Kontrola, jarrera eta orkatila posizioa arrakastarako gakoa da
Hanka erregularra oinarrizko bi isolamendu-ariketa da: bi muskulu-talde nagusiak: txahal-muskuluak (gastrocnemius eta soleus muskuluak) eta hamstrings (biceps femoris, semitendinosus eta semimembranosus muskuluak).
Hanka-kizkur musikaren masa handitzeko erabilitako gorputz-ariketa fisikoa da batez ere. Ez da normalean kirol jakin batzuen ariketa gisa onartzen, hamstrings isurtzen baitira (muskuluak aldi berean hazten eta kontratatzen dira). Ondorioz, malgutasuna alda daiteke hamstrings gehiegizko lanak egiten badira.
1 - Ezagutu zure makina
Hanka kizkur (hamstring kizkur gisa ere ezaguna) gimnasioko banku batean exekutatzen da makina amaierako amaieran altxatzeko makina batekin. Ariketa egiten da zure urdaileko lauak etzanda, orkatilatan pilatutako pistola baten azpian.
Zure ipurmasailetara igotzen dituzun bitartean, pole-sistema bati konektatutako kableak aukeratutako pisua altxatzen du. Zure oinak apaldu ahala, erresistentzia partzialki aldatzen da ipurmasailak (gluteus muskuluak), izterrak (kuadrizeps) eta distira (tibialis anterior) aurrean.
Makina ergonomiko berriagoak angeluzuzkoak dira, aldakak tolestuta daude, beheko presioa gutxiago jarrita. Gainera, hanka erregulagailu eserlekuak ere badaude, printzipio beraren arabera.
2 - Zatoz zeure kargu zuzena
Hanka erregularra hasteko, posizio egokian hartu eta korridore-padua altxatzeko barran doitu behar duzu.
Zure urdaileko lauak etzanda, egokitu roller pad-a, erosotasun osoz estuak zintzilikatzeko. Ez duzu nahi besaulkietan goi-goian jarritako pads, Akilesen tendoiaren gaineko presio egokia jartzeko eta mugimendu sorta murrizteko.
3 - Aukeratu eskuineko pisua
Hanka kizkur bat behar bezala exekutatzeko, pisu arinagoa beti hasten da. Zer nahi ez duzun egin behar da pisua astindu eta aldakak altxatuz eta beheko bizkarra flexatuz. Hau ez da soilik bernak eta hamstrings isolatzeko, lesioak sor ditzake.
Zortzi eta 12 aldiz errepikatzeko aukera ematen duen pisua aukeratu beharko zenuke.
Muskulu masa eraikitzeko nahi baduzu, pixkanaka pixkanaka pisua handituko zenuke aurrerantzean. Zure hamstrings zimurrak mantentzeko eta gorputz-jostailuzko gorputz-biltzeak saihesteko, entrenamendu baten aurretik berotu egiten da.
Zure helburua potentzia eta errendimendua areagotzea bada, inoiz pisu gehiegi ez gaineratzea eta hanka kinkulak hanka luzapenekin konparatzea. Bi aldiz astero entrenamenduak ohi dira nahikoa, batez ere korrikalarientzat.
4 - Kontrolarekin Igogailua eta askatzea
Hanka kizkur bera nahiko erraza da, baina forma osoan zehar zentratu behar duzu. Hanka erregular egokia egin:
- Gartxitu laguntza eskumuturreko sueztuta eta oinak altxatu leunki exhale egitean, aldakak estankotasunez mantenduz bankuan.
- Flex belauneko jointean eta ipurmasailak ipurmasailak hurbil ditzazun.
- Edukiaren pisua askatu aurretik, segundo bat eduki. Ez utzi pisua jaistea. Inhale erabat pixkanaka-pixkanaka zure oinak itzuliko hasierako posiziora.
- Errepikatu mugimendua zortzi erantzunetatik 12ra arte.
Neurri jakin batean, hamstrings eta txahal muskuluak xurgatu ditzakezu zure behatzak mugituz. Hamstringak behatzak seinalatzen ditu (plantar flexioa), txahalaren muskulua (gastrocnemius) isolatuta egon daiteke zure oinetan (zure behatzak bizkarrezurrez makurtuz).