Indarra Prestakuntza Aholkuak eta Workouts

Pisuaren Prestakuntza Orokorra

Gehienek badakite kardio garrantzitsua dela fittera eta pisua galtzea garrantzitsua dela, baina agian ez dakizu pisuari buruzko trebakuntzarik garrantzitsuena koipea eta gantza erretzea dela .

Pisu entrenamendu saioak ez ditu beti kaloria askorik kardio batean eserita eta, jakina, kardio garrantzitsua da pisu galerainarentzat . Hala eta guztiz ere, zure gorputza aldatu eta desberdina izan nahi baduzu, pisuak altxatu behar dituzu.

Zer da Pisua Prestakuntza?

Pisu-prestakuntzako erresistentzia mota batzuk erabiltzen ditu zure muskulu-talde guztiei aurre egiteko diseinatutako ariketa desberdinak egiteko, zure bularrean, bizkarrean, sorbaldan, bicepsetan, tricepsetan, corean eta beheko gorputzean.

Ideia da, gorputzek normalean maneiatzen duten erresistentzia gehiago erabiltzen duzunean, zure muskuluak indartsuagoak izaten dira, hezurrak eta ehun konektiboekin batera, giharrak gihar ehunak eraikitzen dituzunean.

• Zein da indarra musculara? Hona hemen Fitter eta Stronger How You Can Get

• Pisua prestatzeko ekipamendua

Muskulu gihar leuna gantz baino metabolikoki aktiboagoa da, eta horrek esan nahi du egun osoan zehar kaloria gehiago erretzen dituzula, nahiz eta ez ari zaren egiten.

Pisuaren prestakuntza ez da esan nahi dumbbells edo makina bezalako gauzak erabili behar dituzula, nahiz eta lan horiek egin. Erresistentzia ematen duen edozein gauza egin daiteke lan-erresistentzia banda, barbells, motxila astuna edo, hasiberri bazara, zure gorputz-pisua nahikoa izan liteke.

Pisuaren Prestazioen Prestakuntzak

Sarritan, jendeak kardioaren aldeak gainditzen ditu, batez ere giharrak eraikitzeko kezkatzen diren emakumeak batez ere. (Kezka hori alde batera utz daiteke, emakumezko gehienek ez baitituzte testosterona beharrezko muskuluak eraikitzeko beharrezkoak diren zenbatekoa).

Zalantzarik baduzu, indar prestakuntza-programa abiarazi nahi baduzu, motibatu egin dezakezu pisuak altxatzeak zure gorputzari askoz gehiago egin diezaiokeela konturatu baino, besteak beste:

• Laguntza zure metabolismoa handitzeko - Muscleak koipeak baino gehiago kaltetzen ditu, beraz, zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago egun osoan zehar erre egingo duzu.
• Hezurrak indartzea, bereziki emakumeentzat garrantzitsua
• Konjuntiboa sendotzea sendotzen dugu. Zaharregia zaigunean, gure tendoiak eta ligamentsak babestu behar ditugu, eta gorputz sendoa lagun zaitzake.
• Bizkarreko muskuluak indartu eta handitu egiten ditu. Horrek eguneroko jarduerak askoz errazago egiten ditu.
• Laguntza zauriak saihesteko
• Zure konfiantza eta autoestimua handitu
• Koordinazioa eta oreka hobetzea

Indarrean dagoen prestakuntzarekin hastea nahasgarria izan daiteke. Zer ariketak egin behar zenuke? Zenbat multzo eta errezeta? Zenbat pisutan aukeratu behar duzu? Oinarrizko galderei erantzuteko jakitea entrenamendu programa ona eta ona da.

Pisuaren Prestakuntza Oinarriak

Pisu-prestakuntzarekin hasten zarenean, garrantzitsua da oinarrizko indarraren prestakuntza-printzipioak ezagutzea .

Hauek oso errazak dira eta zure entrenamenduak nola sortu jakiteko lagungarri izan daiteke, beti ere pisu galerak eta galerak saihestuz.

