Seguruenik entzun al dituzu ale osoak zure familia onak direla, baina zergatik apur bat gehiago nahasgarria dela ulertzen duzu. Erronka are handiagoa izan liteke elikadura-trinko trinko horiek eguneroko dieta bihurtzeko. Argibide zer fuss guztia da, gehi aholkuak eta errezetak erraz erantsi osagai gehiago zure errutina sartu .
Elikadura nabarmentzen
Ale gorriek ez dute "zuri" finduak bezain prozesatze maila bera izan.
Tratamendu gutxiago esan nahi du proteina, folatea, tiamina, E bitamina eta burdina bezalako nutrienteak mantentzen direla. Handitutako zuntz kantitateak ale osoetan ere aurki daitezke, horregatik ogia, pasta, arroza eta beste ale batzuek osatutako alea oso luzea izaten dute, eta gero eta luzeagoa izaten jarraitzen dute.
Whole Grains Kontseiluaren arabera, aleak osoa jaten duten pertsonak obesitatea, bihotzeko gaixotasuna, 2 diabetes mota eta minbizi-mota batzuk murrizten dituzte. Hautatzeko aukera asko dagoelako, aleak aukerak gutxienez trukeak egiteko norabide egokian urrats bat da.
Experiment With Ancient Grains
Quinoa da gaur egun etxeko izen bat, baina badira bestelako elikagai antigoalekoak , farro, idatzita, miloa, garagar, bulgur eta sorgo bezalakoak. Ale bakoitzak zapore, ehundura eta nutriente profila ditu; asko proteinak eta antioxidatzaileak ere altuagoak dira.
Aldatu zure pasta
Pasta gari zuri eta osoa baino gehiago bilakatzen da. Gaur egun, arroz marroia, quinoa edo aleak gehiegizko konbinazioa aurki ditzakezu tokiko supermerkatuan. Arrautzak eta lekaleak (babarrunak eta dilistak bezalakoak) gehitzea proteina gehiagorako gehitu daiteke.
Zerbitzatu pasta osoko bi kopa egositako zatiak eta zerbitzatu barazki eta babarrunekin edo proteina giharrak bazkari osoarekin zerbitzatzeko.
Familia-Lagun Bata Osoa Errezetak
Pasta ale oso erraza izan daiteke, baina ez itzazu kanpoan beste errezeta batzuekin esperimentatu, flatbreads, quinoa entsalada , granola eta krispetak , esaterako.
Peanut Butter & Banana Granola
Bazkariak: 9 (1/2 Kopako bakoitza).
- 1/3 Kopako kakahuete-gurina
- 1 koilarakada olio kanola
- 2 koilarakada eztira
- ½ koilaratxo banilla extract
- 2 ½ cups oloa bota
- ¼ Kopako kakahuete errea, txikituta
- ¼ Kopako kalabaza haziak
- ¼ koilaratxo kosher gatza
- ½ Kopako banana lehorrak
- 2 koilarakada mini txokolate txip, aukerakoa
- Preheat labea 300Fra.
- Spray spray-aren gozogintza xafla handi batekin.
- Whisk kakahuete-gurina, olioa, eztia eta bainila erdi-ontzi batean. Mikrouhina 30 segundoz edo urtu arte; Berriro konbinatu egiten da.
- Konbinatu oloa, kakahueteak, kalabaza haziak eta gatza katilu handi batean. Pour kakahuete gurina nahasketa nahasketa zehar eta astiro-astiro zozketa. Transferitu prestatutako gozogintza fitxa.
- Bake, noizean behin nahastuz, urrezko marroia arte (15 eta 20 minutu inguru). Kendu labetik. Behin cool, banana txip eta txokolate txip nahastu, erabiltzen bada. Jar itzazu edukiontzi hermetiko batean astebetez.
Oilasko Bacon Ranch Flatbread
Bazkariak: 1
- 1 alea osoa naan ogia
- 1 koilarakada ganadutegiko apailatzearen gaineko gehiago
- 3 koilarakada birrindu mozzarella moztu
- 3 ontza oilasko bularreko plantxan, diced edo birrindu
- 1 xerra hirugihar egosia, xehatu egin da
- 1/4 Kopako barazki txikiak, esate baterako, perretxiko xerrak eta brokolia
- Preheat 400F labean.
- Jarri naan ogia pergamino paperarekin lerrokatutako xafla batean.
- Zabaldu ganadutegiko janzkia eta gazta bota ezazu. Geruzak toppings gainerakoak eta 10 minutuz labean edo gazta urtzen den arte.
- Gozatu arrantxako janzkera gehiago zerbitzatu aurretik.
Mediterranean Farro entsalada
Bazkariak: 6 (1 kopa inguru)
- 1 ½ cups lehor farro
- 3 koilarakada kosher gatza, banatuta
- 1 koilarakada oliba olio birjina estra
- ½ koilaratxo piper beltza berria lurrean
- ½ Kopako oliba olio xerratan
- ½ Kopako kontserba cannellini babarrunak, garbitu eta xukatu
- 1 Kopako tomate diced
- ½ Kopako feta gazta trinkoa
- 2 koilarakada txikitutako albahaka
- 5 koilarakada balsamic ozpin-olioa
- Kosher gatza eta piperbeltz berria, dastatzeko
- Ekarri irakiten bat uretara eta gehitu bi koilaratxo gatza.
- Gehitu ura farro eta egosten pakete norabideen arabera. Xukatu, ontzi handi batera eraman eta oliba olio birjina estra batekin eta gainerako gatza eta piperra.
- Nahastu ondo eta apur bat hozten utzi. Behin hozten, oliba, babarrun, tomate, feta, albahaka eta ozpin-olioa gehitu. Zozketa ondo konbinatu.
Hot ale bitxiak
Bazkariak: 4 (1½ cups bakoitzeko)
- 2 cups long grain rice lehor brown
- 1 kopa quinoa lehorra
- 2 cups esne gantz murriztua
- 1 kanela makila
- ¼ koilaratxo lurrean kanela
- 2 koilarakada astigarrak almibarretan, gehi gehiago xukatu egiteko
- Zerbitzatzeko fruta freskoa
- Jarri arroza eta quinoa arroza elikagai-prozesadorean edo goi-altuera altuan eta hauts fina bota; transferitu edukiontzi batera eta alde batera utzi.
- Esne eta kanela makila erdi-kazola batean konbinatu eta bero ertain eta beroarekin simmer bat jarri.
- Kendu kanela, gero beheko kanela, astigarrak eta ½ kopa nahasketa nahastu.
- Jarraitu egosten, maiz irabiatuz nahasketa loditu arte, 6 eta 8 minutuz. Fruta fresko eta astigarrak almibarretan zizelkatuko dira, nahi izanez gero.