Behi ez duten kaltzio-iturriak

1 - 15 Behi ez dutenei eskatzen dieten koipe-iturriak

Kaltzioa ezinbestekoa da hezur osasuntsuentzat, baina askoz gehiago egiten du. Kaltzioa muskulua eta nerbio-funtzio normalerako beharrezkoa da eta zure odola behar bezala hustea da. Kaltzio gabezia kaltegarria da osteoporosia edo osteopenia eramateko.

Medikuntza Institutuak gomendatzen du helduek adinaren arabera 1,000 eta 1,200 miligramo kaltzio lortu dituztela egunero.

Esnekiak eta beste esne batzuk oso ezagunak dira kaltzioaren edukiagatik; horregatik, janari talde oso bat osatzen dute, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak dio helduek egunero hiru eguneko esnekiak edan behar dituztela.

Baina inork ez du esnekiak kontsumitzen edo aukeratzen ez diren esnekiak jaten edo edaten. Esneak saihesten du kaltzio nahikoa ez jasateko arriskuan jartzen? Agian, kaltzio naturalki ez diren esne-elikagairik ez baduzu edo ezinbesteko elikagai horrekin gotortu ez bada. Diapositiba-aurkezpenaren bidez iragazi nire kaltzio aberatsen eta behi-free elikagai gogokoenak ikusteko.

2 - Soia, Arroz eta Elikadura Esnea

Behi-esnea alternatiboak kaltzioarekin eta D bitaminarekin gotortu dira, beraz, eguneroko kaltzioaren kopuru handia ematen dute. Esnearen alternatiba hauek zapore desberdinetakoak dira, hala nola, arrunta, bainila eta txokolatea, eta produktu horiekin egindako 'kafe-oihalak' antzekoak dira.

3 - Kaltzio-gotortutako laranja zukua

Laranja zukua dagoeneko C bitamina eta potasio iturri bikaina da eta kaltzioa gehitzen du are gehiago onuragarriak. Kalabaza-gotortutako laranja-zukuaren zerbitzurako 8 ontza zure eguneroko kaltzioaren ehuneko 35era arte hornituko dituzu. Ziurtatu etiketa horrek dioenez zukua gehitu du kaltzioa (bonus puntuek ere badute D bitamina).

4 - Tofu

Tofu soja da. Sarritan haragia erabiltzen da frijitu edo curry plateretan. Tofu kaltzio-iturri bikain bat da, kaltzio sulfatoa prestatzen den bitartean - kopa erdi batek eguneroko kaltzioaren baldintza erdia eman dezake. Ziurtatu kaltzioarekin prozesatutako tofuari buruzko etiketa. Proteina-iturri bikaina eta beste mineral funtsezko batzuk ere badaude.

5 - Kale

Kale da B-12 bitamina izan ezik pentsa dezakezun nutriente guztiarentzako goi-mailako elikagai horietako bat dela. Kale gordineko kopa nahikoa da zure eguneroko kaltzioaren ehuneko hamar bat asetzeko. Kaloriak ere gutxi dira - hogeita hamar bat edo gutxi gorabehera. Kale ia perfektua izan daitekeela uste dut.

6 - Bok Choi

Barazki ilun berde ilun guztiek kaltzio eta bok choi (txinera aza, edo pak choi) ere ez dute salbuespenik. Bok choi egositako birrindu batek 150 kalabaza miligramo inguru ditu - zure eguneroko eskakizunaren% 15 inguru.

7 - Almendra

Almendra osasungarria edo merienda osasungarria edo entsalada edo alboko plater bat osatzeko. Almendra ontzi bat (horietako 23 inguru) 100 miligramo kaltzio baino gutxiago ditu. Magnesio, manganeso eta E bitamina ere badira, gehi gantz osasungarriak dituzte.

8 - Brokolia

Brokolia kalabaza beste landare emanik da. Brokolia txikitutako kopa batek zure eguneroko beharren ehuneko bost inguru emango du, gehi bitamina eta mineral gehienetan aberatsa baita zuntza eta antioxidatzaileak ere. Bigarren laguntza merezi du.

