Pilates-eko errepertorioan , goiko gorputzari tonu, eskultura eta indartzeko diseinatutako armazko pisu ariketak daude. Ariketa hauek tradizionalki 2-3 kilo inguruko pisu arinak eskatzen dituzte. Batzuetan eskola zaharra gimnasioko ariketak antzematen badituzte ere, ariketa horiek guztiak hanken, oinei eta abdominalsen kokapen zehatzak eskatzen dituzte aldi berean besoetan lanean.
Pilates-ek ospea eskatu nahi du fokatze ariketak mugikorreko hainbat mugimendu bihurtzeko gaitasuna eta ariketa hau ez da salbuespena.
Zer da Arm ariketa onena?
"Txinparta" izeneko beso-ariketa mugimendu goxoa ezin hobea da bizkarreko entrenamendu azkarra egiteko. Pilates tradizionala da, dumbbells argiarekin egindako mugimendua. Historikoki, ariketa hau arm pisuaren ohiko errutina da, baina bere kabuz biltzeko moduko bat behar du besoetarako.
Ariketa handia da denbora sakatzen baduzu, aldi berean beso muskuluetako gehienetan funtzionatzen duelako. Ongi eginda, sorbaldak eta besoak indartuko dituzu eta gorputz eta muskuluetako gorputz estuak ere estutu ditzakezu.
Urratsez urratseko jarraibideak
Hartu dumbbells multzo argia eta has gaitezen.
Hankak altxatu elkarrekin eta oinak Pilates-en posizioan (heels batera eta behatzak gain). Zintzilikatu zure izterrak aurrean dauden besoak, pisuak erdian jarrita dauden palmondoekin.
Ireki zure ukondoak apur bat zure biceps muskuluak tentsioz. Aldatu zure gorputzaren pisua pixkanaka zure oinak aurrean aldera, berriz, zure abdominals tiraka barrutik eta gorantz. Glutealak estutu egin behar dira eta hanken bizkarrek elkarrekin estutu beharko lukete.
Mantendu zure postura altuena eta azkar zirkulu txikiak zure besoekin hasten hasten dira.
Biribilduz gero, besoak altxatu pixkanaka. Hartu zortzi zirkuluak besoak altxatzeko modu guztiak eta, ondoren, pausatu. Beheratu besoak eta alderantzikatu zirkuluak beste zortzi errepikapenetarako. Zazpi zirkuluak zortzi zirkulutan zehar zortzi zirkuluan behera egin behar dituzu multzo osoa. Egin multzo osoa 3-4.
Arrakastaren sekretua
Mugimendu hau tranparik dozena bat modu daude, beraz, hemen ez dago aholku batzuk. Oso lagungarria da zer mugimendu gogorra egiten duen lehen begiratuan. Argibideak jarraituz, ariketa nahiko erraza da, baina deceptively erronka da.
Jende gehienentzako zatirik gogorrena core indarra eta egonkortasuna mantentzea da, besoak bizkarrean gora eta behera dabiltzan bitartean. Zure gorputza naturalean saiatuko da aldaketaren erdigune aldagarria orekan eta aurrera aldatuz edo bizkarrezur lerrokatzea aldatuz. Erresistentzia hori kosturik gabe. Zure apokalipsi sakonenak lantzen dituzunean eta bizkarrezur egonkor baten alde borrokan mugimendu honen abantaila guztiak ahalik eta azkarren bilduko dituzu.
Gainera, ukondoak okertzeko beharra dago, armaren distantzia laburtuz eta besoetan karga eta intentsitatea gutxituz. Ahalik eta gehien, besoak zabaldu ukondoen artikulazioetan blokeatu gabe.
Beso luzeak ukondoarekin bihurgune txikiak mantentzen ditu mugimendu hau exekutatzeko.
Azkenean, jarrera osoa denbora guztian lanean aritzea . Besoetan hainbeste gertatzen denez, zure lepoa edo sorbaldak lerrokatzera erortzea komeni da. Horren ordez, mantendu zure bizkarrezurra luze eta taut zure aingura egonkorra zure beso mugitzen emateko.
Pilates gehiago ikasten mugitzen
Pilates besoaren pisu-seriea zure Pilates mat lanerako edo zure etxean Pilates errutina osagarri bikaina da. Ikasi nola egin ikasten:
- arraun
- Pilates alde okertu
- Beso pisuak muxuekin
Gogoratu Pilates banakako barruan Pilates metodoaren printzipio garrantzitsu guztiak aplikatu behar direla.
Hori dela eta, ez soilik zure besoetan soilik zure abdominals-en. zure glutealak, zure koordinazioa eta kontrola eta zure arnasketa. Pilates bidea da.