Hanka luzapenak gimnasioan palanka makina batekin egiten diren ariketak dira. Eserlekua betetako eserlekuan eseri eta hanketako hankekin estali barrak estali. Ariketa, gehienbat, izterretako aurpegiko kuadrizepseak (rectus femoris eta muskuluen muskuluak) nagusiki funtzionatzen du.
Teknikoki, hau da "irekitako kate zinetikoa" ariketa hau "kate itxia kinetikoen ariketetan" bereizteko, esate baterako squats gisa.
Aldea da squat gorputz-zati bat egikaritzen ari dela ainguratuta (oinak lurrean), berriz, hanka luzapena da hanka luzapena mugitu (barraren barraren mugimendua mugitzen da), eta, beraz, mugimenduaren katea irekita dago hanka luzapenean.
Leg Extension Abantailak Debate
Zirko zirkuluetan zintzotasun handia izan duen eztabaida nahiko zintzoa sortu da hanka luzatzeko ariketen segurtasunari dagokionez. Kritikek esaten dute hanka luzapeneko kate irekiak, belaunak kaltetu ditzaten eta sakonera okupatuak seguruagoak direla ere. Entrenatzaile askok badirudi ahots handienekin joan direla, hanka luzapenak saihestuz.
Iritzi nahiko batzuk irakurtzeari buruz, iritzi zientifiko eta biomedikoenak barne, nire lekua nonbait dago. Hau ez da hesi gainean eserita, ordea; hau da jotzen iritzia hanka luzapenak segurtasunez erabili ahal izango direla gutxi neurri batzuk emanez.
Hanka luzapenak egitea segurtasunez
- Errehabilitazio belauna / izterrean baduzu, terapeuta fisiko kualifikatu baten gidaritza bilatu behar duzu, pisua sendotzeko errehabilitazioan espezializatuta dagoen sendotasuna eta sendotze entrenatzailea. Ez da harritu esaten hanka luzapen makina saihesteko, nahiz eta ez guztiak izango.
- Ez altxa heavy. Hau ez da igogailu maximoa (1RM) saiatzen ari den makina, edo are gutxiagokoak, goi-kargaren indarraren girotua.
- Ez ezazu 8 eta 12 aldiz bitarteko 3 multzo baino gehiago karga moderatuan. Ez duzu inolako erresistentzia-deiturarik egin beharrik hanka luzatzeko makinen errepikapen handiekin.
- Ez erabili hanka luzatzeko ariketa quadriceps garapenean soilik. Ez ezazu jaramonik egin nahi baldin baduzu nahi duzun barietatearen gorputz baxuagoko gortinak biltzen dituen programa batean.
Ikuspegi sentikor hau jarraitzen baduzu, ez duzu zure prestakuntza edo errehabilitazioan lagungarri izango den makina baten erabilera praktikorik beldurtu behar.
Iturriak:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., eta Kvist, J. (2007). Giltzurruneko kortikotzat jotako kateko ziklo konbinatuen aurreko kortesiako ariketa fisikoa baliatzen duten quadriceps-aren birusketa programa integrala: ausazko proba kliniko bat tibial dinamikoko itzulpena eta muskulu funtzioa ebaluatuz. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC eta Ateshian, GA (2001). Patellofemoral estresak kate zinetiko irekiko eta itxietan zehar. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., eta Beynnon, BD (2005). Klinikako kate ziklo ireki edo itxia, aurreko gurutzatuaren ligamentuaren berreraikuntza egin ondoren? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW eta McAuliffe, TB (2002). Belauneko mina duten distally fixated versus nonestately fixated hankako estensore erresistentzia aurreko goiztiarra ligament berreraikuntza ondoren epea hasieran prestakuntza. Phys. Errorerik. 82 (1): 35-43.