Ariketa eta pisu galera denean, zure intentsitatea arreta jartzeko elementu garrantzitsuenetako bat da. Zenbat gogor lan egiten duzun zehazten du zenbat kaloria erretzen duzu, nola bizkortzen duzu erresistentzia eta zure ariketa denbora gehien lortzen duzun ala ez.
Adituek bihotz-tasaren aukera ezin hobea izan dute, behar bezain gogor lan egin ahal izateko, gehiegizkoa izan ez dadin edo, bestetik, alferrik galdu gabe ahalegin handirik egin ez dezazun.
Helburuko bihotz-taupaden zonaldeek zertan dabiltzan gogor lan egiteko abiapuntua ematen zaie. Beraz, nola kalkulatzen duzu zure helburuko bihotz-tasaren zonak?
Horretarako, Karvonen Formula erabilita, helburuko bihotz-tasaren zona zehazteko laguntzen duen formula matematiko bat erabiltzen da.
Formulak bihotzeko tasa maximoa (MHR) erabiltzen du zure adinaren arabera adinaren araberako bihotz-tarteen barrutia lortzeko. Horrek zure MHR-ren ehuneko gisa ematen du. Horrek aukera ematen du bihotz-gutxi gorabeherakoa zein baxua zein den.
Barruan barrena kardio workoutsetan lan egiteko modu eraginkorrean lagunduko dizu.
Karvonen Formulari buruz jakin behar duzuna
Karvonen Formula bihotz-abiadura zinetika kalkulatzeko erabilitako kalkulu ezagunenetako bat da, baina azken urteotan argitu diren arazo batzuk daude.
Lehenik eta behin, formula zaharra 220 zenbakia erabiltzen zuen batez besteko gehienezko bihotz-tasaren batezbestekoa denez, ikerketak erakutsi duenez, gaizki dago.
Ez du kontuan hartzen bihotz-tamainaren eta bihotz-tasaren arteko desberdintasunak guztiok.
Izan ere, ikertutako pertsonen% 90ek bihotz-tasaren inguruko gutxietsitako tasak erakusten ditu. Horrek esan nahi du, formula erabiliz 220 normalean bihotz-abiadura zatiztarik txikiena emango zaizu, eskuineko intentsitatean lan egin beharrean.
Azken urteotan, zientzialariek zenbaki hori zuzentzeko ahaleginak egin dituzte eta 206,9ko gehieneko bihotz-tasaren batez besteko mailarekin bat etorri dira. Oraindik ere ez du pertsona bakar bat ere sartzen, baina errealitateari hurbiltzen zaizkion zenbakiak eman ditzake.
Karvonen Formula duen beste arazo bat da ikerketak aurkitu duela emakumeek bihotz-tasaren aurkako erantzuna emateko . Emakumeen formula berriro aldatzen du. Kasu honetan, 206 - (.88 x adina) bihurtzen da = MHR ordez 206,9
Mundu errealeko mundu errealean nola funtzionatzen duen ikusteko, behean bi Karbono Formula erabiltzen dira, bihotz-abiadura zona kalkulatzeko. Formulan aipatzen diren zenbakietatik gain, zure atsedeneko bihotz- tasa ere ezagutu beharko duzu. Hori aurkitzeko, hartu pultsua minutu oso batez goizean esnatzen zarenean.
Ezin baduzu egin, saiatu zure pultsua 30 minutu edo gehiago atseden ondoren. Bihotzeko taupaden monitorea ere erabil dezakezu zure bihotz-tasa jarraitzeko.
Lehenengo adibidean, hartu 23 urteko gizona, 65 beats minutuko atseden hartzeko bihotzean. Formula honek bihotz-bihotz gehienezko kalkulua eguneratzen du, hau da, 206,9 eta 220 artean.
Kalkulu hau erabiliz, pertsona honen helburuetako bihotz-abiadura eta muturreko mutur txikia irudikatu ditzakegu.
Behe-muturra MHR-ren% 65 inguru da, goi-amaiera MHR-ren% 85 inguruan jotzen da eta adibideetan erabilitako ehuneko biak ere ikusiko dituzu.
