Zuzenbide bidea hasi
Korrika ez da guztiontzat, baina zure bihotza, gorputza eta aparteko kaloria erretzeko egin ditzakezun ariketa onenetariko bat da. Era berean, jarduera errazagoetako bat da. Behar duzun guztia oinetako pare ona da eta leku bat exekutatzeko ... ekipamendu ez fancy, trebetasun bereziak. Baina, nahiz eta eskuragarria den, ez da beti erraza martxan jartzea.
Erresistentzia eraiki behar izaten da epe motzerako, nahiz eta oinez ibili, txirrindularitza edo bestelako jarduerak egin. Ez utzi amore! Korrikalari bat izateko modu bat da, zeure burua hiltzerik baldin baduzu pazientzia baduzu eta urrats errazak jarraitu. Hasi aurretik, bisitatu zure medikuari eta ongi exekutatzen den programa bat hasteko.
Urratsera: Talde prestatua
Zapatak
Ekipamenduko pieza garrantzitsuena oinetakoak kalitatezko pare bat da. Zure onena apustua denda exekutatzen espezialitate bat bisitatzea da (Fleet Feet bezalakoak). Oinetako lasterketak edo oinetako pare zaharrak badituzu, eraman itzazu zurekin. Dendan exekutatzen ari diren saltzaileek adituak dira eta sarritan zure oinetako zaharretako higadura-eredua begiratzen dute zapata egokia jasotzeko. Higadura edo galtzerdiak eramateko erabiltzen duzunean jantzita eramateko eta oinetakoak probatzeko denda exekutatzen edo oinez jarrita. Planifikatu $ 70etik 100era bitarteko gastua, zapata pare bat egiteko.
Arropak
Jartzen duzunean zer jantzi den erosotasunarekin dator. Film labur eta kamiseta sinple bat ondo funtzionatuko du. Korrikalari gehienek film laburrak egiten dituzte, hanka banatu bat, barruko arropa eraiki eta giltza poltsiko nifty bat. Ideia ona da, gorputzetik izerdia gorputzetik izerditako arropa erosten dutenak , hala nola, CoolMax edo Lycra.
Bi urratsa: ezarri zure helburuak
Lehenik eta behin, irudikatu non exekutatu. Kanpoan bazaude, zikinkeria edo asfaltoz egindako errepideak aurkitu behar dituzu, gorputz gogorra den hormigoia baino. Gogoan izan jantzi islatzaileak jantzi behar dituzunean gauez jarrita eta trafikoan ibiltzea, auto batean iltzea lortzerik ez izateko. Gimnasiorako joaten bazara, treadmill-ek kuxin azalera bat eskaintzen du, elementuetatik babesten duzun bitartean.
Bigarrenik, konturatzen zara zure denbora lehenago exekutatzen baino denbora gehiago pasatzen duzula.
- Hasi hasiko 10 minutuko beroa berotzeko
- Joan ahal duzun neurrian, 30-60 segundotan zehar tiro egiteko.
- 2-5 minutu inguru oinez joateko, gorputza berreskuratzeko.
- Errepikatu, jogging alternatiba eta 10-20 minutu oinez, zure fitness maila eta nola sentitzen zaren arabera.
- Astean,% 10 inguruko zenbatekoa handitzen du, exekutatzen ari zaren zenbatekoa gutxituz.
- Apurka-apurka, astean 3 aldiz exekutatzen ari diren 30 minututara arte lan egiten duzu.
- Elkarrizketa bat antolatzeko aukera ematen duen erritmoan oinarritzea. Ezin baduzu arnasa hartu, mantsotu edo ibilaldi gehiago hartu. Ez izan esklabo zure kronometroari.
! Zure programa ondo jarraituz gero (hau da, hiru egunetan astean gutxienez), etengabe exekutatu behar da laugarren astean 20-30 minutuz.
Denean hasten zarenean, denboran eta intentsitatean zentratu beharko zenuke. Behin 30 minutuz behin exekutatzen duzunean, azkarrago joan zaitezke.
Hiru urrats: lan egitea ...
Bigarren mailako puntuak nahiko ohikoak dira exekutatzen ari zarenean. Inork ez daki zergatik gertatzen diren, baina horietako batzuk minimizatzeko gauza batzuk daude.
- Itxaron bazkari handi baten ondoren, 2 eta 4 ordu bitarte, exekutatzen hasi baino lehen, urdaileko cramps eta alboko puntak sor ditzake.
- Zure abs eta bizkarra indartu. Side stitches urdaileko muskuluak ahulak ere eragin ditzakezu eta zure abs lan asko egin zure gorputza posizio mantentzeko ari zaren exekutatzen ari zaren bitartean. Koherentea ab eta txikiagoa bizkarrean ariketak zure gorputz atzeko indartu eta puntu horiek murrizteko lagunduko.
- Gelditu eta ibili. Zure eskuak airean eusten laguntzen du arnasa hartzeko. Batzuetan cramp sartu eta masajea sakatuz ere lagun dezake.
Shin splints korrika eragiten duten beste albo-ondorio batzuk dira, bereziki newbie bazara edo zure kilometrajea edo intentsitatea handitu baduzu. Horiek saihesteko:
- Zure entrenamendu exekutiboak erraztea : ibilaldia / exekuzio planoa zure hankak baldintza egokiak izan daitezen exekutatzeko erabili ohi den moduan.
- Gurutze-trena : zure gorputza modu desberdinetan erabiltzeak zure muskuluak modu desberdinean eragin ditzake, beraz, egunean egunean gorputzean estresa bera ez jartzen ari zara.
- Begiratu zure oinetakoak: seguruenik zure oinetakoak 300 edo 400 mila izan beharko dituzu. Pare berri bat erosten duzunean, markatu zure egutegian eta ezarri pare bat bikote berri bat erosteko gogorarazteko.
Shin splints lortzen baduzu, jarraitu RICE (atsedena, izotza, konpresioa, kota) zure lasterketaren ondoren berehala tratamendu metodoa eta zure kilometrajea murriztu edota korrika martxan jartzea arazo kronikoa bada.
Prestakuntza modu bikaina da, kaloria asko erre ohi du, zure bihotza osasungarria eta hezur-dentsitatea areagotzeko. Izan koherentea eta zure lehen lasterketarako entrenatuko duzu denbora ez!