Hanka bikoitzeko tarteetan, kontrako bi posizioen arteko zuzeneko ibilbidea egiten dugu, baina bi mutur horien artean mugitzen da. Zure enborra ezegonkorra baldin bada, zure abs ahula baduzu, edo zure arnasa ez baduzu zure lanean, zure formularioa erakutsiko dizu-denbora handia.
Hanka bikoitzeko tarte handia ab entrenamendua da. Literalki core powerhouse irradiatzen du, indarra eta erresistentzia esklabuak eskatuz. Zure burua altxa eta / edo hankak altuan lan eginez alda dezakezu. Igogailuak eta hanka bakarreko tarte eta hanka bikoitzeko zuloak prestatzen dira.
1 - Exhale: Curl Up
Zure bizkarrean makurtu zure mahaiko goiko posizioan, paraleloan solairuan. Inhale
Exhale: Pull zure sabeleko muskuluak zure gorputz goiko kurba solairuan off. Azkarrago sakondu, zure kopeta belaunetara eramanez.
Estutu itzalak edo orkatilak.
Beheko bizkarra solairuan dago, ez bizkarrezur neutroan .
2 - Inhale: Reach Long
Inhale : zure sorbaldak kanpoan lo egin duzu zure belarrietatik, eta zure abs stay in, aldi berean zure besoak eta hankak iritsi norabide kontrako gisa. Zabaldu ahalik eta urruneko estuak mantenduz.
Zure gorputz gaineko gorputzak iristen direnean altxatzen dira - ez utzi besoen luzapena kutxaren maila jaisten.
Baliteke zure besoak eta hankak altuera doitzea. Behekoagoak dira, zailagoa da zure alboan bizkarrean egotea.
3 - Exhale: Pull In to Center
Exhale : besoak alboetara ekartzen dituzunean eta iristeko, zure distirak eusten dituzunean, zure abs zulatu egiten dira hankak sakoneran eta sakonduz.
Ez jar ezazu goiko gorputz kurba. Zure bularra eta burua ariketa iraungo dute.
Errepikatu luzapena 6tik 10 aldiz.
4 - Aholkua: Zentroaren lerroan mantendu
Hanka bikoitzeko tarte handia coreetik lan egiteko erabiltzen duzu zure abs gisa zabaltzeko eta itzultzeko, zentroa.
Baina ariketa honetan nabarmentzen den zentroarekin lan egiteko beste bide bat dago, eta hori da zentroaren lerroan lan egitea.
Pilates honetan, eta beste hainbat ariketa, oso lagungarria da oso estua mantentzea. Mantendu zure hankak estuki lotzen diren bitartean, zentrokideek lerroaren noranzkoan mugitzen diren abs eta saiheskiak pentsatzen dituztela eta elkarri lotzen diren hezurrak irudia erabiltzea.
Horiek guztiak erdiko lerroa jarraitzen lagunduko dizu mugitzen zarenean. Hanka bikoitzeko tarte osoa apur bat gogorra bada, sabeleko indarra eraiki hanka bikoitzeko tartearekin.