Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak (USDA) frutak eta barazkiak gehienetan kopa bat hornitzen du. Baina frutak eta barazkiak ez dira beti egoki neurtzeko kopa batean, eta bolumenean oinarritutako desberdintasunak daude. Ezagutu Frozen frutak eta barazkiak gutxi gorabeherako zerbitzurako neurriak, ChooseMyPlate.gov gomendioetan oinarrituta.
1 - Bat Banana Handia
Platano handi bat (zortzi hazbeteko luzera) fruta zerbitzatu baten berdina da. Bananak potasioa, magnesioa, B bitaminak, bitamina C eta zuntz altuak dira. Platano ertaineko 100 kaloria inguru ditu eta ezin hobea da arratsalde askorentzat.
2 - Zortzi Marrubi Handiak
Zortzi marrubi handi jatea eguneko fruta zerbitzurako emango dizu. Marrubiak C bitamina eta potasioa dira, gehi kaloria gutxi dira. Marrubizko zerbitzugune batek 50 kaloria baino gutxiago ditu. Gehitu marrubizko xerrak zure gosaltzeko zerealera, zure eguna hasteko eskubidea desegiteko.
3 - Bi alargun handiak
Bi aranondo handiak frutazko zerbitzurako balio dute, eta potasio eta bitaminaren iturri bikaina dira. Bi aranek bi gramo zuntz ditu eta 60 kaloria inguru ditu, kaloria baxuko goizeko mokadu bezala. .
4 - 32 Mahatsa
32 mahats inguru jan behar dira fruta zerbitzatu bat bezala. Mahatsek burdina eta potasio batzuk dituzte, eta 32 mahatsek 150 kaloria baino gutxiago dituzte. Mantendu mahatsa izozkailuan eta frijitu freskagarri gisa jateko.
5 - Half Cup raisins
Mahaspasekin mahaspasekin bakarrik gertatzen dira, baina urik gabe, nutrienteak eta kaloria kontzentratzen dira. Mahats erdi batek mahaspasekin 200 kaloria inguru ditu. Gehitu mahaspasekin, ontzi edo oatmeal edo beste zereal bero batekin.
6 - One Small Apple
Sagar txikia (diametroko hiru hazbeteko gutxi gora behera) fruta zerbitzatu gisa balio du. Sagarrak potasioa, bitaminak eta hiru gramo zuntz ditu, eta sagar txiki batek 75 kaloria ditu. Sagar bat eskuz kanpo jateko merienda ezin hobea da.
7 - Peach bakar bat
Mertxika oso bat (hiru hazbeteko diametroa baino gutxiago) ere fruta zerbitzatu gisa balio du. Mertxikak potasio, magnesio eta bitaminaren iturri ona dira. Mokadu handiak 70 kaloria inguru ditu eta jateko erraza da entsalada freskoan edo entsalada freskoan.
8 - One Cup Orange Juice
Laranja zukua C bitamina, folate eta potasio iturri bikaina da. Baina, fruta-zukua gehienetan bezala, kaloria apur bat da. Zerbitzu bat zortzi ontza (kopa bat) eta 120 kaloria ditu. Gozatu zukua edalontzi bat gosaltzeko edo bazkaltzeko.
9 - Hiru Brokoli Spears
Brokolia bitaminak, mineralak, zuntzak eta zenbait zenbaki antioxidatzaile-iturri bikainak dira zure osasuna onuragarriak izan daitezkeenik. Brotxarreko 5 hazbeteko luzera luzeek 30 kaloria inguru dituztete, beraz brokoliaren laguntzarekin afaltzera doa.
10 - 12 Azenarioak
Azenarioak A bitaminaren iturri bezala ezagunak dira. Hamabi haurrentzako azenarioak 16.000 A bitamina nuklear baino gehiago dituzte. Mineralak, zuntzak eta folate iturri onak ere badira, guztiak 40 kaloria ingurukoak. Haurrentzako azenarioak zerbitzatu hummus edo lite entsalada janzteko.
11 - Tomate handi bat
Tomateak A eta C bitaminetan eta potasioan aberatsak dira, eta lycopene eta zuntz iturri bikaina dira. Tomate handi bat (hiru hazbeteko diametroa) 35 kaloria inguru ditu. Gozatu tomate fresko xerratan entsalada edo sandwich batean.
12 - One Cup Landare zukua
Landare zukua, tomate-zukua barne, bitamina eta mineraletan aberatsa da. Zerbitzu bat zortzi ontza edo kopa osoa da. Barazki zukua edan arratsaldez azkar pick-up-arekin.
13 - One Sweet Potato
Bat handi bat patata goxoa bi hazbeteko diametroa baino gehiago da. Patatak A eta C bitaminak dira, mineralak eta zuntzak. Patata gozo handi batek 125 kaloria inguru ditu. Patata goxoa zure plater nagusia bezala zerbitzatu eta babarrunak eta brokolia jartzen.
14 - Handi bat Corn Haragia
Artilezko goi belarri handi bat, gutxienez, zortzi hazbeteko luzea da. Gozogintza potasio eta magnesio iturri bikaina da eta bitaminak eta zuntz ugari ditu. Gainera, alea oso osatua da eta edozein afariarekin ezin hobea da.
15 - Apio handiko bi zurtoin
Apioa potasioa eta zuntz iturri bikaina da. Bi zurtoin handiek (11 eta 12 hazbeteko luzera) 20 kaloria dituzte guztira. Azkartu apioa almibarretan edo gehitu zopa edo entsalada.
16 - Lehoi gordinen bi kopa
Berde ilun berdeek landareek mineralak, bitaminak eta zuntzak dituzte eta oso kaloria gutxi daude. Bi espinakak gordinak, adibidez, 14 kaloria bakarrik ditu. Erabili pila bat ilun ilun gozoak entsalada osasungarri handi baten oinarri gisa.
17 - One Cup sukaldatutako berdeak
Bertako osagaiak bitaminak eta mineralak eta osasun onuragarriak izan ditzaketen antioxidatzaileak dira. Sukaldaritza berdeak kontzentratzen dira, beraz, espinakak egositako zerbitzatu bat kopa bat da. Hornitu espinakak edo txistorra salteatu hurrengo afariarekin.
18 - One Red Pepper handi bat
Pipermina gorria C bitaminan aberatsa da, beste bitaminak eta potasioa batera. Piper gorria hiru hazbeteko diametroa da eta lau hazbeteko luzera du.
Iturriak:
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila, ChooseMyPlate.gov. "Fruta Taldeari buruzko guztia".
> United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov. "Landareen inguruko guztia".
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.