Karvonen Formula gizon batentzat
Hasi formula hau:
206,9 - (0,67 x 23 (adina)) = 191
191-65 (bihotz-maiztasunaren beherakada-RHR) = 126
126 * 65% (bihotz-gutxi gorabeherako zona) OR% 85 (amaieran) = 82 edo 107
82 + 65 (bihotz taupadak) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Helburuko bihotz-bihotzerako gunea minutu bakoitzeko 147 eta 172 beats izango lirateke. Gogoratu, hau estimazio bat besterik ez da eta entrenamenduetan zehar aldatu egin beharko lirateke.
Emakumearen Karvonen Formula
Hurrengo agertokian, 49 urteko emakumea daukazu, 65 urte daramatzan bihotz-taupadak (RHR).
Gogoratu, emakumezkoentzat MHR 206 aldirako aldatzen da (.88 x adina):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (bihotz-tarteen zona baxua)% 85 (altuera handia) = 64 (% 65) edo 83 (% 85)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Pertsona horientzako bihotz-bihotzerako gunea 129-148 minutuko beats izango litzateke.
Matematika ez da zurea bada, erabil ditzakezun kalkulagailu ugari daude, hala nola Target Heart Rate Calculator.
Gogoan izan kalkulu hori 220 adina formula zaharra dela eta 12 beats baino gehiagotan oker egon daitekeela, beraz, emaitzak orientazio gisa erabili behar dituzu eta zure bihotz-maiztasuna zure Pertzepzioen Azterketarekin bat etortzeko. Horrek esan nahi du, hala ere, gogor lan egiten ari zarela, saiatu 1 eta 10 arteko zenbaki batekin lotzea, jarduera gogorra zein den.
Esate baterako, berotzen ari bazara, hautematen saiatzea 3 edo 4 inguruan egon daiteke, eroso eroso. Zertxobait arnasa sentitzen ari bazara, oraindik ere hitz egin dezakezu, 5 edo 6 maila inguruan erritmo moderatua izan daitekeela.
Zure Heart Rate jarraipena
Behin zure bihotz-tasa lortzen duzu, nola monitoratzen duzu? Modurik errazena Heart Rate Monitor bat erabiltzea da. Badira bihotz-maiztasuneko monitore barietarik asko, batzuk zure bihotz-maiztasunarekin eta beste batzuekin batera, hala nola, GPSa edo lo egiteko jarraipena egiteko bezain erraza.
Bi aukera handi:
- Apple Watch - Zure bihotz-bihotzari esker, bularreko uhal bat jantzi beharrik izan gabe eta watch-ak zure jarduera egun osoan zehar erreproduzitzen jarrai dezazun, entrenamenduak grabatzeko aukera ematen dizu, jarraipena egiteko zenbat urrats hartu dituzun eta, gainera, gogora ekartzeko Gehiegi eserita egon bazara. Halaber, zure musika zure iPhone kontrolatzeko aukera ematen dizu, hau da, kanporako workouts. Ez duzu inoiz zure telefonoa atera behar, hau da erabilgarri.
- FitBit kargua - Hau da zure bihotz-maiztasunaren jarraipena egiteko beste aukera bat, eta Apple Watch baino askoz ere merkeagoa da. Zure bihotz-bihotzarekin erre egiten diren gauza garrantzitsuak, urratsak, distantziak eta kaloria guztiak jarrai ditzakezu, kaloriek zehatzago erre zezaten. Hau ere lo egin dezakezu gauero kontrolatzeko, nahiz eta zaintza bera apur bat altxa daitekeen.
Jakina, ez duzu bihotz-maiztasuneko monitore bat behar, baina zuri-beltzeko zenbakiak ikusten laguntzen du. Hori dela eta, benetan lan egiten ari zarenaren neurri objektibo bat ematen dizu, zure entrenamenduak denboran zehar hobeak izan ditzaten.
Zenbat eta gehiago ulertzen duzu zure gorputzak ariketa mota desberdinei erantzuten, orduan eta entrenamendu horiek nola funtzionatzen duten kontrolatu ahal izango dituzu.
Iturriak:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Adina biribiltzeko maiztasun maximoa aurreikusten da. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.