Dumbbell ariketa hauek goiko besoak eta sorbaldak indartsu eta muskuluak toned mantentzeko lagunduko dizu. Fitness guztian eta pisu-prestakuntzako programarekin batera , zati horiek koipeak galtzen dituztela espero dezakezu. Behean zerrendatutako ordenako ariketak egin. Dumbbells eskuragarri ez baduzu, kettlebell, medikuntza-bola edo bestelako pisu erabil dezakezu.
1 - Dumbbell Arm Curl
Agian dumbbell ariketa ezagunena, zalantzarik gabe, ohikoena da, kizkur " isolamendu ariketa " klasikoa da, muskulu bat edo muskulu talde bat isolatzen duena. Hau "konposatu ariketa" baten kontrakoa da, bankuaren prentsa edo squat bezalako kontrakoa, muskulu talde askok aldi berean funtzionatzen dute.
Ol 'bicep kizkurra dumbbellsekin, barbellarekin, erresistentzia banda batekin , kable batekin edo kettlebell batekin egin daiteke . Trikimailu nagusia zure gorputzari eta ukondoa zure gorputzari hurbiltzea da, pisua lurrean egonkor egon dadin. Bicep zuzenduz gain, ariketa hau besoaren brachialis muskuluak ere lantzen ditu.
2 - Dumbbell Buruak Press
Ahalik eta egonkorren sorbaldetarako azken ariketa izan daitekeenez, ezin duzu dumbbell-eko prentsan joan. Ariketa eserlekuan jarrita dagoen bitartean, bizkarra egonkortzen lagunduko du, zutik buruko prentsak askoz ere gehiago egingo du zure core muskuluak jartzeko eta oreka orokorra hobetzeko, hau da, larritasuna eta lesioen prebentzioa oso garrantzitsua.
Baliteke lerro guztiz zuzenean altxa ez bazaizu ere, saiatu behar duzu. Horrela eginez gero, barbells gainetik dumbbells erabiltzearen onura bat nabarituko duzu. Ez dago arriskurik zure burua barretan makurtzeko arriskurik.
Hasierako posizioak eta ariketa hau erabili ahal izango dituzu.
3 - Dumbbell Triceps luzapena
Tentsioa kable batekin koherentea den bitartean, dumbbell triceps luzapena ariketa klasiko bat da, bultzaka muskulu oso garrantzitsua eraikitzen lagunduko duena. Ariketa hau bi besoetan eginez gero, indar eta muskulu garapenean desorekak saihesteko modu ona da, baina garrantzitsua da pisu arinagoa erabiltzea, hala egiten baduzu. Triceps osatzen zure goiko besoaren% 70. Armak nahi dituzu? Xede zure triceps. Hona nola.
Fun facts: Etengabe egiten denean, ariketa hau "skull crusher" deritzo. Saiatzen bazaizu, zergatik badakizu.
4 - Dumbbell Front Raise
Dumbbell aurrealdeko gorakada isolamendu ariketa beste adibide handi bat da: pisua zure aurrean altxatzen den bezala eta ukondoak zuzenean mantentzen dira, sorbaldaren zati bakoitza mugimendua egonkor mantentzen du.
Hala eta guztiz ere, mugimendu hau bereziki ona da aurrealdeko deltoideetara zuzenduta, sorbaldaren zatirik nabarmenena, ondo, zure aurrean. Zure lehentasuna izanez gero, azpiko gripea probatu nahi duzu, baina sorbaldak sendoak nahi badituzu, alboetako eskailerak , alboko eskailerak eta alboko eskailerak okertuko dituzu .
Fronte bat unilateraltasunez burutzeko, edo alde batera, aldi berean swinging minimizatu eta oreka hobetzen lagunduko dizu. Hobe da pisu nahiko arina erabiltzea eta hamarretik hamabietarako hiru eta laugarren multzo bat egitea; Zure zoriontsu bizkortzen hasten bazara igogailua osatzeko, seguruenik astunegia izango zara.