Nola segituko duzu entrenatzen duzunean
Ez da zaila pisuak altxatzen zaituela imajinatzea. Erresistentzia handia saihestezina da, batez ere mugitzen saiatzen bazara! Hala ere, beste jarduera eta kirolekin alderatuta, lesio-tasak konparatiboki baxuak dira. Ikerketa eta Indarraren Ikerketen Aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu du futbola, futbola eta neguko kirolak 10 eta 20 aldiz gehiago zauritu dituztela 100 orduko partaidetzarekin, pisu-prestakuntzako eta pisu-baimenarekin baino.
Lesioak saihestea
Kalteak saihestu ditzakezu pisu-trebakuntza ariketa zorrotz eta jakingarri batekin. Zure teknika, edo ariketa nola egiten duzun, ezinbestekoa da lesioen gutxitzea. Beraz, ariketa motak eta altxatzen, bultzatzen edo sakatzen saiatzen zaren karguari buruzko erabakiak dira, batez ere zure indarraren, indarraren, hezuraren eta giharren osasunaren inguruko eta lesioen egoera kontuan hartuta.
Hala eta guztiz ere, ariketa batzuk egon litezke besteengan baino arriskutsuagoak direla, egonkortasun faktoreen eta giharren dinamikaren izaera bera delako eta zer arriskutsua ez den arriskutsua izan daiteke esperientzia, trebakuntza edo gorputz ezaugarririk duten norbait. Esate baterako, emakumezkoek emeak luzeak dituzten jendea altuagoa eta beheko gorputz proportzionalak dituztenek baino erronka handiagoa dute.
Kokapen, ariketa motak eta kargak kontutan izanik, juntura, ligamentuak, muskuluak eta tendoiak zabaltzen ari zarela sentitzen duzu.
Muskulu berberak egiten dituzten ariketa alternatiboak askotan izaten dira. Errepikatu zeure burua, baina zentzuzkoa.
Ariketa bakoitzak zuzentarau zuzena edo exekuzio teknikoa du. Ziurtatu inprimaki onaren jarraibide orokorrak betetzen dituzula. Ariketa aretoan oinarrizko ariketa asko nola egin ditzakezun ikusi dezakezu.
Gehiegizko eta egiturazko istripuak
Gehiegizko lesioak, sarritan tendoiak, ohikoak izaten dira kirolariak eta kirolariak, nahiz eta ariketa murriztu egiten da askotan lesioak hobetzen.
Lesio larriagoak egiturak hausten edo denboran zehar desagertzen direnean gertatzen dira. Muskuluak eta ligaments latza edo estutu, hezurretatik ateratako tendoiak eta hezurrak babesten ez dituzten kartilagoak eta hautsitako kartilagoak orokorrean arazo larriagoak izaten dituzte.
Azterketa profesionalen gaineko azterketetan, ikertzaileek esan zutenez, "eliteen pisu-lehorgailuen lesio tipikoak nagusiki zauritutako zauriak dira, ez traumatikoa lesioak joint osotasuna arriskuan jartzen".
Big Three Lesioak Sites
Lurrean hazten direnean, zauritutako eremuak beheko bizkarra, sorbaldak eta belaunak dira . Beheko bizkarreko zerrendak gailentzen dira, hala ere, kirol hau askotan koherentea da. Zalantzarik gabe, giza anatomia ahultasuna adierazten du.
Hemen pisu-trebakuntza-ariketak zerrendatzen dira askotan potentzialki arriskutsuak direla. Arrazoi gehienak arriskutsuak izan daitezkeen arren, pisuak astunak dira. Zerrenda honetan ariketa hau egiteko teknika egokia jarraitzen duten ariketak ere sor daitezke.
Arrazoia izan ohi da ariketa-mugimenduak elkarrekin lotzen duela posizio arriskutsu batean, lesio gehiago gertatzeko. Aldi berean, ez du esan nahi arau hauek ez dituzula inolako kalterik egin beharrik, jotzen ditugun gauza guztiak.
- Full squat (belauna)
- Bankuaren prentsa (bularra)
- Hanka luzatzeko makina (belauna)
- Zuzen errenkada , grip estua (sorbalda)
- Lat atzean Pulldown (sorbalda)
- Goian atzean burdinazko buru militarra (sorbalda)
- Kable lerroa biribiltzen da (atzekoa).
- Barbell goiz arratsaldez, biribilduak atzera (itzuli)
- Bizkarraldeko biribilguneko zorrotadarekin (itzuli)
- Eserita hanka gehiegizko pisua (beheko bizkarra)
- Besaulki txirikordatuekin (beheko bizkarrean) hankak zuzenean esertzea.
- Ukitu behatzak, zuzeneko hankak (beheko bizkarra)
Forma oneko puntuak
- Mantendu bizkarra aldamenean makurtuz, hala nola, squats, deadlifts, goiz lasaiak, errenkada tenteak eta kable bidezko errenkadak. Puntu nagusia da zure atzeko aldera lurrean angelu bat izatea eta aurrera jaistea, zuzenean eta ez bizkarrezurreko kurba.
- Ez leherketak blokeatzen. Gomendio hau sarritan gainditu da. Lepoko ukondoak blokeatzeko behar den lepokoa da. Ez da kalte egingo ukondoa edo belauneko artikulazioak zuzentzeko, betiere krabi gogorra ez baduzu.
- Ez utzi belaunak gehiegi barrutik edo kanpotik makurtzeko, edo ukondoak atzeko edo aurrealdera erortzeko, igogailua edo bultza exekutatzean. Gehienezko laguntza nahi duzu eta elkarrekin presiopean arriskuan jar ez dadin.
- Mantendu burua ahalik eta gehien, eta lepoa kontrolpean pisua entrenatzen denean. Ziurtatu zer egiten ari zaren badakizu bizkarrezur-eremuaren inguruko buruan pisu bat txikiagoa izanez gero.
- Kontuz ibili sorbalda joint mugimendu sorta bat edo eroso sentitzen ez duzun karga baten azpian ariketak. Sorbalda joint edozein mugimendu sorta konplexuena dauka. Ez duzu mina sentitu sorbalda joint luzapena, flexioa, abduction edo biraketa. Bultza ariketak, esate baterako, bankuaren prentsak eta sorbalda-prentsak, ukondoak eta besoak altxatzen laguntzen dute pisua murrizten dutenean. Hasiberrientzat segurtasun ona da.
- Erabili laguntzaile edo "spotter" laguntzailea heavy pisu astunak altxatzean. Zalantzarik izanez gero, pisuak arinagoak igortzen ditu.
> Iturriak:
> Calhoon G, Fry AC. Kalte-tasak eta Eliteko Lehiaketako lehiatzaileen profilak. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Erlatiboa > Weightlifting eta pisuaren entrenamenduen segurtasuna. J Indarra eta egokitzapena Ikerketa , 8,1: 53-57, 1994.