Indarra, ahalmena eta koordinazioa eraikitzen duen mugimendua
Oinarrizko squats bat gehitzea zure prestakuntza-programara indarra, oreka eta koordinazioa garatzeko modurik onena da, eta korrikalariaren belauneko mina edo patellofemoral mina sindromea murrizten ditu. Ariketa honek egonkortasuna eta indar corea garatuko ditu, baita lesioa saihesteko eta errendimendua hobetzeko ere.
Hankako hanka bakarra poliki-poliki hasi behar duzun ariketa mota da.
Zure gorputza kontrolatzeko ezin duzula aurkitu dezakezu, orkatila haserretzen hasten da, zure belauna biratzen du eta goiko gorputzak sways. Baliteke jakiteko zure oreka ez duzula pentsatu. Denborarekin, hanka bakarreko squat bat egin ahal izango duzu grazia eta erraztasunarekin.
OK da borrokan ari bazara. Izan ere, jende asko egiten du. Jende gehienak hanka bakarrarekin borroka egiten du ... hasieran. Kasu honetan, hanka bakarrean orekan hasiko da hanka batean zutik egon arte 30 segundotan. Ariketa honekin hasita, egonkortzeko muskuluak txikiagoak garatzen hasiko zara. Zure balantzeak denboran zehar izugarri hobetzen du.
Nola egin hanka bakarrean?
Ahal izanez gero, egin ariketa hau ispilu baten aurrean, inprimaki ona mantentzeko. Denborarekin, ispilua atzean utzi ahal izango duzu.
- Stand bat hanka oinez zuzenean seinalatuz eta zure belauna apur bat tolestuta. Mantendu zure pisua zure oinean baloia zentratua.
- Mantendu zure goiko gorputza burua buru begira. Tuck zure pelbisa pean eta sorbalda sorbaldak roll atzera. Ez ezazu sorbalda biratu.
- Oinaren belaunetik zetorren belauna mantenduz, squat posizioan jaistea. Hasi beheko geruzak eta lurrean hurbiltzen zara.
- Hanka bakoitzeko 10 squats hiru errepikatu.
Behin indarra, koordinazioa eta oreka garatzen dituzunean, eskuz pisuak gehitzeko edo medikuntzako baloi bat eduki dezazun indarra osatzeko. Denborak aurrera egin ahala, kontuan hartu gainazal ezegonkor edo txikiago batean squat egitea, esate baterako, mini trampoline edo balantzearen beam bat.
Squats egitea onurak
Hankako hanka bakarra oinarrizko ariketa bat dirudi, baina ez da erraza. Emaitza ugari ematen ditu eta gorputz osoa gorputz osoa pisatzen du. Ez dago ekipamendurik behar, edonon edonon egiten duzun ariketa mota egiteko. Squats zure ariketa errutinean sartzea zure kuadrizepseak, hamstrings eta glutak indartsuak mantenduko ditu. Era berean, core entrenamendu eraginkorra da, hainbeste eskatzen baitu postura eta laguntza.
Hanka bakarreko squat bakarrarekin edo gai horri begira dagoen edozein gauza modu eraginkorrean hankak eta glutzak tonatzeko modu eraginkorra da, core muskuluak indartu eta malgutasuna handitzeko. Kirol hau eta trebetasun maila duten kirolarien ariketa ezin hobea da, baina bereziki erabilgarria da korrikalarientzat. Hankako hankako bakar batek exekutatzen dituen muskuluak erabiltzen ditu: aldakak, hamstrings, quadriceps, gluteus gehienak eta bernak.