Pilatutako dieta txikia hasten duzunean, borroka erdia patatak zuriak eta txokolatezko cookieak baino gehiagoko karbohidratoak dira, eta zenbait elementu karbohidratoak "baxuko karbohidratoak" bezala sailkatzen ditu. Gainera, nutrizio-etiketa irakurtzen eta ulertzen ikasten duen gai txiki baina garrantzitsua da. Karbohidratoak guztira karbohidratoak zenbatzen dituen zerbitzurako da? Edo da azukre kopuru osoa? Azukre alkoholei buruz?
Elikadura-etiketak irakurtzen ikastea bizimodu eskerga da, batez ere dieta espezializatuetan, batez ere karbohidratoak. Elikagaiak janari buruzko informazio funtsezkoa ematen du eta ez bakarrik gure pisua, baita osasun orokorra ere.
Bakterio baxuko dieta ezin hobea izango da elikagai askorekin batera, etiketa etortzen ez duten elikagai askorekin (barazkiak, haragiak, frutak eta bestelako elikagai freskoak, karbohidratoak eta azukreak) - Ezinezkoa da inoiz paketetik kanpo jatea. Azken finean, elikagai nutrizionalak, hala nola, almendra gordinak eta barazkiak izoztuak paketeak dira! Hortaz, onena da jakitun adituentzako etiketa irakurgailua izatea.
1 - Tamaina hornitzea
Zerbitzariaren tamaina etikaren elementu garrantzitsua da. Lehenik eta behin, "zerbitzatu tamaina" pakete baten arabera, jende gehienak aldi berean jaten duen elikagaien zenbatekoarekin antzekotasun gutxi izan dezake. Paketeak zerbitzariaren tamaina ΒΌ kopa dela esan badu, hobe da neurri batzuk benetan neurtzea, zenbat eta garbi dagoen zenbatekoa gutxietsi arte. Elikagaiak askatzeko orduan, pakete handiago bat bereizi nahi duzu jan nahi duzun janari kopurua txikiagoa izan dadin.
Batzuetan, etiketan agertzen den bezala, zerbitzatu tamaina pisuaren arabera. Eskala erabilgarririk ez baduzu, arreta berezia jarri paketearen atarian.
Karbohidrato gramoak kontatzen ari garenean, garrantzitsua da "zerbitzariko erroreen errua" deitzen dugunean zerbitzatu beharreko tamaina. Adibidez, etiketa batek 1 koilarakada bat karbohidrato gramo bat dela esan badu, 51 gramo eta 1,49 gramoko ezer izan liteke. Horixe ez da zerbitzari bat jaten ari zarenean. Baina 16 koilarakada daude kopa batean, beraz, 8 gramo izan daiteke, norabide guztietan, errezeta horretan erabiltzen baduzu.
Gai honen adibide ohikoa krema astuna da. Krema astuneko koilarakada bat karbohidratoaren gramo erdi bat baino gutxiagokoa da, zeinak etiketatze arauak "zero" esaten baitute. Horrek txikiko karbohidratatzaile batzuek hainbat koilarakada erabili ditzakete aldi berean. Baina "zero karbazol" horiek nahiko azkar igo daitezke.
2 - Kaloriak guztira
Normalean, karbohidrato baxuko dietak ez dugu kaloria kontatzen, ideia honen arabera gosea normalizatzeko gure gorputzaren beharrak islatzeko. Hala eta guztiz ere, jende askok aurkitzen du une batez lagungarria dela gutxienez begi bat kaloria mantentzeko.
3 - Gantzak
Elikagai baten gantz kopurua ez da, oro har, dieta baxuko karbohidraturik sortzen, baina koipe mota izan daiteke. South Beach eta Zone diets bezalako zenbait dietak gantz saturatua mugatzen dute, eta denek trans gantzak aldendu behar dituzte. Normalean etiketatuta ez badago ere, gantz gehienak monoinsaturatuak diren elikagaiak aukeratzea gida ona da. Carb baxuko dieta baten testuinguruan, ez da gantz-sarrerarik izan bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua. Gauza bera gertatzen da kolesterol dietetikoan.
4 - Karbohidratoak
Nutrizio-etiketaren karbohidrato- atalari dagozkion zenbait atal daude, eta garrantzitsua da edonork karbohidratoak izatea edo azukrea sentikorra izatea, bakoitza ulertzeko.
Gaixotasun txikiko karbohidratoak dituzten pertsonentzako gai nagusia odoleko azukrean (odol glukosa) jaten dugun karbonoaren eragina da. Odoleko azukrearen eragina txikia eta motela da. Zer saihestu nahi dugun gezurrezko glukosa altuak dira, eta horri esker, lagun zaitzakeen etikari buruzko informazio pixka bat dago.
Karbohidratoak guztira
Karbohidrato osoaren gramoek begiratzen dute lehenengo gauza. Oso altua bada, ia beti jarri ahal izango duzu janaria apaletan. Nahiz eta karbohidratoak "ona" (elikagarri) iturri batetik datoz, gehiegi karbohidratoak aldi berean odola glukosa tiro egingo du. "Gehiegi" den zenbateko zehatza zure gorputzari glukosa eta dieta partikularra jasateko duen gaitasunaren araberakoa izango da.
Atal honetako Carbohidratoak guztira azpian, bi edo hiru lerro gehiago izango dira: zuntz, azukre eta batzuetan azukre alkoholak. Zifra horiek ez dira guztiz gehitu. Hau da, almidoia ez dago elikagaien etiketetan . Hori dela eta, karbohidratoak falta direnez, almidoia izango da. Elikagai prozesatuetan, almidoiak (glukosa luzeak ditu), oro har, odoleko glukosa altxatzen du, azukreak baino askoz gehiago edo gehiago, prozesuak karbohidrato gehiago glukemiak egiten dituelako.
