Ikasi kaloria gehiago erretzea
Pisua galtzen denean, metabolismoa gure arrakastaren funtsezko faktorea da. Gure organismoek kaloria kopuru jakin bat behar dute funtziona dezaten , baina gehiegi gainetik dago eta pisua irabazten duzu. Azpian urrunegi joaten bazaizu, metabolismoa areagotu dezakezu gorputzaz gosez gainezka dagoen moduan .
Galdera da, zenbat zure metabolismoa alda dezakezula eta abiadura handiago bat al dago?
Metabolismoaren oinarriak
Metabolismoa zure eguneko gastu energetiko osoaren zati bat besterik ez da . Energia-gastu osoa osagai desberdinek osatzen dute, besteak beste:
- % 60 - Basal Metabolic Rate edo BMR
- 30% - Ariketa eta jarduera fisikoa
- 5-10% - Elikagaiaren efektu termikoa , zeinak gorputzak kaloria gutxitzen duen elikagaiak digeritzeko
Gune desberdinei begira, dagoeneko ikus ditzakezu zure metabolismoa handitzeko leku batzuk? Jarraian ideia batzuk besterik ez dituzu egin ahal izateko.
Nola berpiztu zure metabolismoa
- Gosaltzeko janaria - Goizean esnatzean ez duzu denbora luzean jan. Bazkari hau egiteak esan nahi du egunean hasten zarenean metabolismoa dagoeneko geldoa dela.
- Jan ezazu zure jardueren arabera . Egun osoan zehar zure jarduera fisikoa gehien egiten baduzu, gosaria prestatu eta bazkaldu zure otorduak handiagoak izango dituzu.
- Bazkariak saihestu saihestu - Gogoratu, metabolismoaren ekuazioaren zati bat elikagaien efektu termikoa da. Egunean zehar maizago janez gero, efektu hori mantendu ahal izango duzu odoleko azukrea mantenduz maila berean. Gose gehiegi lortzen duzunean, gosez hiltzea gosaltzen zaizu.
- Saihestu ariketa gabe dieting - Dieta bat igotzea zure pisua galtzeko lehen pausoa izan daiteke , baina dietak ariketa gabe zure metabolismoa desagerrarazi dezake. British Journal of Nutrition- en argitaratutako ikerketa baten arabera, elikagaiak murriztea metabolismoa% 20 murriztu daiteke. Teoria bat da dieta denean, muskulua eta gantz galtzen dugu. Muskuluak metabolikoki aktiboagoak direnez gero , ehun preziatu hori galtzeak metabolismoa moteldu dezake eta pisua irabazten du . Izan ere, arrazoi bakarra da dietak betiko iraungitzea eta osasuntsuago jaten ikastea.
- Egin zure kardio - Cardio ezinbestekoa da zure metabolismoa indartzeko. Kirolaren Elikadura eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkarian argitaratutako ikerketa batean, gizon eta emakume talde batek 3-5 egunetan astean 20 eta 45 minutu bitarteko saioan jardun du, intentsitate ertaineko lanean. Aste bukaerako azterketaren amaieran, emakumeek metabolismoa areagotu zuten 129 kaloria batez beste, eta gizonezkoak 174 kaloria inguru igo ziren. Informazio gehiago lortzeko kardioz hasi .
- Igogailuak pisuak - Kardioan oinarritzen gara askotan, pisua galtzeak baina indar prestakuntza garrantzitsua da. Gogoratu, giharrak koipeak baino aktiboagoak dira eta, beraz, zenbat eta gehiago izan, orduan eta handiagoa izango da zure metabolismoa. Izan ere, Journal of Applied Physiology aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen gizonezkoek eta emakumeek 100 kaloria inguru zituela beren metabolismoa handitu egin zutela 6 hilabeteko indarra lortzeko. Konbinatu zure kardioarekin eta egunean 200-300 kaloria gehi ditzakezu egunean beste ezer aldatu gabe. Lortu informazio gehiago indarreko prestakuntza hasteko .
Hau guztia albiste ona da zure metabolismoa alda dezakezu . Aldaketa txikiak ere - egunero ibiltzea, mahaian etengabe hazten direnak, aldizka jaten eta indarra ematen duen programa sinple bat aurkezten du.
Izan ere, argi dago dietak, pisua galtzeko metodo ezagunena, txarrena izan daitekeela. Horrek esan nahi du egunean ez duzula gastatu edo elikagaiak mugatzen sentitzen. Zeure burua askatu dieta tranpa eta pisua galtzen ona dezakezu hasteko.
Iturriak:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Erresistentzia prestakuntza handitzen da energia-gastu osoa eta bizi-bizitzeko jarduera fisikoa adineko helduetan. J Appl Physiol. 2000 sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolismoa egitea: gertaera edo fikzioa? . IDEA Fitness Journal, 8 liburukia, 6. zenbakia.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Gainerako metabolismo tasa eta substratuaren oxidazio aldaketak helduentzako pisu gaineko ariketa fisikoaren 16 hilabetetan. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.