1. Gainkarga : muskulu giharren ehun propioa eraikitzeko egin behar duzun lehenengo gauza muskuluak baino erabiltzen ez diren erresistentzia gehiago erabiltzen da. Garrantzitsua da gehiago egiten duzulako, zenbat eta gehiago zure gorputza egingarria den, zure lana areagotuko duzu plateaus saihesteko. Lengoaia arruntean, horrek esan nahi du irabazien kopurua bete baino ezingo duzula pisu nahikoa altxatu behar. Zure azken txostena zailtasunarekin amaitzeko gai izan beharko zenuke, baina era onean ere bai.
2. Progresioa : Plateauak edo egokitzapenak saihesteko, zure intentsitatea aldizka handitu behar duzu. Horretarako, pisua altxatu, multzoak / errepideak aldatuz, ariketak aldatuz eta / edo erresistentzia mota aldatuz egin dezakezu. Aldaketa hauek astero edo hilero egin ditzakezu.
3. Espezifikotasuna : Horrek esan nahi du zure helburua trebatzea. Zure indarra handitu nahi baduzu, zure programak helburu horretarako diseinatu beharko luke (adibidez, 1 RM-ko pisu astunagoak dituzten trenak edo 1 rep max ). Pisua galtzea nahi baduzu, zirkuituaren entrenamenduan zentratu nahi baduzu, baliteke zure buck-etarako bang onena izatea.

1. Gainerakoa eta berreskurapena : gainerako egunak entrenamendu egunak bezain garrantzitsuak dira. Zure muskuluak hazten eta aldatzen diren gainerako atsedenaldi hauetan zehar, ziurtatu eguneko bi egunetan muskulu-talde berberak ez dituzula lanean ari.

Pisua Entrenamenduarekin hasten

Ari zaren hasiberri bat bada, oinarrizko gorputz osoa indarra entrenamendu hasteko zure muskulu talde guztietan oinarri sendo bat eraikitzeko. Denbora hartuta, zuk zeuk izan dituzun ahultasunak zein diren jakiteko lagungarri izango zara, baita zure medikuarekin harremanetan jartzeko behar duzun arazoa eta gorputz sendo eta egoki bat behar duzun oinarrizko ariketak ikasteko. Zure lehen urratsa ariketa egiten ari zaren lekuan irudikatzea da.

Gimnasioa batzeko prestazioak

Ez duzu gimnasioan sartu behar indar entrenamendu trebea lortzeko, baina horrelako abantailak daude:

• Etxeko gimnasioan ezin dituzun ekipo eta makina ugarietara sartzeko aukera
• Entrenatzaile pertsonalak eta beste aditu batzuek makina ezberdinak nola erabili erakusten dizute
• Barietatea: Klaseetara ere sar zaitezke, pisuak nola altxatzen ikasteko modu dibertigarri bat da.

• Pump up Your Back eta Arms Cable Row-ekin

• Baldintza kronikoak. Pisuaren prestakuntza hobetu daiteke

• Zure helburuei errazagoa da: gimnasio batetara joaten zarenean, entrenamendua ez da ezer egin behar, zure etxean oharkabetasunak dituzula.
• Energia : Sarritan energia gehiago lortzen duzu jendeak egiten duzun gauza bera egiten duzunean, etxean galtzen duzun zerbait.

Jakina, gimnasioan sartzeko kostua dago, baita eroso eta erosoa aurkitzeko ere. Oso erraza da gimnasioan sartzea eta ez da inoiz joan, horregatik baita kontuan hartu beharreko zerbait ere.

Etxean lan egitea onurak

• Erosotasuna: nahi duzunean lan egin dezakezu poltsa bat pack eta edonon gidatzeko beharrik gabe.
• Pribatutasuna: nahi duzuna egin dezakezu eta ez zaizu axola zeure burua bilatzen dutenekin (zerbait apur bat norberaren kontzientzia duten pertsonek mesede dezaketen zerbait).
• Eskuragarritasuna : entrenamendu bikaina lor dezakezu ekipo minimalekin.
• Malgutasuna: etxean, entrenamendu batean estutu dezakezu edozein unetan, beraz ez duzu ordutegirik ezarri behar (nahi ez baduzu).

Desabantailei dagokienez, etxeko lanean auto-motibazio egokia izan behar duzu (beti lanean ari den beste zerbait gertatzen da), eta pixka bat gogorragoa saiatu behar duzu gimnasioan errazago lortzeko. .

