Ariketa egiteko orduan, nola traba egiten duzun lanean, desberdintasun handiak egin ditzakezu zenbat kaloria erretzen dituzun eta zure egoera eta erresistentzia eraikitzeko gaitasuna. Zure intentsitatea kontrolatzeko modu ugari daude zure xede-tasaren bihotz-taupaden eremuan lan egiten duzunean, zure ariketa-denborarik onena lortzen lagunduko dizu.
Talde Zure Target Heart Rate Zone
Zure helburuko bihotz-tasak (THR) pultsu-tasa (minutu bakoitzeko beatsetan) deskribatzen du, entrenamenduaren gehieneko prestazioak lortuz gero segurtasunez aritzeko.
Sorta hori normalean bihotz-maximoaren % 50 eta% 85 artean dago. Helburuko bihotz-tasa kalkula dezakezu formulak dituzten edozein zenbaki:
- Karvonen Formula - Zure bihotz-tasaren erreserba adina eta bihotz-maiztasunaren araberakoa da
- Steven's Creek THR Formula - Online kalkulagailu honek maiztasun bihotz-tasak desberdinak ditu generoaren eta fitness mailaren arabera, eta horrek emaitzak pixka bat zehatzagoak egiten ditu
- Online kalkulagailuak - Matematika-phobikoa bazara, ni bezalakoak, lineako kalkulagailua erabili zure lana egiteko
Kontutan izan THR formulen emaitzek jarraibideak direla. Zure THR eremua jarraitzen baduzu eta konturatzen zarela gogor lanean edota nahikoa ez denez, zenbakiak doitu behar dituzu sentsazioa nola egokitzen zaren jakiteko. Uste dut hobe da zure THRa erabiltzea zure pertzepzioarekin lan egitea helburu zehatzena lortzeko.
Nola zure THR jarraipena zure Pulse hartuz
Edozein ekipamendu gehigarririk gabe nola funtzionatzen duen jakiteko modu bakarra zure entrenamenduan pultsua hartu behar duzu.
Gogoan izan zure entrenamenduan beroago eta hainbat aldiz egin ostean. Jarri zure indizea eta erdiko behatzak zuzenean zure belarriaren azpian, eta, ondoren, irristatu hatzak beheraino zuzenean zure jawbone azpian, pixka bat sakatuz.
Hasi zeroarekin lehenengo beatrarekin eta 10 segundotan zenbatzeko, eta sei bider biderkatu, zure bihotz-gutxiagotasuna gutxi gorabehera minutu bakoitzeko beatsetan.
Esate baterako, 10 beats 20 segundotan zenbatzen badituzu, zure gutxi gorabeherako bihotza 120 minutuko minutuko beats izango litzateke. Begiratu zure pultsua maiz zure entrenamendu osoan zure bihotz-bihotz-abiadura zona barruan duzula ziurtatzeko.
Erabili Heart Rate Monitor
Bihotz-maiztasuneko monitore bat erabiltzeak zure ariketa intentsitatearekin erraz mantentzen du zure entrenamendu osoan zure bihotzean zehar irakurketa jarraitua erakusten duelako.
Jarraipen-eremua $ 50etik 300.era bitartekoa da, aukera ugari eskainiz, hasiberri edo atleta aurreratua zaren ala ez. Gehien erabili bularkiko uhala bihotz-tasaren informazioa lortzeko eta eskaintza batzuk, esate baterako, erretako kaloria eta denbora-tarte biribilduko bihotzean. Hau da zure intentsitatea kontrolatzeko modurik errazena eta zure gorputza ezagutzeko aukera ematen dizu.
Bihotz-bihotza ikustean, zein workouts kaloria gehiago erretzen eta zein beste bihotz-bihotzez baliatzen diren.
Erabili Talk Test
Ez baduzu bihotz-taupaden monitorerik edo zure entrenamendua zure pultsua hartu nahi ez baduzu, Talk Test zure intentsitatea kontrolatzeko beste modu bat da.
Ari zaren neurrian intentsitatean lan egiten baduzu, elkarrizketa bat egiteko gai izan beharko zenuke. Ari zaren intentsitate handiko prestakuntza edo tarte prestakuntza egiten ezean, ez duzu arnasa izan behar, ezin duzula hitz egin.
Pertzibatutako trebakuntza eskala erabiltzea laguntzen du Talk Test- ekin batera. Hau 1-10-ko eskala da, nola funtzionatzen ari zaren gogoratzen, 1 oso erraza eta 10 oso gogorra. Ariketa moderatua egiten ari bazara, eskalan maila 5era itzuliko litzateke. Era berean, hautatutako pertzepzioen balorazio Borg ofizialagoa ere erabil dezakezu, 6 (ez da nahitaez) eta 20 (gehienezko ahalegina) intentsitate maila esleitzen.