Azukreak
Hemendik aurrera, elikagaietan azukre kopurua ez da elikagaiak odoleko azukretara nola eragingo duen adierazten duen adierazle oso fidagarria, almidoiak eta batzuetan azukre alkoholak antzeko efektuak dituztelako.
5 - Zuntz
Zuntz odoleko glukosa altxatzen ez duen karbohidrato mota da. Izan ere, zuntzek beste karbohidratoak bazkarian duten eragina moteldu dezakete. Horregatik, karbohidratoak zenbatzean, zuntz gramatik kenduko dugu karbohidrato osoaren gramoetatik. Horrek hainbat karbohidrato eraginkor, edo carbs erabilgarriak, edo carbs garbiak deritze zenbaki bat ematen du, edo carbs inpaktuak. Kopuru hau karbohidrato kopuru bat da, odoleko azukrea eragiten duen janari batean.
6 - Sugar Alkoholak
Sugar alkoholak interpretazio delikatua izan daiteke interpretatzeko. Produktu bat "azukre-free" deitu daiteke eta azukre alkoholak ditu. Kasu horretan, elikadura-etiketaren lerro bereizi bat izan behar da (azukredunik gabeko etiketarik gabeko produktuak ez dira behar line hori edukitzeko).
Fabrikatzaileek uste dute azukre-alkoholek odoleko azukrean eragin txikia dutela, baina hain zuzen ere, azukre-alkoholaren produktua da asko. Kontuan izan, bereziki, azukre-alkohol askok ez direla azukre bezain gozoak, eta, beraz, gehiago erabili behar da gozotasun bera lortzeko. Era berean, kontuan hartu azukre alkoholek (gehienetan maltitol gehienak) gasa eta hesteetako beste erreakzio kaltegarriak sor ditzakeela.
Erythritol da normalean erabilitako azukre alkoholikoa da, eroso sentitzen naiz gomendatzen ez den karbohidrato osoaren kontuarekin. Maltitolak karbohidrato adierazitako 3/4 izan behar ditu. Sorbitol karbohidrikoen erdia da.
7 - Proteina
Garrantzitsua da proteina nahikoa jatea , partzialki gure organismoak glukosa behar bezala erabiltzen ez baditu karbohidratoak nahikoa ez badira. Normalean, gure gosea proteina kopuru egokia lortzeko arautzen ohi da. Hala eta guztiz ere, ez baduzu proteina asko jan ohi duen norbait, ez du minik begi bat mantentzeko. Zientzien Akademiako Nazionalak gomendatzen digu proteina batetik gure kaloria% 10 eta% 35ra ateratzen dela.
8 - Bitaminak eta Mineralak
Bitamina eta mineralei buruzko informazio osorik ez dago elikadura-etiketan, baina informazioa behar da bitaminak A eta C-ra, eta mineralak burdina, kaltzioa eta sodioa. Sodioz (hau da, batzuetan mugarik izan behar ez dugun arren), zenbateko zehatza ez da zerrendatu behar, baizik eta eguneroko gomendatutako sarrerarako gutxi gorabehera. Karbohidratoak dituzten pertsonek batzuetan ez dute nahikoa kaltziorik, beraz, gutxienez karbohidratoak autore batzuek arretaz ematen dute eta osagarri bat behar izanez gero.
9 - Osagaiak
Osagai batzuen nahia izan beharko zenuke. Gehienek odoleko azukrez egin behar dute eta karbohidratoen eragin gluzidoari buruzko arrastoren bat emango zaie.
1. Karbohidrato finduak eta prozesatuak , biak azukreak eta findutako aleak barne. "Sugar" izen desberdin asko (adibidez, fruktosa handiko arto almibarretan) joan daiteke, horietako askok oso prozesatutako elikagaien seinaleak dira. Hona hemen "azukrea" esaten duten osagaien zerrenda . Kontuan izan etiketa honetan "lurrunezko kanabera zukua" ikusten dugula, beste azukre izen bat.
Almidoiak prozesuak sarritan hartzen du gari edo beste irinik. Prozesatzeko aleak edo irina sartu artezteko, glycemic gehiago egiten dira. Kontuan izan laginaren etiketa duen lehen osagaia "gari irina" dela. Hau ia beti "irina zuria" esan nahi du; bestela, "gari irina osoa" esango litzateke. Etiketa ez bada esaten alea "osoa" dela uste baduzu, ez da hori izango.
2. Sugar Alkoholak - Aurretik adierazi bezala, egiaztatu zein azukre alkohol osagai zerrendan dagoen. Etiketa honek eritritoloa du, hau da, oso azido txikiko azukre alkoholikoa, beraz, ona da karbohidratoak jateko ohituraren ikuspuntutik.
3. Berezia karbohidratoak osagaiak - Badira karbohidratudun produktu txikietan osagai bereziak dituztenak, zapore edo ehundura mantentzeko, odoleko azukrea handitzen ez dutenak, hala nola edulkoratzaile artifizialak. Etiketa honetan inulinaren eta gariaren glutena ikusiko ditugu. Gari glutena gariaren proteina da. Inulinek gozoa eta ehundura eskaintzen ditu. Osagai berezi horietako batzuk ezagutzeko ideia ona da.
4. Olio hidrogenatuak zati batean trans gantzak dira. Osagai honekin elikagaiak saihestu.