Aukeratu zure erresistentzia

Lan egiteko erabakitzen duzunaren arabera, zure ekipamenduen aukerak aldatuko dira, baina aukera orokorrak honakoak dira:

• Ekipoik ez : Ez duzu inolako ekipamenduarekin hasiko hasierakoa bazara edo aurrekontu bat bazara eta sinplea hasteko. No-Weight Workout honek ideia batzuk ematen dizkizu entrenamenduak edozein ekipo gabe.
• Erresistentzia taldeak : Hauek dira etxeko ariketak eta bidaiariek, eta normalean topatuko dituzue gimnasioak. Gorputz guztirako ariketak egiteko erabil daitezke.
• Dumbbells : hauek garestiagoak dira, baina merkean aukera ugari daude. Azkenean, pisu desberdinak lortzea nahi baduzu, hiru dumbbells-ekin erraz abiarazi dezakezu: Argi multzo bat (3 eta 5 kilo emakumeentzat, 5 eta 8 kilo gizonentzat), multzo ertaina (5 eta 10 kilo emakumeentzat, 10 eta 15 kilo gizonentzat), eta multzo astuna (10 eta 20 kilo emakumeentzat, 15 eta 30 kilo gizonentzat).
• Makinak : etxeko gimnasio makina bat erosi edo gimnasioan aurkituko dituzun makina barietate ugari erabil ditzakezu, bazkide bazara.
• Kettlebells : behar bezala erabiltzen badituzu, kettlebells handia da indarra eta erresistentzia eraikitzeko. Onena da instrukzioa lortzeko profesional bat baino lehen, ordea.

Aukeratu zure jardunak

Zure ekipamendua prest dago, orain zortzi-hamarretik 10 ariketa inguru aukeratuko dugu, muskulu-talde bakoitzeko ariketa bakoitzari buruz. Erabili beheko zerrenda, gutxienez muskulu talde bakoitzeko ariketa bat aukeratzeko. Muskuluak handiagoak, bularra, bizkarra eta hankak bezalakoez, ariketa bat baino gehiago egin ohi da. Horrek ekipamendu ugari hartzen ditu, beraz, eskuragarri duzuna oinarrituta aukeratu dezakezu.

• Oheko burdina : Oheko prentsak, bularretako euliak, pushupak, bankuaren prentsak
• Atzealdea : beso-errenkada, beso-errenkaden bikoitza, zilindro zirkularrak, alderantzizko zuloak, atzeko luzapenak
• Sorbaldak : buruko prentsak, alboko aldaerak, aurpegiak, errenkadak
• Biceps : Dumbbell biceps kizkurrak, mailuak kizkurrak, kontzentrazio kizkurrak, erresistentzia banda kizkurrak
• Triceps : triceps luzapenak etzanda, eserita luzapenak, triceps dips, jaurtiketak
• Beheko gorputza : Squats, lunges, deadlifts, txahalak, hanka prentsak, urratsa
• Abdominals : Ball crunches, woodchops erresistentzia banda batekin, taulak, belauneko tucks baloia

Nahiz eta zure gorputz-atal jakin batean zentratu, zentzu laua lortzen baduzu edo aldakan gantz galtzen baduzu, garrantzitsua da zure muskulu-talde guztiak lan egitea. Spot murriztea ez da funtzionatzen , beraz, zure izterrak abs edo hanka igogailuak bihurritzen ari ez direnean zure helburua lortzeko lagunduko dizu. Zer lan egiten du muskulu muskulu lean gehiago eraikitzeko eta kaloria gehiago erretzea.

Gehienek gomendatzen dute muskulu talde handiagoekin hasten eta gero txikiagoak direnak. Ariketa zorrotzenak muskulu-talde handiek egiten dituztenak dira, eta zure muskuluak txikiagoak behar dituzu ariketarik gehien ateratzeko. Baina hori ez da mugatua. Zure ariketak egin ditzakezu nahi duzun ordenan, eta eskaera aldatu modu desberdinetan erronka modu bikaina da .