9 - Collard Greens

Collard berdeak oso kaltzio handia du. Izan ere, koilarakuneko koilara batek zure eguneroko eskakizunaren laurden bat hornitzen du. Collard berdeak ere hainbat mineraletan, B bitaminak, bitamina A eta zuntz ugari dituzte.

10 - Zarata

Rhubarb kaltzio iturri bizia da. C bitamina, potasio eta zuntz ere handia da. Seguruenik azukrerik gabeko janari gehiegi dastatu ahal izango da, baina kopa bakarreko pieza batek 10 eguneko kaltzioaren beharra du.

11 - Espinakak

Espinakak burdina, kaltzioa, bitamina C eta zuntzekin eta beste bitaminak eta mineralak dituzten elikagaiekin kargatzen da. Espinakak prestatutako katilu bat eguneroko kaltzioaren ehuneko 25 ingurukoa da. Espinaka gordinak ere ona da, baina espinakak egosiak nutrienteak kontzentratzen ditu.

12 - Navy Beans

Itsasoko babarrunak ez diren esne kaltzioen iturri bikaina dira. Bat edalontzi babarrun kopa batek 125 miligramo ditu zure eguneroko eskakizunaren% 15 hurbilduz. Zuntz eta manganeso altuak ere badira.

13 - Swiss Chard

Swiss chard kaltzio handia da. Suitzako kalabaza batek zure eguneroko kaltzioaren ehuneko 10a estaltzen du. Chard ere altua da zuntzetan, A eta C bitaminak eta potasioa eta hainbat mineral. Dietingentzako aukera bikaina ere bada: karrozki kopa 35 kaloria bakarrik ditu.

14 - Tomate babak

Tomate sendoa kaltzio iturri bikaina da. Tomate freskoak kaltzio batzuk ere baditu, baina sukaldaritza-prozesuak mineralen eta kopa bat hornitzen ditu benetan zure eguneroko kaltzioaren ehuneko 10 inguru. Gainera, potasioa eta burdina ere badira, eta A eta C bitaminak aberatsak dira.

15 - Pinto babarrunak

Legamiak, orokorrean, kaltzio-iturri onak dira, eta pintxo-babarrun kopa batek zure eguneroko kaltzioaren ehuneko zortziren bat eskatzen du. Manganeso eta zuntzezkoak ere badira, gehi bitamina txiki bat. Babarrun beltza eta giltzurrunetako babarrunak ere iturri onak dira: bata babarrun batek eguneko kaltzioaren ehuneko bost inguru ditu.

16 - Brasil Nuts

Brasilen fruitu lehorrak selenio iturri garrantzitsu gisa ezagutzen dira, baina kaltzio iturri bikaina ere bada. Sei Brasil fruitu lehorrak 50 miligramo inguru daramatzate eta eguneroko beharretatik ehuneko bost inguru hornitu. Magnesio eta gantz osasungarriak ere badira.

17 - Zer ikusi dut?

Zerrenda bat nahiago baduzu, hemen ez da esne-kaltziozko iturrien zerrenda agertzen:

1. Soy, Arroz eta Elikadura Esnea
2. Kaltzio-gotortutako laranja zukua
3. Tofu
4. kalea
5. Bok Choi
6. almendra
7. brokolia
8. Collard Greens
9. rhubarb
10. espinaka
11. Navy Beans
12. Suitzako Chard
13. Tomateak prestatuak
14. Pinto babarrunak
15. Brasil Nuts

_Iturriak:

_{Akademia Nazionalen Medikuntza Institutua. "Erreakzio Dietetikoen Ingestak: Nutrienteen Eskakizunen gida funtsezkoa".}

_{Osasun Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Kaltzioaren osagarri dietetikoa". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzua Erreferentzia Estandarrerako Nazioko Nutrienteen Datu Basea. "Oinarrizko txostena: 16043, babarrunak, pintoak, haziak heldua, egosia, egosia, gatza gabe". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzua Erreferentzia Estandarrerako National Nutrienteen Datu Base 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}