Konparatu kalorien egunak gizonei eta emakumezkoei
Ari zaren bere pisua ikusten duen gizon bat bazara, kaloria informazioa emandako online eta aldizkari batzuk zapuztu ahal izango duzu. Gehienak emakumeentzako eguneroko energia-eskakizunetara bideratuta daude. Baina zer eguneko kaloria kopuru bat gizon bati buruz? Emakume askok 1.200 kaloria jarraitzen dituzte eguneko planean behera egiteko. Baina gizonek behar dituzten kaloria kopurua normalean askoz handiagoa da.
Calorie Men vs. Women for Needs
Kaloria kalkulagailua erabiltzea oso lagungarria da egunero egunean zenbat kaloria behar diren jakiteko. Kaloriako kalkulagailu guztiek kontuan hartuko dute zure generoa, zure pisua eta jarduera maila gain. Zergatik? Gizon batek, oro har, energia gehiago eskatzen du (kaloria moduan), nahiz eta emakumearen tamaina bera izan.
Gizonek normalean emakumeek baino muskulu masa handiagoa dute. Extra muskuluak energia gehiago eskatzen du. Gizonek emakumeak baino altuagoak izaten ohi dira. Altuerako altuera gizonezkoentzako kaloria beharrak handitu egiten dira.
Baina gizonezko eta emakumezkoen antzeko tamainak ere badira, gizonezkoek maiz kaloria gehiago behar dute. Gizonek normalean biriketako gaitasuna areagotzen dute, VO2 max batezbesteko batezbestekotzat jotzen dutenez, ariketa fisikoan eta jarduera fisikoan zailagoa izan dadin lanean eta mantentze-kaloriak ere eskatzen dituzte.
Zure kaloria behar zehatzak aldatuko dira, horregatik kalkulagailua lagungarria da.
Adibide gisa, batez besteko altuera, 160 kiloko pisua duten 32 urteko gizonak eta neurrizko aktiboak 2.600 kaloria inguru behar ditu pisua mantentzeko. Hala eta guztiz ere, gizonek behar dituzten kaloria behar du pisua irabazteko edo galtzeko.
Zenbat kaloria eguneko pisua mantentzen duten gizonentzat?
Zure pisua mantentzeko , nahikoa janaria kontsumitu nahi duzu zure eguneroko energia beharrak asetzeko .
Eguneko kaloria nahikoa ez baduzu, gantz eta muskulu masa galtzen duzu. Eguneko kaloria gehiegi jaten baduzu, zure gorputzak gehiegizko energia gantz bezala gordeko du.
Kalkulagailua erabil dezakezu egun bakoitzean erretzen dituzun kaloriak ezagutzeko . Edo gizonezkoen kalorien batez besteko zenbakiak aztertzea egun bakoitzean erabiltzen duzun energia eta zenbat kaloria behar dituzun kontsumitzeko, pisua mantentzeko. Batez besteko kaloria kopurua batez besteko altuera duen (edo gutxi gorabehera 5'10 ") gizonezkoa neurrizko aktiboa den 175 kilo pisatzen ditu.
- 20 urteko gizon batek eguneko 2800 kaloria inguru kontsumitu behar ditu pisua mantentzeko
- 30 urteko gizon batek eguneko 2728 kaloria inguru kontsumitu behar ditu pisua mantentzeko
- 40 urteko gizon batek eguneko 2651 kaloria inguru kontsumitu behar ditu pisua mantentzeko
- 50 urteko gizon batek eguneko 2573 kaloria inguru kontsumitu behar ditu pisua mantentzeko
- 60 urteko gizon batek eguneko 2496 kaloria inguru kontsumitu behar ditu pisua mantentzeko
- 70 urteko gizon batek egunean 2418 kaloria inguru kontsumitu behar ditu pisua mantentzeko
- 80 urteko gizon aktibo arin batek egunean 2076 kaloria inguru kontsumitu behar ditu pisua mantentzeko
Sedentarioak edo aktiboki arinak bazara, eguneko kaloria gutxiago kontsumituko duzu zure pisua mantentzeko.
Oso aktiboa bazara (lan fisikoa barne hartzen duen lana eta / edo erregulartasunez aritzen zara lanean) eguneko kaloria gehiago kontsumitu behar duzu zure pisua mantentzeko.
Adinaren arabera galtzen dituzun kaloria kopurua nabarituko duzu. Zaharragoa den bitartean, gure metabolismoa moteltzen da eta ez dugu janari gehiegi behar (energia) gure gorputzak erregai erosteko. Zure metabolismoa motelean gutxitzen delako edo bizimodu motelagoa delako. Gertatzen gara normalean aktibo gutxiago zaharragoak diren bezala.
Zenbat kaloria eguneko gizonek pisua irabazteko?
Baina zer nahi duzun pisua irabazteko asmoa baduzu?
Zenbat kaloria behar du gizakiak muskulu masa handitzeko ? Zure eguneroko energia-beharrak baino gehiago kontsumitu behar dituzu pisua irabazteko, baina kontsumitzen dituzun kaloria- motak ere kontuan hartu behar dituzu.
American Council on Exercise arabera, 500 eta 1000 kaloria eguneko kaloria gehikuntza energia orekarako positiboa izan beharko luke eta gizon bat bere gorputzaren pisua astean gutxi gorabehera astean behin handitzeko lagunduko. Baina gantz edo muskulu irabazten duen ala ez, bere ariketa ohiturak eta bere makronutrienteen sarreraren araberakoa izango da.
