How to do Studio-Style SPIDERBANDS Workout with Resistance Bands

SPIDERBANDS workouts biltzen dituen boutique-fitness klaseak biltzen ditu, New Yorkeko estudioetan sartu dira. Franci Cohenek, trebatutako entrenatzaile eta nutrizionistari esker, espezializatutako errutinak sortu zituzten, grabitatearen, aerialaren tekniken eta gorputz-pisuaren ariketak konbinatzen dituzten entrenamendu bakoitzarekin. Entrenamendu bakoitzak SPIDERBANDS gailu aparatuaren erabilera dakar, beste ekipamendu ekipoekin konbinatuz, esaterako rebounders , indoor zikloak edo boxeo poltsak.

SPIDERBAND zer den imajina dezazun zaila bada, pentsatu esekidura-prestakuntza eta erresistentzia-banden onurak. Beste era batera esanda, teilatu-puntuko puntutik (plumb line) zintzilikatzen den tresna da, esekidura-entrenatzaile bezala, baina SPIDERBANDS zintzilikariak tarte erresistentzia eskaintzen dute, erresistentzia banda bezalakoak (indartsuagoak bakarrik).

SPIDERBAND bakoitza banaka edo bikote gisa erabil daiteke. Ikasleek heldulekuak erabil ditzakete push-pull ariketak burutzeko, adibidez push-ups edo bodyweight errenkadako errenkadak egiteko, edo beren oinak heldulekuetan lotu ditzakete plank estiloko mugimenduak egiteko. Halaber, heldulekuen artean zintzilikatzeko barra berezi bat ere badago, erabiltzaileek barre ariketa eta beste mugimendu batzuk egiteko aukera ematen baitute.

Egia esan, SPIDERBAND entrenamendua etxean ia ezinezkoa den bitartean, badira esperientziak ariketa-banda eta bikotekidearen edo goi-mailako puntu bat erabiliz esperientzia imitatzeko. Cohenek hurrengo lau ariketak diseinatu zituen etxetik saiatzeko, eta dagokion irudiak bildu ditut mugimenduak erakusteko. Gimnasiorako ariketa hauek burutzen nituen bitartean, pull-up taberna bat erauzteko puntua erabiliz, etxean gauza bera egin dezakezu adiskide baten laguntzarekin edo sabaiko kako edo taberna sendo batekin.

1 - Taula flotatzaileak

1. Hartu heldulekuekin bi erresistentzia banda.
2. Hook talde bakoitzaren amaieran segurtasunez altua rigging puntu baten bidez, esate baterako, tira tira segurua edo sabaiko kako. Hauetariko bat ez baduzu, lagun edo bazkide bati galdetu zure oinak atzean aulki batean eserita zuzenean talde bakoitzaren amaierara heltzeko, beraz, tentsioa bandaetan dago.
3. Sartu eskuineko oina banda bateko heldulekuan eta ezkerrekoan beste banda baten heldulekura.
4. Idatzi plank posizioa solairuan, zure sorbalda azpian kokatutako zure palmondoekin, eta zure gorputza lerro zuzen bat osatuz takoi burutik.

5. Zure plank ezarritakoan, erabili zure abs zure hankak airean salto egiteko. Banden erresistentzia zure gorputzaren pisua aprobetxatzen lagunduko dizu eta une batez edo bi aldi batez mantenduz, zure core aktiboki sakontzeko. Landatu leunki berriro plank posizioan.

6. Egin 15 eta 20 errebotetako hiru multzo, 20 eta 30 segundo bitarteko atsedena belaunen artean.

Egia da SPIDERBANDS egiazko autoak erabiltzen ez baditu ere, erresistentzia-banden laguntzaz gain levitation batzuk ere gozatu ahal izango dituzu, zure core muskuluak sakonago eginez gero ohiko plank bat mantenduz.

2 - Spider igerilekua arropa

1. Bi eskumuturrekoak erabiltzea heldulekuekin, kate bakoitzaren mutur bat altxatu ahal izateko.
2. Jarri helduleku bakoitzean helduleku bat eta belaunikoan kneel.
3. Biratu aurrera distantzia ertaineko lerroaren aurrean (tolestura puntua) bat edo bi metro inguru.
4. Spiderbands eusten, besoak zure eskuetara iristeko prestatu. Besoak sorbaldaren altuera apur bat egon behar du.
5. Besoak zuzenean eta erresistentzia arduratzen mantenduz, zabaldu besoak zabalik.
6. Modu kontrolatuan, poliki poliki tira bi kolpatu alde batera eta atzera, zure bizkarrezurra erdian norabidean estutu behar duzu zure besoak berriro zure bularrean aurrean berriro sakatu aurretik. Batez ere, igerilariaren bularkizuna mimikatzen ari zara, banden erresistentzia gehituz, eta mugimendua abiadura eta kontrol egokia egiteko beharrezkoa den core konpromisoa.
7. Egin hiru multzo 32 eta 40 reps

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. Hook bi ariketa bandu bat sabaia seguru rigging puntua edo goi-barra.
2. Stand zure oinak hip-zabalera gain, eskua bakoitzean helduleku bat eusten.
3. Lokatu zure eskuineko hanka zuzenean, ahal duzun neurrian, zure aldakak aurrera bultzatzen duzun bezala, zure bularrean ukitzen zure izterretik ezkerreko goiko.
4. Aldi berean, eskua eskuinera eta armiarma behera eskailera ukitzeko.
5. Salto egin, eskuineko hanka berriro hasierako posiziora.
6. Errepikatu ezkerreko hankan eta besoan.
7. Egin hurrenkera bakoitzeko 12 edo 15 errepikapen bi edo hiru multzo.

Oharra: salto garrantzitsua da! Ziurtatu hasierako posiziora irteten ari zarela.

4 - Gurutziltzatutako luzetarako luzapenak

1. Hook bi ariketa bandu bat sabaia seguru rigging puntua edo goi-barra.
2. Eseri zure lerro isuriaren atzean oinez (puntua), eta eskua bakoitzean helduleku bat eduki.
3. Lean back, zure bizkarrezurra luzatzen zure abdominals ihardun sentitzen duzu arte.
4. Biratu zure gorputz atzealdean, eta bestea, zure besoak (eta SPIDERBANDS) zure atzean eta atzean jarrita, zure ukondoak solairuan ukitu erritmikoan aldi berean alboan jarrita.
5. Egin bi edo hiru multzo 30 bihurgune guztira, koloreko ukondoa 15 aldiz ezarriko baita lurrean.