1 - Gomendatutako Eguneko Bazkariak Adinaren arabera
Barazkiak nutrizio eta kaloria gutxi dira, adin guztietako dieta garrantzitsu bat osatzen dute. Zuntz aberatsak dira, bitaminak eta mineral asko dituzte, eta koloreko pigmentuek phytochemicals-ek osagai osasuntsuak izan ditzake.
Zoritxarrez, jende gehienek ez dute jan barazki nahikorik. Erabili gida hau zuk eta zure familiako kideek egunero jan behar dituztela.
2 - Toddlers: 1 Kopako eguneko
Bi edo hiru urte bitarteko umeek egunero edalontzi bat edan behar dute. Kopako kopa bat da egun osoan zehar, kopa bat ez otordu bakoitzean; Edonorentzako zerbitzari bakarra bi edo hiru koilarakada izan daiteke. 16 koilarakada hartzen ditu kopa berdina lortzeko.
Barazkiak prestatuak izaten ohi dira haurrentzako onenak, adin honetako haurrek ez dute beti janaririk jan eta barazki gordinik xume arriskutsu bat aurkezten baitute. Barazki egosiak, labean edo errea barazki frijituak baino hobea da.
3 - Haurrak: 1 eta 1 1/2 Kopako egun bakoitzeko
Lau eta zortzi urte bitarteko neska-mutikoak 1 1/2 barazki edalontzi egunero jan behar dituzte. Hiru edo lau koilarakada besterik ez dira haur txikientzako zerbitzurako.
Neskek adina bederatzi hogeita hamar eguneko gutxienez bi barazki edalontzi jan behar dituzte eta adin bereko mutilek 2 1/2 edalontzi egunero jan behar dituzte. Aktiboak diren haurrak eta gutxienez 30 minutu ariketa egunero eskuratu ditzakete are gehiago.
Haurrek barazki gordinak eta egosiak konbinatzen dituzte. Barazki lurrunetan, labean edo errea barazki frijituak baino kalitate hobea dutenak baino hobea da.
4 - Nerabeak: 2 1/2 eta 3 eguneko Kopak
14 eta 18 urte bitarteko nerabeek 2 1/2 barazki edalontzi egunero jan behar dituzte. Nerabeek hiru barazki edalontzi egunero jan behar dituzte. Nerabeak diren aktiboak eta gutxienez 30 minutu ariketa egunero eskuratu ahal izango dute are gehiago.
Nerabeek barazki gordinak eta egosiak konbinatzen dituzte. Barazki egosiak, labean edo errea barazki frijituak baino hobea da.
5 - Helduak: 2 1/2 eta 3 eguneko Kopak
19 urtetik 50era bitarteko gizonezkoek eguneko hiru edalontzi inguru jan behar dituzte. 50 urtetik gorako gizonezkoek 2 1/2 cups inguru behar dituzte. Gutxienez 30 minutu ariketa egiten duten gizonek barazkiak behar dituzte.
19 eta 50 urte bitarteko emakumeek 2 1/2 edalontzi inguru behar dituzte egunero, eta 50 urtetik gorako emakumeek bi kopa behar dituzte. Gizon bezala, egun fisikoki aktibo dauden emakumeek gehiago behar dute.
6 - Zer da Kopa?
Barazki gehienentzat , Kopako kopa kopa bat bete behar duen kopururako berdina da. Baina hosto berde gordineko zerbitzatu bat, espinakak eta letxuga, bi edalontzi ditu eta zortzi baratxuri edo tomate-zuku bat ere kopa bat da.
Baina zer ez baduzu neurtzeko kopa edo sukaldeko eskala erabilgarririk? Hona hemen estimazio batzuk:
- Bi azenario ertainak
- Bost edo sei brokoli floreteak
- Piper gozoa
- Bat handi bat gozoa patata
- Artzain handi bat
- Bat patata ertaina
- Tomate handi bat
Iturria:
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila, MyPlate. "Landareen inguruko guztia".