Aukeratu zure errebisuak eta ezarriak

Egin dituzun ariketak egin dituzu, baina multzo eta errepikapen kopurua? Zure erabakia zure helburuetan oinarritu behar da. Medikuntzako Medikuntzako Amerikako Elkarteak 4 eta 6 errebete ditu gomendatzen indarra eta hipertrofia, indarra muskularra duten 8 eta 12 bitartekoa, eta erresistentzia muskularra 10 eta 15 aldiz bitarteko reps. Ariketa bakoitzaren multzo bat gomendatzen dute nekez, gutxienez, ariketa bakoitzeko 2 eta 3 ariketa inguru egiten dituztela. Orokorrean:

• Gantz galera lortzeko : 10 eta 12 bitarteko revengailuen artean, 3 eta 3 bitartekoak, nahi dituzun erreproduzitzaileak bakarrik bete ditzakezun pisu nahikoa erabiliz.
• Muskulua irabazteko : 6 edo 8 taldek hiru edo gehiago nekea lortzeko. Hasiberrientzat, maila horretara joan aurretik hainbat urtetako girotua eman. Baliteke ariketa askorentzako behatzailerik izatea.
• Osasunerako eta erresistentzia lortzeko : 12-16 aldizkari bakarreko 3 saiotarako, nahi dituzun erreproduzitzaileak bakarrik bete ditzakezun pisu nahikoa erabiliz.

Ariketen artean atseden hartzeko

Prestakuntzaren beste zati bat ez da ariketarik egiten, ariketaren artean atseden hartzen du. Esperientzia dator, baina araua orokorra da, goi-mailako saltzaileak, gainerakoa laburragoa. Beraz, 15 errebote egiten ari bazara, 30 edo 60 segundotan atseden hartu ahal izango duzu ariketaren artean. Ari zaren heavy altxatzen ari bada, esan 4-6 reps, behar duzu bi edo gehiago minutu.

Noiz nekea osatzeko altxatzen bada, bi edo bost minutu batez hartuko du muskuluak hurrengo multzoarentzat atseden hartzeko. Pisu arinagoa eta errepikapen gehiago erabiltzean, 30 segundo eta 30 minutuz irauten du zure muskuluak atseden hartzeko. Hasiberrientzat, nekea lantzen ez denez, ezinbestekoa da gehiegizko pisua hasteko.

Workoutsen artean atsedena

Kirol Medikuntzako Amerikako Elkarteak astean bi edo hiru aldiz musikako taldea prestatzen du astean. Baina, astean behin jasotzen duzun kopurua zure prestakuntza-metodoaren araberakoa izango da. Muskuluak konpontzeko eta hazteko, entrenamenduen saioen artean 48 ordu behar dituzu. Ari zaren intentsitate handiko prestakuntza bada, luzeagoa atseden hartu.

Zure pisua aukeratzea

Aukeratu zenbat pisu igogailuan sarritan zenbat reps eta multzo egiten ari zaren. Arau orokorra nahi duzun kopurua lortzeko bakarrik nahikoa den pisua jasotzea da. Beste era batera esanda, nahi baduzu, azken txostena inprimaki onarekin egin dezakezun azken agiria izan nahi duzu.

Hala eta guztiz ere, hasiberri bat bazara edo osasun-baldintza edo osasun-baldintza badaukazu, neke osoa saihestu behar duzu eta kudeatu ditzakezun maila batean erronka duzun pisu bat aurkitzen duzu.

Beraz, nola dakizu zenbat pisutan gorputzari aurre egiteko behar duzun?

Zure pisuak hautatzeko aholkuak

• Zenbat eta handiagoa da muskuluak, pisua astunagoak izatea: gluteak, izterrak, bularrak eta bizkarreko muskuluak normalean sorbalden, besoetan, abs eta txahalen muskuluak baino pisu astunagoa izaten dute. Beraz, adibidez, 15 eta 20 kilo inguru behar dituzu squats egiteko eta 10 eta 15 kilo bitarteko bularreko prentsetarako.
• Gehikuntza pisu gehiago makina batean dumbbells baino: makinak erabiliz, bi armiarmak edo bi hankak erabiltzen dituzu ariketetan zehar, dumbbells-ekin, gorputz bakoitza modu autonomoan funtzionatzen du. Horrela, 30 edo 40 kilo kutxatilan kutxazain automatiko bat maneiatu ahal izateko, 15 edo 20 kilo dumbbell bakoitzeko bakarrik erabili ahal izango dituzu.
• Hasiberri bazara, garrantzitsuagoa da pisu astunak altxatzea baino.
• Proba eta akatsetarako prest egotea: hainbat workouts hartu ditzakezu zenbat pisua behar duzun jakiteko.

