Abs eta Butt ariketa fisikoa
Bird Dog izan daiteke dantza craze bat aldi berean, baina gaur egun bere ospea erreklamazio nagusia da gorputz pisu aurreratuak aurreratuak pixka bat da, ondorengo core indartzeko, oro har, muskulu eskualdean sartzen duten abdominals, beheko bizkarrean , ipurdia, eta izterrak.
Ez da zaila praktika apur bat egitea oreka lortzeko.
Erraza da edonon egin ahal izateko, zure esku eta belaunaldiei leku erosoa eskaintzeko, eta beso bat eta hanka bat luzatzeko nahikoa da. Hona hemen nola egiten den.
Nola egin Bird Dog Ariketa
- Besaulki lurrean zure eskuei irmotasunez sorbalda zabalera gainetik jarriz.
- Konektatu abdominals, eta, hasiera batean, praktikatu alde batetik bestera altxatzen eta kontrako belauna solairuan garbitu bitartean beste oreka eta belauna. Poliki haztatu egingo da ideia lortu arte.
- Ariketa osoa egiteko prest dagoenean, besoa zuzenean aurrealdean jarri eta kontrako hanka luzatzen du atzealdean. Sorbaldak eta aldakak paraleloak izan behar lirateke.
- 10 segundoz mantendu eta gero eskuak eta belaunak berriro lurrera eraman.
- Irteeran, saiatu 5 errepikatu eskuak eta belaunak ordezko, guztira 10 errepikapen. Gehitu 10 ariketa multzo gehigarri 3 multzo 10 arte.
- Aldaera gisa, hegazti txakur batzuk albo batera egin ditzakezu eta, ondoren, beste aldean jarri.
- Mantendu alboetan alda ditzakezun alboak txandaka txakurrak txandaka egiten ari zaren bitartean. Pisuaren edozein aldaketa extra mugitzeko lan egiteko.
Muskuluak Bird Dog lanean aritu zen
Bird Dog-aren helburu nagusia ereinaren espina muskulua da. Bizkarrezurraren luzera luzatzen du muskulu luze honek, garezurrak, lepoa eta saihetsak bizkarrezurretik eta hipoaren sakroetatik.
Bizkarrezurra eta lepoa luzatzen, flexatzen eta biratzen arduratzen da.
Baina hori ez da muskulu bakarra funtzionatzen duenez, mugimenduak ipurmasailean giharren maximoko muskuluak dakartzaelarik, hau da, hanka altxatzean. Besoa altxatzen denean goiko bizkar eta sorbalda trapezio muskuluak eta deltoideak egiten dituzu.
Bien bitartean, beste muskuluak mugimendua egonkortzera behartzen dute. Horien artean, izterreko atzealdeko izterrak, beste gluteal muskuluak, hipertentsioaren piriformis eta obturator exterus, bularrean pectoralis eta serratus muskuluak eta goiko besoko triceps artean daude.
Baina beste sabeleko muskuluei buruz? Eragile espinakak antagonistatzat joaten dira eta, beraz, zuzeneko abdominis eta obliquek ere parte hartzen dute. Ikusten duzun bezala, hegazti-zainak muskuluak asko dakar eta isolamendu-ariketa deitzen den arren, asko gertatzen ari da izterretik.
Bird Dog Exercise aldakuntzak
Bertsio aurreratua bertsio bakarreko hegazti txakurra da, besoa eta hanka luzatzen ditu gorputzaren alde batetik bestera. Oso aurreratuta dago eta jende gutxik egin dezake.