Pisua irabazteko gizonezko batez besteko kaloria lortzeko ideia bat lortzeko, kalkuluen arabera, kalkulatu zenbat kaloria hartuko liratekeen gizonezkoen pisua 160 kilo eta 180 kilo bitarteko astean astean behin.
- 20 urteko gizon batek egunean 3200 kaloria inguru kontsumitu beharko lituzke pisua irabazteko
- 30 urteko gizon batek eguneko 3123 kaloria inguru kontsumitu beharko lituzke pisua irabazteko
- 40 urteko gizon batek eguneko 3045 kaloria inguru kontsumitu behar ditu pisua irabazteko
- 50 urteko gizon batek eguneko 2968 kaloria inguru kontsumitu behar ditu pisua irabazteko
Muskulu-pisua eta gehiegizko gantza irabazten duzula ziurtatzeko, eguneroko dieta egokitu behar duzu lean masa sustatzeko. Proteina gehiago jatea, azukre gehiagoko prozesatutako elikagaiak eta karbohidrato finduak kontsumitzea mugatzea. Gantz iturri osasuntsuetan ere arreta jarri beharko zenuke eta gehiegizko gantz saturatuak edo trans gantzak dituzten elikagaiak saihestu.
Beraz, zenbat proteina nahikoa da? Gizonek duten proteina-beharrak zure jarduera-mailan oinarrituko dira. Kirol Medikuntzako American College-ren arabera, zure muskulu-masa sendotzeko prestakuntza programa batean parte hartu behar duzu. Horrez gain, 1.2 eta 1,7 gramoko proteina egunero kontsumitzen ditu eguneko gorputz-pisuko kilogramo bakoitzeko edo 0.5 eta 0,8 gramoko proteina-koadrilako libra bakoitzeko.
Proteina giharren iturri onen artean, besteak beste, haragi giharra (behi, bisonte edo txerri gordinak), hegaztiak (oilasko bularrekoak edo indioilarrak), arrautzak, fruitu lehorrak, lekaleak eta itsaskiak.
Zenbat kaloria eguneko pisua galtzen duten gizonei?
Zentzuduna bazara, bere helburua erortzea da, pisu galeraren kaloria defizita sortu nahi duzu. Gizon batek kaloria gutxiago behar du pisua galtzearen beharra baino. Arau orokor gisa, gutxi gorabehera 500 kaloria eguneko edo 3500 kaloria behar dituzu astean gantz libra galtzen. Pisua azkarrago galtzen baduzu, zenbakiak bikoiztu ditzakezu.
Bazkarientzako hainbat planek pisu galera estandarrarekin erabiltzen dute. Pisu galera planek normalean 1.600-1.800 eguneko kaloria eskaintzen dute gizonezkoentzat. Horrek aukera ematen die gehienek 500-1000 eguneko kaloria-defizita lortzeko eta 1-2 kilo segundoko astean segitzen badute.
Berriz ere, ordea, adina eta jarduera maila oso garrantzitsuak dira. Ikusi zenbakiak nola aldatzen diren azaltzen duen gizonaren eta adinaren arabera.
- Gehiegizko pisu eta sedentario batek 208 eguneko kaloria inguru kontsumitzen du pisua galtzeko
- Gehiegizko pisua duten eta 20 urteko gizon aktiboak 2481 eguneko kaloria inguru kontsumitzen ditu pisua galtzeko
- 30 urtetik gorako pisu eta sedentario batek eguneko 1748 kaloria inguru kontsumitzen du pisua galtzeko
- 30 urtetik gorako pisu neurrigabea eta pisua galtzeko 2404 kaloria inguru kontsumitzen ditu
- Gehiegizko pisu eta sedentario batek 40 eguneko kaloria behar du 1688 eguneko pisua galtzen
- Gehiegizko pisua dutenak, neurrizko aktiboak, 40 urteko gizonak 23 26 kaloria eguneko kontsumitzen ditu pisua galtzeko
- Gehiegizko pisua eta 50 urteko sedentarioa egunean 1628 kaloria inguru kontsumitzen du pisua galtzeko
- 50 urte bitarteko gizon aktibo batek eguneko 2249 kaloria inguru kontsumitzen ditu pisua galtzeko
Jarduera indartsuko programa batean parte hartzen baduzu edo lan fisiko ugari biltzen ari zarenean lan egiten baduzu, kaloria gehiago kontsumitu ahal izango duzu eta oraindik ere pixka bat behera.
Macronutrientsia orekatua pisu galera garrantzitsua da. Kaloriak mozten dituzunean, saiatu proteinak eta karbohidrato iturri osasuntsuak jaten ditugun jatekoak, aleak, frutak eta barazkiak bezalakoak. Proteina eta zuntz aberatsa karbohidratoak osasuntsu osoa eta pozik sentitzen lagunduko dizu zure bazkari plan itsasten. Satsetasuna areagotzeko eta zure gorputza osasuntsu mantentzeko gantz iturri osasuntsuak.
> Iturriak:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Sexo diferencias en dimensiones torácicas y configuración. American medikuntza kliniko arnas eta aldizkariaren aldizkari estatubatuarra. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Gizon eta emakumeek elikadura-beharrak dituzte? American Council on Exercise . 2012ko martxoaren 21a. Https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Generoen arteko desberdintasun fisiologikoak. Kirol girotua eragina. Kirol medikuntza (Auckland, NZ). 1986an 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Muscle Maintenance Optimal for Intake Protein, American College of Sports Medicine (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.