Igogailuan zenbat pisatzen duzun zehazteko modurik errazena asmatzea da.

Hona hemen nola hasi

1. Pisu moderatua aukeratu eta zure aukeraren ariketa beroa egin ezazu, 10 eta 16 errepikapenen inguruan.
2. Bi multzoetarako, 5 kilo edo gehiagoko pisua handitu eta zure helburua errepikapen kopurua burutzea. Ordezkapen kopurua baino gehiago egin dezakezu, pisu astuna jaso dezakezu eta jarrai ezazu, edo egin hurrengo ohar bat zure hurrengo entrenamendurako.
3. Oro har, nahi dituzun erreproduzitzaileak bakarrik egin ditzakezun pisu nahikoa altxatu beharko zenuke. Azken txostenaren aurka borrokatu beharko zenuke baina oraindik ere ongi moldatu ahal izango duzu.

Gogoan izan egunero egunero desberdina dela. Egun batzuetan besteek baino pisu handiagoa jasoko duzu. Gorputza funtzionatzen duen modu bakarra da, entzutea eta zure onena egitea.

Mintegiko entrenamenduak Saiatu

• Oinarrizkoa Abs eta Back entrenamendua
• Guztira gorputz dumbbell entrenamendua
• Oinarrizkoa Gorputz osoa - 2. maila
• Gorputz entrenamenduaren hasiera
• Oinarrizkoa gorputz entrenamendu beherakoa

Workouts hobeak lortzeko aholkuak

Zure errutina konfiguratzerakoan hasi aurretik, kontuan izan gako batzuk:

1. Beti berotu pisuak altxatzen hasi aurretik. Horrek zure muskuluak bero eta zauriak ekiditeko laguntzen du. Kardio argiarekin berotu edo ariketa bakoitzaren ariketa bakoitza pisu astunagoetara joan aurretik.
2. Igogailuak eta pisuak astiro gutxitzen ditu. Ez erabili pisua altxatzeko. Pisua igotzeko behar baduzu, aukerak pisu gehiegi erabiltzen ari zara.
3. Arnasa . Ez ezazu arnasarik eduki, eta mugimendu osoan zehar mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela ziurtatu.
4. Zutik zuzenean . Arreta ezazu zure postura , eta zure abs zaitez zure oreka mantentzeko eta bizkarrezurra babesteko egiten duzun mugimendu guztietan.
5. Soreness prestatu. Oso ohikoa izaten da jarduera berri bat probatzerakoan.

Laguntza batzuk eskuratzen

Zure lehen pausoa errutina bat ezartzea da ariketa fisikoak zure muskulu talde guztietara zuzentzeko eta, noski, programa mota bat sortu. Aukera handiak dituzu laguntzeko laguntzeko.

• Entrenatzaile pertsonal bat alokatu
• Saiatu Home entrenamendu bideoak
• Lana Norberaren Trebatze pertsonalarekin lan egitea
• Saiatu Fitness aplikazioa

Laguntza batzuk eskuratzen

Zure lehen pausoa errutina bat ezartzea da ariketa fisikoak zure muskulu talde guztietara zuzentzeko eta, noski, programa mota bat sortu. Zure burmuinak pentsamenduan lehertu egin balu, aukera bikainak dituzu:

• Entrenatzaile pertsonal bat alokatu
• Saiatu Home entrenamendu bideoak
• Norberaren trebatze pertsonalarekin lan egitea
• Saiatu Fitness aplikazioa

Do-It-Yourselfer bazara

Hasiberrientzat , 8-10 ariketa inguru aukeratu nahi dituzu, muskulu talde bakoitzeko ariketa bakoitzari buruz.

