Fruitu lehorrak, mahaspasekin eta prunes bezalakoak, oso erosoak dira denbora luzez irauten duten bitartean eta bitaminak, mineralak eta zuntz iturri onak dira. Baina fruta fresko eta lehortu bertsioei buruzko informazio nutrizionala aztertzen baduzu, azukrea eta kaloria gehiago ikusi ahal izango dituzu zerbitzatu bakoitzeko.
Beraz, zer gertatzen da? Frutak magikoki azukre gehiago egiten du deshidratazio prozesuan zehar?
Laguia. Fruituak azukre gehiago garatzen ez denean deshidratatzen du, baina bolumena galtzen du. Horrela, beraz, fruitu horiek nola neurtzen diren neurtzen duzu.
Ura Galdu berdina Bolumenaren galera
Fruituak lehortzen dira deshidratatzaile berezietan, edo eguzkitan utz daitezke naturan deshidratatzeko, eta fruta prest dago ia ur guztia desagertu denean. Ura galtzea tamaina fisikoa galtzea dakar, beraz, mahats gordinak mahats-bilketa bihurritu eta larrugaina bihurtzen denean, askoz txikiagoa da. Gauza bera gertatzen da aranak pruneetan lehortzen direnean edo fruitu edo baia deshidratatzen direnean.
Fruta fresko eta lehorrak bolumenaren arabera konparatzen dituzunean, azukrea eta kaloria gehiago aurkituko dituzu fruta lehorrean. Baina piezaren arabera aztertzen badituzu, azukrea eta kaloria berberak izango dira. Beraz, adibidez, mahaspasen kopa 80 gramoko azukre baino gehiago dauka, mahats-kopa 15 gramo edo gutxiagokoa denean.
Kaloriara itzultzea, mahats-kopa 100 kaloria ingurukoa dela ikusiko duzu eta mahaspasen kopa 434 kaloria baino gehiago ditu.
Konparatu kopuruaren arabera
Beraz, fruta freskoak eta fruitu lehorrak kopa konparatzen dituzunean gertatzen denaren berri eman dezakezu 30 bat eta 40 mahats-ekin bateratzeko kopa bakar batean sartzeko, 250 mahaspasekin baino gehiagotan.
Baina, zer alderatzen duzu horren ordez?
Nazio Batuen Nekazaritza Saileko Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzu Nazionaleko Erreferentzia Estandarrerako Nazio Batuen Datu Basearen arabera, 30 mahatsek 12 gramo azukre eta 48 kaloria dituzte. Hirurogeita amarekin 47 kaloria eta 10 gramo azukre baino gutxiago dituzte. Mahaspasek azukrea galtzen dute lehortze prozesuan zehar, baina seguruenik ez da kasua. Mahatsaren azukre-edukia barietatea aldatu egiten da eta balio nutrizionalen ebaluazioak seguruenik mota desberdinetakoak izan ziren. Baina, hala ere, mahatsa mahaspasekin konparatzen duzunean, elikadura-zenbakiak berdinak dira ura izan ezik.
Garrantzitsua da fruta lehorrak, hala nola cranberries bezalakoak, hainbeste bazkatzen dituztela, jatekoak apenas ez ditzakezula, beraz, azukrea edo fruitu zukuak lehortze prozesuan zehar gehitu ohi dira, horrela, craisins merienda gisa saltzen dira.
Fruitu lehorrak behar dira saihestu?
Dieta orekatua osasuntsuek fruta batzuk sartu behar dituzte. Fruta freskoa, seguruenik, bitamina batzuetan handiagoa da, C bitamina bezalakoak, baina mineralak eta zuntzek lehortze prozesuan mantentzen dira, beraz, fruta lehorrak saihesteko beharrik ez dago. Baina zure pisua ikusten ari bazara, begi bat mantendu behar duzu zerbitzatu tamainak eta kaloria zenbatzen.
Pastak, craisins, blueberri lehorrak, sagar patata eta baratxuri lehorrak erosoak dira eta fruta freskoa baino luzeagoa izaten da. Eta anitza dira:
- Egin entsalada zure gogoko ilun ilunekin, sagar freskoekin, lehortu sardexkekin eta ahuntz gazta batekin.
- Edo saiatu espinakak, madari eta mahaspasekin entsalada, California Raisins-ekin.
- Lortu sukaldean haurrak eta irakatsi mahaspasekin, kakahuete-gurinarekin eta apioarekin mahastiak nola egin.
- Gehitu fruta lehorrak altzairuzko ebaki-oloa gosari osasuntsu eta osasungarrietarako.
- Erabili fruta lehorra plater nagusian osagai gisa, oilasko azpizuna eta mostaza eta aran frijituarekin.
Iturriak:
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.