Hasiberrientzako eta bitarteko arduradunentzat
Treadmill saio zaharrekin aspertzen zarenean, ezin duzu erreskatatu cookie horiek erre behar duzu, kardiologia erresistentzia entrenamendu hau behar duzu. Hasiberrientzat tarteko maila 40 minutuko entrenamendua da, intentsitate maila desberdinei esker, kaloria gehiagorik erretzen laguntzeko eta zure workoutsak pixka bat interesgarriagoak egiteko.
Lerroa, maila moderatua eta intentsitate maila apur bat altuagoa izango duzu aldatuz, ezarpenak aldatuz eta hautemandako ariketa taula erabiliz, iradokitako hautemate-mailak nola sentitzen dituzun jakiteko ( zure intentsitatea nola monitoratu jakiteko).
Entrenamendu hau edozein kardio makina edo beste jarduera batzuetan egin daiteke.
Zer behar duzu
Kardio makina edo jarduera edozein erabil dezakezu. Treadmill, entrenatzaile eliptikoa, ariketa bizikleta gimnasioan edo zure gimnasioan. Hala ere, aire librean korrika edo txirrindularitza hartu dezakezu. Ura behar izango duzu entrenamendu luzea delako eta hidratatuta egon behar duzu.
Entrenamendua nola egin
- Entrenamenduaren segmentu bakoitza osatzea, abiadura, malda, erresistentzia edo arrapalak konfiguratzea, iradokitako hautemate-mailak bat etortzeko. Kardioterapia ikertu aurretik entrenamenduan ezarpenak nola aldatu jakingo dituzun. Kanpoko jarduerak egiteko, zure abiadura alda dezakezu edo mendi edo eskaileretan sartzeko, zure ahalegina maila handitzeko.
- Aldatu entrenamendua zure beharren arabera, hobespenetara eta helburura egokitzeko. Bakarrik ez bazaude behintzat zoriontzeko 7 urteren buruan, ongi apustu egin behar da. Bestalde, intentsitate handiagoan ere hartu ahal izango duzu, ozenki prest egonez gero.
- Murriztu edo gelditu entrenamendua mina, zorabioak edo arnasa sentitzen baduzu. Ziurtatu treadmill segurtasun kablea erabiltzea.
Cardio Endurance entrenamendua
| Ordua | Intentsitatea, abiadura, malda edo erresistentzia | Pertzepziozko indarra |
|---|---|---|
| 5 min. | Berotu epela erdi-erosoan. | 4 |
| 5 min. | Basea: abiadura handitzeko, malda edo erresistentzia (edo erabili konbinazioa) zure oinarrian aurkitzea. Fase honetan, zure erosotasun gunetik pixka bat egon behar duzu eta sentitzen ari zarela lanean, baina hitz egiteko gai | 5 |
| 2 min. | Zure joera, erresistentzia edo arrapalak handitu, lerroa baino gogorragoa egiten ari zarela sentitzen duzu. | 6 |
| 3 min. | Itzuli zure oinarrian | 5 |
| 1 min. | Zure joera, erresistentzia edo arrapalak handitu lineaz kanpokoak baino gogorragoa izan dadin. | 6 |
| 3 min. | Itzuli zure oinarrian | 5 |
| 1 min. | Handitu zure abiadura intentsitate handiagoan lan egiteko - zaila aurkitu behar duzu | 7 |
| 3 min. | Itzuli zure oinarrian | 5 |
| 1 min. | Handitu zure abiadura intentsitate handiagoan lan egiteko - zaila aurkitu behar duzu | 7 |
| 3 min. | Itzuli zure oinarrian | 5 |
| 2 min. | Zure joera, erresistentzia edo arrapalak handitu lineaz kanpokoak baino gogorragoa izan dadin. | 6 |
| 3 min. | Itzuli zure oinarrian | 5 |
| 2 min. | Zure joera, erresistentzia edo arrapalak handitu lineaz kanpokoak baino gogorragoa izan dadin. | 6 |
| 5 min. | Freskatu erritmoa erraz erritmoa. | 4 |
| Guztira: | 39 minutu |
Hori da, gaur egun, dutxak harrapatu. Edo, hobe sentitzen bazara eta denbora gehiago gehitzeko eta kaloria gehiago erretzeko.
Entrenamendu horri buruzko neurriak: ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.