Beheko zerrendan adibide batzuk eskaintzen ditu. Hona hemen zer egin: Aukeratu gutxienez muskulu-talde bakoitzeko ariketa bat hasteko. Muskuluak handiagoak, bularrean, bizkarrean eta hanketan bezala, ariketa bat baino gehiago egin dezakezu:

• Gurpila : bankuaren prentsa , bularretako prentsa makina , bularretako prentsak, dumbbells , pushups
• Itzuli : beso-errenkada bat , atzeko luzapenak , zutabeak
• Sorbaldak : buruko presioa , alboko gorakada , aurrealdeko goratzea
• Biceps : bicep kizkurrak , mailuak kizkurrak , kontzentrazio kizkurrak

• Triceps : tricep luzapenak , dips , counter-erasoak
• Beheko gorputza : squats , lunges , hanka makinak , deadlifts , txahalen gorakada
• Abdominals : bihurguneak , alderantzizko bihurguneak , woodchops , pelvic tilts

Dagoeneko entrenamenduak egin nahi dituzu? Zure bizkarra naiz.

Ready-Made Workouts

• Oinarrizkoa Abs eta Back entrenamendua
• Guztira gorputz dumbbell entrenamendua
• 15-30 Minute Zirkuitu entrenamendua
• Hasiberrientzako Workouts gehiago

Ariketak sekuentziatzea

• Ziurtatu ariketa bat gutxienez muskulu talde garrantzitsuena aukeratu duzula.
• Lan egiteko muskuluak honakoak dira: Oinetakoak, bizkarrak, sorbaldak, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, bernak eta abdominals.
• Muskulu-talde bat uzten baduzu, muskuluen desoreka eragin dezake eta lesioak ekar ditzake.

Gehienek gomendatzen dute muskulu talde handiagoekin hasten eta gero muskulu talde txikiagoetara joatea. Ariketa zorrotzenak zure muskulu-talde handiek egiten dituztenak dira eta zure muskuluak txikiagoak behar dituzu ariketarik gehien ateratzeko. Baina, ez da hori mugatuta sentitzen. Zure ariketak egin ditzakezun edozein ordenatan egin dezakezu eta eskaera aldatu modu desberdinetan erronka modu bikaina da .

Zenbat Reps / Sets Do

Egin dituzun ariketak egin dituzu, baina multzo eta errepikapen kopurua? Zure erabakia zure helburuetan oinarritu behar da. Medikuntzako Medikuntzako Elkarte Amerikarrak gomendatzen die 8-12 epea indar muskularra eta erresistentzia muskularra lortzeko 10-15 aldiz. Ariketa bakoitzaren multzo bat gutxienez 1 nekea gomendatzen dute, nahiz eta jende gehienek ariketa bakoitzaren 2-3 multzoak egiten dituztela.

Orokorrean:

• Gantz galera lortzeko : 1-3 10-12 aldizkari-multzoak, nahikoa pisua erabiliz, zuk nahi dituzun eskaerak soilik betetzeko.
• Muskulua irabazteko : 3 + 6-8 errezeta nekea lortzeko. Hasiberrientzat, maila horretara joan aurretik hainbat urtetako girotua eman. Baliteke ariketa askorentzako behatzailerik izatea.
• Osasun eta erresistentzia lortzeko : 1-3 12-16 errezeta-multzo, nahikoa pisua erabiliz.

How Long to Exercise / Workout Sessions artean atseden

Hau zure helburuaren araberakoa izango da. Goi-intentsitatea (hau da, astunak altxatzean) ariketa luzeagoa eskatzen du. Nekea osatzeko altxatzen denean, 2 eta 5 minutuko batezbestekoa hartzen du muskuluak hurrengo multzoarentzat atseden hartzeko. Pisu arinagoa eta errepikapen gehiago erabiltzean, 30 segundotan eta 1 minutu irauten du zure muskuluak atseden hartzeko.

Kirol Medikuntzako Elkarte Amerikarrak astean 2 eta 3 aldiz muskulu talde bakoitzaren prestakuntza gomendatzen du. Baina, astean behin jasotzen duzun kopurua zure prestakuntza-metodoaren araberakoa izango da. Muskuluak konpontzeko eta hazteko, entrenamenduen saioen artean 48 ordu behar dituzu.

Ari zaren intentsitate handiko prestakuntza bada, luzeagoa atseden hartu.

