Chard (baita ere, Swiss Chard izenekoa) eta hosto berde batzuk batzuetan karbohidratoak dituzten "free" elikagaiak jotzen dira, odoleko glukosa eragin handia baituelako. K bitamina dute jositako odola glukosa eragin positiboa izan dezakete, eta zenbait diabetikoek nabarituko dute beren odol glukosa kontrolatzeko errazagoa denean, berde asko jaten dute.
Denbora luzez, "Chard" suediar bakarra izan zen. Barietate berrienetariko batzuk, esate baterako, laranja gorria eta rainbow chard, amildegi gutxiago dituzte. Espinaka baino zertxobait gogorragoa da, baina oso azkar egosi daiteke sukaldean. Zurtoinak ere jangarriak dira, gordinik edo egosita, eta txikitutako zurtoinak kolore atsegina gehitu dezakete platerera.
Karbohidrato eta zuntz kontagailuak
- 1 Kopako laranja gordinak: .7 gramoko eraginkorra (garbia) karbohidrato gehi .6 gramoko zuntz eta 7 kaloria
- 1 hosto handi hosto: 1 gramo eraginkorra (garbia) karbohidrato plus 1 gramoko zuntz eta 9 kaloria
- 4 oz. (¼ libra) gordinak: 2.5 gramo eraginkor (garbia) karbohidrato gehi 1,5 gramoko zuntz eta 21 kaloria
- ½ Kopako egosi xerra: 2 gramo eraginkor (garbia) karbohidrato gehi 2 gramoko zuntz eta 17 kaloria
Chard-en Index Glycemic
Barazkiak ez diren almidoi gehienetan bezala, ez dago liztoren index glycemicaren azterketa zientifikorik.
Estimatutako glycemic load
- 1 Kopako gordinak: 1
- 1 hosto handi hosto: 1
- 4 oz. (¼ libra) gordinak: 2
- ½ Kopako egosi xerra: 2
Osasun prestazioak
Karraskari bezalako hosto berdeak jateko nutrizio-ontasuna besterik ez dute. Chard zuntz iturri bikainekoa da, K bitamina (1 hosto handi 4 aldiz egunero eskatzen du!), Bitamina A, C bitamina, burdina, potasio, magnesioa eta manganesoa.
E bitamina eta kobre iturri ona da, eta kolesterola , kaltzioa eta riboflavinaren iturri ona.
Behe-Carb errezetak eta aholkuak
Txartela zehazki eskatzen duten errezetaz gain, errezeta askotan espinakak ordezko gisa erabil daitezke.
- Berdeak nola prestatu: Berdegune mota desberdinak prestatzeko modu ezberdinak ikasi, garbiketa, biltegiratzea eta zapore osagarriak lortzeko aholkuak.
- Rainbow zopa : barazki zopa ortzadarreko barazkiak biltzen ditu bitaminak eta osasun onura asko eskaintzeko. Haragia gehitu daiteke bihotz zopa egiteko.
> Iturriak:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna eta Brand-Miller, Janette. "Indize glycemic eta glycemic load values for International Table: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, n. 1, 5-56, (2002).
USDA erreferentzia estandarraren nutrienteen datu basea, oharra 21.