Estutu sabeleko giharretako egonkortasuna eta egonkortasuna eraikitzeko
Hanka bakarreko tartea zentrotik ikasten ari da. Abdominala entrenatzen du mugimendua abiarazteko eta enborra jasateko eta egonkortzeko, besoak eta hankak mugitzen ari direlako. Jende askok aurkitzen du bereziki lagungarria beheko abs zuzentzea. Ariketa honen koordinazio elementua ere badago. Ariketa ona da urdaileko serie bat hasteko edo beroketa gisa erabiltzeko.
Kontuan izan ariketa hori hanka zuzeneko tarte bakarrekoa dela, izterren atzealdeko giharren giharrak luzatzen dituena.
Bakarrik behar duzu hanka estra
Hau mat matrikula da, beraz, behar duzun guztia ariketa mat bat eta leku bat luzatzeko eta egin ezazu. Etxean egin dezakezu, gimnasioan edo Pilates estudioan.
1 - Nola egin hankak estutu Pilates ariketa fisikoa
1. Prestatu: zure bizkarrean zure belaunak tolestuta eta zure distira paraleloan solairuan. Hau da hankentzako mahai gainean. Hartu pixka bat sakonera bizkarrean eta beheko abs barneratzeko. Arnasketa sekuentziala berrikusi eta landu beharko zenuke arnasa hartu behar baduzu.
2. Inhale
3. Exhale: tira zure abs sartu, zure sabela botoia zure bizkarrezurreraino eramateko zure burua eta sorbaldak gurutzatzen dituzunean sorbaldaren aholkuetaraino. Lerratzen ari zaren bitartean, ezkerreko hanka 45 graduko angeluan hedatzen da. Hanka eskuineko eskuineko eskuineko orkatilan eta ezkerreko eskumako belaunean eskuineko eskumuturrean mantentzen da. Goiko gorputzaren kurba mantenduko duzu ariketa osoan zehar. Ziurtatu zure sorbaldak lasaitu eta zure abdominals sakon scooped .
4. Inhale: Bihurtu inhaleak aldatzeko hankak. Ekarri airea ezkerreko belaunean, eta airea gehiago ateratzen du poliki-poliki belaunaren norabidean. Orain ezkerreko eskua ezkerreko orkatilan eta eskuinaldean ezkerreko belaunean dago.
5. Exhale: aldatu hankak. Ekarri eskuineko hanka bi zati exhale / pultsuarekin eta ezkerreko hanka luzatu. Eskuak hankako koordinazioari jarraitzen dio orkatilara joaten den hanka tolestuaren eskuinaldean eta bestetik belauneko barrutik mugitzen. Mantendu zure oinak lerro zuzenean mugitzen, bizikleta-mugimenduan gora eta behera mugitu ahal izateko.
5. Errepikatu: Aldatu hankak 10 aldiz arte. Askatu ariketa zure sorbaldetan eta lepoan tentsioa sentitzen baduzu edo zure bizkarrezurra tentsioa hartzen ari bada.
2 - Pilates Single Leg Stretch aldatzea
Pilates hanka bakarreko tarte batekin, sabeleko entrenamendu ona lortzen da lepoan eta bizkarrean babesten duen bitartean.
Ariketa hau buruan behera egin dezakezu. Zure bizkarraren txikia solairuan etortzen hasiz gero, edo tentsioa berriro sentituko baduzu, zure hankak txikiak izango dira. Goratu zure hankak zure abs eta ez zure bizkarra ari zaren lanean.
Zure core indarra handitzen den bezala, hankak jaistea eta / edo buruak eta sorbaldak handituz esperimentatu nahi izatea.