Plank Pilates-en ariketa ezaguna da, yoga eta bestelako fitness metodoak. Posizio hau mantenduz zure core indartzen eta zure gorputz osoa entrenamendu bat ematen dizu. Plankek besoak eta hankak tonatzen ditu, batez ere sorbalda, atzera eta sabeleko muskuluak.
Plank Pilates lerrokatzea
Pilatesen plankean egiten dugunean arreta berezia jarriko diogu gure lerrokatzeari. Zenbait gako elementu serie honetako bertsio bakoitzaren zati izango gara. Erabili kontrol-zerrenda hau zure gorputz osoa osotasunean sendotzen duzula ematen duzun bakoitzean:
- Zure sabeleko muskuluak sartu eta altxatzen dira.
- Zure bizkarrezurra luzea da.
- Zure sorbaldak bizkarrean kokatzen diren scapula (hegal hezurrak) lasaitzen dira, ez leihoak. ( egonkortze scapular buruz irakurri)
- Zure hankak mugimenduan aritzen dira, zure gorputzeko erdialdean marraztuz.
- Zure gorputzak orkatilaren hezurretik lerro luzea sortzen du belarrira.
- Zure lepoa bizkarrezurraren luzapen luzea da.
- Zure mugimendu guztiak Pilates printzipioekin egiten dira : centering, kontzentrazioa, kontrola, zehaztasuna, arnasa eta fluxua.
Pilates Plank - Plain
Has gaitezen.
Pilates Plank
1. Hasi eskuak eta belaunak zure belaunak zuzenean zure aldakak azpian, eta zure eskuak zuzenean sorbalden azpian.
- Zure sorbaldak atzera eta behera mugitu zure scapula zure zorroan sartu ezkero. Esku seinaleak nabarmentzen dira eta zure barruko ukondoak apur bat aurrera ere biratu. Mugimendu hauek egonkortu egingo dute goiko gorputzarekin eta bularrean irekita mantenduko da.
2. Igogailua erdian urrats bat oinez zuzenean eta ondoren bestea. Mantendu zure hankak plank posizioa laguntzeko arduratzen.
3. Hartu 3 - 5 arnas. Askatu eta errepikatu 1 edo 2 aldiz gehiago.
Dolphin Arm Plank
Dolphin arm plank yoga izeneko aldakuntza interesgarria da. Planken antzekoa da, nahiz eta beso zuzenekin egiten dugun, jende askok indar gehiago egiten du core sabelean eta atzera muskuluan.
1. Hasi ohiko plank gisa, zure eskuetan eta belaunetan. Ondoren, mugitu zure ukondoak lurrean zuzenean sorbalda azpian.
- Zure besaurrak zure esku zuzenean zure lurrean zuzenean zabaltzen da, edo eskuak hatzez estali daitezke. Ziurtatu sorbaldak atzera eta behera doazela eta zure bularra irekita dagoela.
2. Mantendu zure sabeleko muskuluak, mugimendua babesteko, plank posizioan sartzen zarenean. Berriro ere, hankak elkarrekin daude. Zure gorputzaren luzera mugimendu hau onartzen da - ez da soilik goiko gorputzean oinarritzen.
3. Erdi erdian sutea da edo ipurdia oso altua da. Bi posizioak gauzak errazten dituzte, baina lan egin nahi dugu! Beraz, ziurtatu lerro zuzenean zaudela.
4. Hartu 3 eta 5 arnasketako. Askatu eta errepikatu 1 edo 2 aldiz gehiago.
Plank erregularra eta izurdeen besoa plank ariketa onak dira zure simetria alboetara probatzeko. Sorbaldak bi aldeetan egon behar du zure pelbisa behar bezala ere. Begiratu bikoitza lerrokatzea, sorbalda eta pelbiseko egonkortasuna handitzen duzun bitartean lan egiten duzun bitartean.
Side Plank konfiguratu
Side plank da azken bi plank posizioak lan egin dugu, arrunta eta izurde besoa baino zailagoa da. Zeure burua babesten baduzu, albo batera utziko duzu.
Pilatesengan, posizio ezegonkorrak aprobetxatzen ditugu core indarra garatzeko. Muskuluek gogor lan egin behar dute nahi dugun forma mantentzen duten moldaketak.
Side plank-ek gorputz osoa hartzen du, batez ere abs. Baina alboko plankean, zure core behar duzu pelbisa egonkortasun handiagoa emateko, eta sorbalda egonkortasuna eta beso indarra asko ere beharko duzu.
1. Hasi alboetara eserita, alboko tolesturako hankekin. Jarri goiko solairuan lurrean besteen aurrean, orpoa behatzez. Sentitzen duzu zure aldaketan zimurrak sakonetan eserita egotea, nahiz eta goiko hip esterilari jaregiteko.
2. Sartu eskua alde batetik bestera zuzenean, sorbaldatik haratago.
3. Prestatu aurretik, zulatu abs, sorbalda jaregin eta bizkarrezurra luzatu.
Side Plank Ariketa jarraibideak jarraitzen
4. Inhale batean, sakatu besoaren besoetan eta zabaldu hankak zure pelbisa altxatzeko. Hartu zure gorputza lerro luze batean.
- Feel zure abs bidez laguntza, laguntza aldetik azpian, eta zure bizkarrean (batez ere zure latissimus area).
- Estutu zure hanken gailurretan elkarrekin. Pentsatu zure eseri hezurrak elkarrekin. Hau pelbiseko solairuan laguntza gehiago emango dizu.
- Ziurtatu bertikalki pilatuta duzula zure sorbaldak bata bestearen gainean daude, zure aldakak dira.
5. Zure goiko besoa zure ondoan mantentzen da edo sabairaino luzatu dezakezu irudian.
6. Irribarre egin.
7. Jarrai ezazu segundo batzuk edo arnasa gutxiren buruan zaudenean. Irten hasten bazara, apurtu ezazu. Ez da puntu bat forma pobrea duen posizioa edukitzea.
Zorionak plank saiatzerakoan! Orain hartu luzera osoko tarte batean edo saiatu alboko jaurtiketa belaunikatu eta ikusi nola erlazionatzen diren.