Zein arraio gutxiago Glycemic?
Karbohidratoak moztu nahi badituzu, baina ez duzu ogia kentzeko nahi, nola aukeratu duzu karbohidratoak? Zure osasunarentzako benetako karbohidrato batean , ohiko ogia oso murriztua izan behar da. Karramarro baxuko ogi bereziak alda ditzakezu edo zuk zeuk egin, adibidez, linaza bazkari ogia .
Zergatik eragiten du Ogia Blood Sugar-en?
Gari findutako irina bezalako aleak batez ere almidoia dira, eta almidoia glukosa-kate luzeek osatzen dute.
Zure saliban entzimak metamorfosia azukreetan infektatzen ditu. Urdailera iristen direnean, almidoirik gehienak azukrea bihurtu dira. Baina salbuespenak daude, eta hauek dira ogia erosten duten gauzak.
Ogia erostean bilatu behar duzuna
- Gutxiago "Erabilgarria" Karbohidratoa: egiaztatu elikadura etiketa . Karbohidrato erabilgarriak aurkitzeko, karbohidrato osoaren zuntz kentzea. Hau da urrats garrantzitsuena odol glukosa (nola glycemic da) elikagaien eragina kalkulatzeko. Karbohidratoak zenbatzen ari bazara, etiketa irakurri eta zenbat karbohidrato jaten ari zaren ikusi behar duzu. Baina, nahiz eta ez duzu karbonoaren kontuaz arduratu beharrik, ogia dastatu behar duzu, zenbat karbohidrato eduki.
- Ogi findua: jakina, txikiagoak edo meheagoak ogi xerrak karbohidratoak gutxiago izaten dituzte, dena gutxiago dutelako. Hala eta guztiz ere, kontu handiz ogi trinko (askotan inportatu), almidoiaren kopuruaren ohiko ogia izan daiteke.
- Zuntz asko: ogi batzuk amaren almidoi ordezkatzeko zuntzarekin, kaloria eta karbohidratoak murrizten dituzte. Hala eta guztiz ere, zuntz gehiago ez du nahitaez eragin behar odoleko azukrean eragin txikiagoak, zuntz hori beste osagai batzuengatik besterik ez bada gehitzen, almidoiaren ordez. Berriz ere, karbohidrato osoaren zuntzaz gain, hau atera.
- Arroza eta granulometria: gari edo beste ale baten fin-fin txikitutakoa da, almidoia azukre bihurtzen da. Ogi-fabrikatzaile batzuek ahalegina egin dute ehuneko ehunen ale osoa lodiagoa izan dadin, ogi zuria bezalako testura batekin. Arazoa da ogia hau oro har ogi zuria bezain glicemikoa dela. Bestalde, ogibideak testura gutxi gorabehera gehiago izango ditu, oro har, glukemiak gutxiago izan ditzake. Horretarako ogia onena aleak ikusgai ditu, gari-ogi pitzatu batzuek bezala.
- Larrez betetako ogia: ez dago ikerketa honi buruz asko, baina aurretiazko ebidentziek erakusten dute aleak ogi birrindua ez dela odoleko azukre gorabehera handirik edo azkar gertatzen ohiko ogia. Hala ere, ale txikiak ez dira zuntz osoak, ogiaren etiketa batzuk esaten baitira, beraz, arretaz irakurri behar dira zuntz kopuru handiak eta " carbohidratoak " oso txikiak eskatzen dituztela.
- Goi Proteineko Ogiak : Ogi batzuek gari-gluten asko erabiltzen dute ale osoan. Glutenik gariaren proteina denez, ogi hauek apustu ona izan daiteke glutenik sentikorra izan ezean.
- Ogia egitea: Ogia erregularra baino glukemiko gutxiago ekoizteko azterketa batean erakutsi da ogia.
Zer gertatzen da Argiaren Breads?
"Argia" ogia agian ez zaizu arinagoa egiten. Arraileek kalitate gutxiago dituzte beren ohiko ohikoenak baino, baina airea gehiago gehitzen eta xerra txikiagoak lortzen dira. Bestalde, "breads" batzuk gutxiago dira karbohidratoak erregulartasunez baino. Adibidez:
- Oroweat-ko xerra bat ehuneko 100 gari osoa ogia 38 gramo pisatzen da eta 17 gramo karbohidrato dauka, hauetatik 3 zuntz eta 100 kaloria.
- Orowheat Light-eko xerra bat ehuneko 100 gari osoko ogia 23 gramo pisatzen da eta 9 gramo karbohidrato guztira dauka, 3,5 zuntz eta 40 kaloria.
- Kasu honetan, kaloria aurrezteko gehienak xerra txikiagoak izan ohi dira, baina itxuraz karbonozko almidoia ordezkatzea izan da.
Behe-Carb tortillak ordezpen handia izan daiteke
Beharbada, komertzialki ogiaren ordezko onena, baxua-carb tortilla da. Arrazoiz tasatuak dira eta janari handienetariko asko eramaten dituzte. Itzulbiratu ezazu, erabili txakur bero bun gisa edo pizza baten oinarria. Zure denda lokalak ez badira, linean aurki ditzakezu, hala nola:
- Mission Carb Saldoak Amazonen tortillak: 4 gramo karbohidratoak (13 gramo guztira, 9 gramoko zuntz)
- Maria eta Ricardo baxuko karbohidratoak / gantz gutxikoak Amazonen: 3 gramo karbohidratoak (10 gramo guztira, 7 gramo zuntz)
- Mama Lupe-ren Be Low-Carb Tortillas en Amazon: 3 gramos de carb neto (7 gramos totales, 4 gramos de fibra)
Ogia saihestu
- Bagels and Rolls: Gailetak eta erroiluak sarritan iruzurrekin dira, horregatik ogia bi, hiru edo lau arrautza normal izan ditzakete. Halaber, ehuneko 100 alea baino askoz gutxiago dira. Hala ere, merkatu batzuetan "bagels finak" daude. Hala ez bada, egin bola. Erabili koilara bat edo hatzak kazolan xerratan xafla bigun bat kentzeko eta ahoa atera ezazu schmear edo sandwich bat erabili aurretik.
- Ogia biguna: Soft bread izaten ohi da zuriak edo oso fin-fin landutako irina, azukrea zure gorputza nahiko azkar bihurtzen da.
- Ogi gozoa: azukrea gehitzen den ogia saihestu behar da, baina merkatuan ogia gehienak gutxienez azukrearekin egiten dira. Arrazoi ona da ogiak lehen bost osagaietan azukrea, eztia, molasses, fruktosa eta abar.
- Ogi alternatiboak : gariak beste aleak gehienak baino proteina gehiago dituelako, ale alternatiboak, esate baterako, glutenik gabeko ogiak karbohidratoak dira, gariarekin egindako ogia baino.
> Iturriak:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Odoleko glukosa, intsulina eta incretinek lehen eta bigarren bazkariak jarraituz osatutako konposizio desberdinetako ogia ingestearen eragin akutua". Giza eta Elikadura klinikoa . Vol. 101, n. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Gorabeherako Metabolismoaren Biomarkagailuen Biomarkatzaileen Konposizio Alternatiboaren Oihalak helduen gaineko pisu eta obesitateetan". Guelpheko Unibertsitatea, 2009ko abendua
> USDA erreferentzia estandarraren nutrienteen datu basea, oharra 21.
Disclosure
E-Commerce Content edukien edukia independentea da eta orrialde honetako esteken bidez produktuak erosteko konpentsazioa jaso dezakegu.