Non entrenatu

Ez duzu gimnasioan sartu behar indar entrenamendu trebea lortzeko. Gimnasioa atsegina da bi makinen eta doako pisuetarako sarbidea izatea, beraz barietate ugari duzu. Gimnasioan sartzen bazarete, ideia ona da bi ekipo mota sartzea zure entrenamendu errutina barietatea lortzeko. Argibide gehiago pisu doako vs makinak .

Entrenamendua etxean erabakitzen baduzu, hona hemen erosketa kontuan hartu nahi dituzun elementu batzuk:

• Erresistentzia banda inguruan $ 6 eta $ 15 dira. Txikiak dira, argia, bidaiatzen dute eta gorputz entrenamendu osoa lortzen dute bertan.
• Dumbbells nahiko merkeak dira eta haiekin ariketa barietate bat egin dezakezu. Aurkitu zure Target tokian edo Walmart-en. Beste aukera batzuk, besteak beste, barbell multzo bat, ariketa-baloi bat edo pisu-bankua.
• Ariketa- balioa oinarrizko lanetik pisu-bankurako erabil daiteke, eta oreka eta egonkortasuna lantzeko modu bikaina da, indarra eta erresistentzia eraikitzeko.
• Informazio gehiago nahi izanez gero, ikus Home Fitness Ekipamendua

Nola azaldu zenbat pisua altxatu

Aukeratu zenbat pisu igogailuan sarritan zenbat reps eta multzo egiten ari zaren. Arau orokorra da zuk nahi dituzun bitarteko kopurua besterik ez duzula jasotzeko. Beste era batera esanda, nahi baduzu, azken txostena inprimaki onarekin egin dezakezun azken agiria izan nahi duzu.

Hala eta guztiz ere, hasiberri bat bazara edo osasun-baldintza edo osasun-baldintza badaukazu, neke osoa saihestu behar duzu eta kudeatu ditzakezun maila batean erronka duzun pisu bat aurkitzen duzu.

Beraz, nola dakizu zenbat pisutan gorputzari aurre egiteko behar duzun?

Zure pisuak hautatzeko aholkuak

• Zenbat eta handiagoa da muskuluak, pisu astunagoak - Glutes, izterrak, bularrak eta bizkarreko muskuluak normalean sorbaldak, besoak, abs eta bernak txikiagoak baino pisu astunagoak kudeatzen dituzte. Beraz, normalean 15 edo 20 kilo erabiltzen ditut squats eta 10-15 kilo bularretako prentsetan, ideia bat emateko.

• Makina batekin makina gehiago pisatzen baduzu, dumbbells-ekin baino ez duzu. Makina batekin, bi armiarma edo bi hankak erabiltzen dituzu ariketetan zehar, dumbbells-ekin, gorputz bakoitza modu independentean egiten du lan. Horrela, 30 edo 40 kilo kutxatila kutxatilan ipini badituzu, 15 edo 20 kilo dumbbells-ekin lan egin ahal izango duzu.
• Hasiberri bazara, garrantzitsuagoa da pisu astunak altxatzea baino.
• Hainbat workouts hartu ahal izango duzu zenbat pisua behar duzun jakiteko

Modu errazena igogailuan zenbat pisu erabili behar duzun zehazteko asmoa da (ez oso zientifikoa, ezta?).

Hona hemen nola hasi

1. Argi pisua hartu eta zure aukeraren ariketa beroa egin ezazu, 10 eta 16 errepikapenen inguruan.
2. 2. multzoan, 5 kilo edo gehiagoko pisua handitu eta zure helburua errepikapen kopurua burutzea. Ordezkapen-kopurua baino gehiago egin dezakezu, pisu astuna jaso dezakezu eta jarrai ezazu edota hurrengo entrenamendurako ohar bat egin.
3. Oro har, nahi dituzun erreproduzitzaileak soilik egin ditzakezun pisu nahikoa altxatu beharko zenuke. Azken txostenaren aurka borrokatu beharko zenuke baina oraindik ere ongi moldatu ahal izango duzu.

Gogoan izan egunero egunero desberdina dela. Egun batzuetan beste batzuk baino astunagoak jasoko dituzu. Gorputz zaharra funtzionatzen duen modua da, beraz, entzun ezazu eta egin ezazu zure onena.