
- Kidney beans 13-46, batez beste 34
- Kidney babarrunak, 52 ontziratuta
- Lentejoleak 18-37
- Ahateak, 52 ontziratuta
- Babarrunak (babarrun zuriak, haricot) 30-39
- Babarrunak, presio egosi 29-59
- Peas, lehorrak, zatitu 32
- Pinto babarrunak 39
- Pinto babarrunak, ontziratuta 45
- Soia 15-20
- Soja, ontziratua 14
Fruitu lehorrak eta Merienda Elikagaiak
- Marañon 22
- Corn chips 72
- Izozkiak - 37-80
- Kakahueteak 7-23, batez beste 14
- Palomita 55-89
- Pop Tarts 70
- Patata txipak 51-57
Candy
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Txokolate Txip Snack Bar 62
- Bizitza babesleak 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers batez bestekoa 55
Edari edariak
- Coca Cola - 53-63 batez beste 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Iturria:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna eta Brand-Miller, Janette. "Indize glycemic eta glycemic load Values nazioarteko taulak: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, n. 1, 5-56, (2002).