Zenbat kaloria egunean erretzen dut?
Energia-gastuak pertsona batek funtzio fisikoa egin behar du (esaterako, arnasketa, odol zirkulazioa, elikadura digestioa edo mugimendu fisikoa). Zure eguneroko energia gastu osoaren (TDEE) egun bakoitzeko erredurak kaltetzen dituen kopurua da. Pisua galtzea saihesteko, energiaren sarrerarekin edo kaloriako sarrerarekin energia-gastuarekin orekatua egon behar da.
Energia gastuen definizioa
Energia gastua ulertzeko, ulertu behar duzu zure gorputzak energia sortzen duen. Erregaia mugitzeko eta eguneroko funtzioak emateko, zure gorputzak energia sortzen du bero moduan. Energia kilokaloria edo kaloria moduan neurtzen da. Egunero energia sortzen duen kaloria kopurua zure eguneroko gastu totala edo TDEEa da.
Gastu energetiko osoaren eguneratzeak gorputz-tamainaren, generoaren, gorputzaren konposizioaren, genetikoaren eta jarduera mailaren arabera alda dezake pertsonatik. Sedentarismo txikiko energia-gastu osoa 1800 kaloria edo gutxiago izan daiteke egunean. Baina gizon handi batek TDEE 2000 kaloria edo gehiago izan ditzake.
Energia-gastuak kalkulatzeko, jarduera zehatz bat kalkulatu ahal duzu lineako jarduera-kalkulagailua erabiliz, American Council on Exercise-k emandakoaren arabera. Hau bezalako lineako kalkulagailuak ere erabil ditzakezu egunero kalifikatutako kaloria kalkulatzeko:
Energia gastuak eta pisu galerak
Pisua galtzeko, jaten baino kaloria gehiago erre ohi duzu . Horrek esan nahi du gastu energetikoa areagotzea, kaloria ingesta gutxitzea edo kaloria defizita sortzeko konbinazioa egitea . Gehienek gomendatzen dute 3500-7000 kaloria gutxiagoko defizitak sortzen dituztela astean astean 2 koipe galtzen dituztela .
Jakina, kaloria-defizita sortzea erraza da. Baina pisua galtzen saiatzen ari da gogorra. Zure eguneroko ohiturak gutxiago jaten ikastea eta gehiago mugitzea da erronka. Jende askorentzat, jan gutxiago energia-gastuak handitzeko nahikoa baino errazagoa da kaloria-defizita sortzeko beharrezkoa den ariketa kopurua nahiko altua delako.
Nola hobetu zure energia-gastua
Dieterentzako albiste ona da ariketa ez dela zure energia-gastua handitzeko modu bakarra. Badira pilulak eta osagarriak, zure metabolismoa areagotzera edo egunero kaloria gehiago erretzen laguntzen dutenak direla. Dieta pilulak horietako asko ez dira kaltegarriak edo eraginkorrak, beraz, normalean ez dira gomendagarriak, zure medikuak agindutakoa ez bada behintzat.
Energia-gastuak handitzeko beste bi modu daude gimnasiorako:
- Ariketa ez-terapeutikoa. Zientzialariek fancy izen bat erabiltzen dute egun horretan zehar egiten duzun mugimendu guztia erretako kaloria deskribatzeko. Ez da ariketa jarduera termogenesia deitzen edo NEAT eta zure pisu galera programa desberdina izan daiteke. Pauso sinpleak egin ditzakezu zure NEATa sustatzeko, zure errutinei buruzko aldaketa errazak izan ditzaten .
- Janariaren efektu terikoa. Energia ere gastatzen duzu jaten duzunean. Zenbait elikagai kaloria gehiago erretzen ditu besteek baino. Zientzialariek elikagai edo TEFen eragina termikoa deritzo. Zoritxarrez, jateko bakarrik ez da nahikoa kaloria erreko zure pisu galera programan nabari den aldea egiteko, baina kaloria gehiago erretzen duten elikagaiak aukera ditzakezu TDEEk bultzada txiki bat emateko.
Hitza batetik
Pisua galtzen, pisua irabazten edo pisu egonkor bat mantentzen saiatzen ari zaren ala ez, zure energia-gastuak oso garrantzitsua da. Balantzea aurkitzea gakoa da. Jakina, egunero ezin izango da perfektua, baina epe luzera zure energia-gastua eta zure energia-kontsumoa bateratzea nahi dituzu. Aldatu zure janaria eta zure TDEE zure gorputza aldatzeko osasun ona eta epe luzerako ongizatea.