6 Wake Up Up mugitzen zaitu
Pilates ariketak ohean praktikatzen dira. Izan ere, jende askok Joseph Pilates-en ariketak eta ekipamenduen genesia ikusi du WWIko Man uhartean atxilotutako gizonak berreskuratzen laguntzen ari zena eta gerraren ondoren zauritutako soldaduek lagunduta. Bere bizitzan zehar, Joseph Pilates-ek bere lanaren bizimoduak eta errehabilitazio- alderdiak kezkatzen jarraitu zuen eta bere diseinua patentatu zuen V-eko ohe baterako.
Joseph Pilates metodoa, deitzen duen kontrolagak, pertsona guztiek modu egokian entrenatu ahal izango dute, beraz, Pilates ariketa gehienak ezin dira ohean praktikatu, baina ariketako printzipio askok egin dezakete. Siri Galliano Instructor-ek Pilates-en sei familiako ariketak egokitu ditu ohean behar edo nahi dutenentzat.
Ariketa hauek ez dira edozein motatako errezetak, eta osasun-arlokoek beren osasun arloko praktiketan ariketa planak eztabaidatu behar dituzte. Hastapenek Pilates-en printzipioekin eta mugimenduaren oinarriak ezagutu nahi dituzte .
Ariketa hauek ez dira zure gorputzetik baino zabalagoak edo handiagoak edo luzeagoak. Gutxienez, mat eta ariketa fisikoak gaixo edo zauritu egin daitezke edo lasaitu. Done dinamikoki, zure zirkulazioa eta nerbio sistema esnatzen dira gau luze baten ondoren.
Arnasa
Kontzienteki arnasa hasten da.
- Bizkarrean, luzatu besoak eta hankak, bizkarra eta lepoa, eta arnasa hartu .
- Kontuz eskaneatu zure gorputza bere egoera sentitzeko. Feel saiheskiak alboetara zabaltzen direnean aspertzen den bitartean, poliki bost segundoz zenbatzen birikak bete arte.
- Exhale uniforme, saiheskiak itxi eta sabelaldea ateratzen, airea estutu arte.
- Errepikatu bederatzi aldiz gehiago.
Pilates tendoiaren estresa Ohe egokitutako ariketa
Tendoi tarte askotan Pilates erreformatzailean egiten da. Ohean moldatzeko egokitzen da.
- Ekortu zure takoiak elkarrekin eta zure takoi bultzaka urruntzen duzu zure behatzak zure burua aldera hiru segundoz.
- Ondoren, behatzak seinalatu.
- Errepikatu bederatzi aldiz gehiago.
Pilates Bikoitza Leg Stretch Ariketa Bed egokitutako
Hanka bikoitzeko tarte bat abdominals lan egiten duen erdi-ariketa da, core powerhouse irradiatuz.
- Ekarri bi belaunak zure bularrean eta zure orkatiletan mantendu, zure txikiagoa bizkarra luzatzen.
- Eutsi 10 arnasaldi luzeak eta sakonak, exhalean sabelean hartuz, barruko digestio organoak masailatu eta gasak hesteetatik askatzeko.
Pilates Single Leg Circle Ohe egokitua
Zirkulu bakarreko zirkuluak zure core indarra eta pelbiseko egonkortasuna erronka. Quads eta hamstrings indartzen ditu eta hip joint osasuntsua sustatzen du.
- Goratu eskuin hanka zuzenean. Ahal baduzu, eduki eskuak bi eskuekin. Zure behatzak eutsi ezin badizkiozu, zamatu edo izterrean sartu eta zure orpara sabairaino iritsiko zara.
- Luzatu ezkerreko hanka zuretzako.
- Eutsi posizio hori 10 zenbako arnasari.
- Askatu zure eskuak eta jarri besoak eta eskuak luze zure alboetan.
- Egin 10 zirkulu txikiak norabide bakoitzean zure hanka luzatuarekin hip joint lubrifikatzeko.
- Errepikatu beste aldean.
Pelvic Lift Exercise
Pelbiseko igogailua erreformatzailean egiten den beste ariketa bat da.
- Belauniko makurtu eta oinak urruneko distantzian banatu.
- Korapilatu zure pelbisa zure saihetserantz, estutu zure ipurmasailak, eta beheko gorputza altxatu bost segundoz.
- Laster pixkanaka zure bizkarra jaitsi bost segundoz, bizkarrezurra koltxoian inprimatzea.
- Errepikatu bederatzi aldiz.
Hip irekitzea Ariketa
Hip-irekitze ariketa hau igelari deitzen zaio.
- Ekarri zure oinen zolak zure gorputzari ahalik eta hurbilen zaion bezala, eta utzi belaunak irekitzeko.
- Gainerakoan arnasa hartzen du.
Siri Galliano Pilates irakatsi du hamarkadetan. Pilates irakaslea zen Romana Kryzanowska- k ziurtatua. Herrialde eta irakasleen heziketa munduan zehar bidaiatzen du. Siri Big Bear Pilates Jaialdiko sortzailea da eta Big Bear, California, Pilates estudioa mantentzen du.