Belauna gorputzeko joint konplexuena da eta hezurrak, muskuluak, tendoiak eta ligamentuak elkarrekin lan egiten du hankak mugitzen laguntzeko. Zure belauna ere hiru aldiz zure gorputzaren pisua jasotzen duzunean, oinez joaten zarenean, mina eta, batzuetan, belauneko artrosia bezalako baldintza kronikoak ekiditen ditu. Belauneko OA baduzu, mina, zurruntasuna eta hantura sentitu ditzakezu guztiz ariketa saihesteko, baina mina kudeatzeko, indarra eraikitzeko eta pisua galtzeko egin ditzakezun gauzarik onenetakoa da.
Gakoa modu egokian hurbiltzea da.
Belauneko artrosiaren oinarriak
Belauneko edozein motatako mina izanez gero, zure medikuak diagnostiko egoki bat eskuratu beharko zenuke. Belauneko mina gauzak hainbeste eragin ditzake, garrantzitsua da zer gertatzen den jakitea, zehazki tratatzeko. Belauneko artrosiari dagokionez, arrisku faktoreak gero eta zaurgarriagoak izan daitezke. Carol eta Richard Eustice, Osteartearentzako gidak, belauneko OAren arrazoi ugari aipatu dituzte:
- Azken belauneko lesioak
- Tentsio errepikakorra duten lesioak
- Haustura edo ligament malko bat eragiten duten lesioak, belauneko lerrokatzeari eragiten dionak eta higadura gehiago eragiten du
- Genetika
- Loditasuna
Belauneko OAren sintoma ohikoenak hauek dira:
- Ariketa fisikoan mina
- Belaunaren inguruan hantura eta zurruntasuna
- Zaila da belauna okertzea eta mugimendu sorta mugatua edukitzea
- Zure belaunak samurrak edo mingarriak izan daitezke
- Ahulezia belauneko joint batean
Tratamendu-aukera batzuk daude zure medikuak zurekin hitz egiteko, hala nola botikak, cortisone injekzioak, osagarriak edo, kasu batzuetan, kirurgia. Hala eta guztiz ere, tratamendu onenetariko bat OA gaixoek saihestu dezaketen gauza bakarra izan daiteke: Ariketa. Lan egitea nahikoa da mina falta zaionean, baina mina joint eta mugikortasun mugatuarekin nahikoa egiten du.
Gogorra da zure gorputza ongi sentitzen duten ariketak aurkitzeko, baina han daude eta merezi du zure lana zer den jakiteko.
Belauneko artrosiaren ariketa
Belauneko OA badituzu, ariketa fisikoarekin zure medikuaren onura da mina kudeatzeko modurik onena. Arrazoiketa batzuk egin ditzakezue zuretzat:
- Zure artikulazioetan muskuluak indartzea
- Hezur-galera txikitu
- Zurruntasuna, mina eta hantura murriztea
- Lagundu hobeto funtziona dezazun eta pisua galtzen
- Energia gehiago
- Umore hobea
Gakoa, lehenik eta behin, zure medikuari eta / edo terapeuta fisikariari buruz hitz egin dezakezu eta ezin duzu egin. Hurrengoa, seguruenik, zure belauneko mina mekanikan nola funtziona dezazun jakingo duzu. Adibidez, junturak azpimarratzen dituzten eragin handiko jarduerak saihestu nahi dituzu, esate baterako, exekutatzen edo aerobikoki, eta oinez edo txirrindularitza bezalako ariketa fisiko gutxi edo inola ere ez . Belauneko bihurgune sakonak, squats edo lunges bezalakoak ere, mahai gainean egon daitezke, baina zuretzat edozer lan egiteko alternatiba edo aldaketak daude. Zure medikuak edo PTk entrenamendu plan sendo bat sortzen laguntzen dizute, baina behean ideia batzuk dituzu nola hasi ahal izateko.
Ura Ariketa
Ari zaren mina bada, ur ariketa aukera bikaina da. Buoyancyk zure gorputza babesten du, junturak estutu gabe jardutea ahalbidetuz.
Zenbait ikerketek iradokitzen dute ariketa aerobikoa egiten dutenak, baita ur epeletan higitzen diren mugimenduak (90-97 gradu) luzatzeak, indargarriak eta sortak mina murrizteko eta mugimendu sorta hobetzeko.
Nola hasi
- Ura aerobic: Gimnasio askok eta komunitate-zentroek uraren aerobika klaseak eskaintzen dituzte, kardiobaskularraren, indar eta malgutasunaren ariketen inguruan. Klase horietako gehienek arazoak dituzten edo beste lesio batzuekin dituzten pertsonei erantzuten die eta ariketa sozialagoa duen ingurunearekin gozatzen baduzu, zuretzat aukera ona izan daiteke.
- Ura ibiltzea: beste aukera bat da urarekin ibiltzea erraza izatea. Ura sakonetan ibiltzea edo ur sakonetan flotazio gerrikoa erabiltzea. Hasteko, 5-10 minututara ibili behar duzu. Uraren erresistentzia zure urratsak motelago egingo ditu eta bizia sentitu ahal izango du lehenik. Joan ahal duzun neurrian eta, entrenamendu bakoitzeko, minutu batzuk gehitzeko minutu 20 minutuz ibili arte. Webbed eskularruak ere higadura ditzakezu goiko gorputzari erresistentzia gehitzeko.
- Ura Indarra Prestakuntza: ia edozein gimnasioan egin daitekeen ariketa urarekin egin daiteke. Squats, lunges, hanka igogailuak eta hanka patroiek beheko gorputzarekin lan egin dezakete eta webbed eskularruak edo uraren dumbbells erabil ditzakezu biceps kizkurretarako, bularretako euli edo prentsak, alboko tentsioak edo triceps pushdowns.
Behe Impact Cardio
Belauneko OA badaukazu, inpaktu kardiobaskularrak ere aurki ditzakezu, adibidez, artikulazioetan estropeziak edo aerobikoak estresatuta, baina ez dira inpaktu gutxi edo inolako eraginik. Oinez, bizikleta egonkor bat zaldiz edo eliptikoko entrenatzaile bat erabiliz, kardiobaskularraren entrenamendu bikaina eman dezakete, artikulazioetan estresarik gabe. Aukeratzen duzun edozein jarduera, ziurtatu:
- Beroketa: berokuntza egonkorra zure artikulazioei lubrikatzeko eta ariketa egiteko prest egon daiteke.
- Erraztasuna: hasteko zein kudeatu dezakezu, minutu batzuk besterik ez badira ere. Ariketak egiten duzun bakoitzean, minutu batzuk gehitu behar dituzu entrenamenduak 20-30 minutu iraun dezan.
- Estutu : hamstrings, bernak eta quads luzatzeak entrenamendu baten ondoren malgua izaten jarrai dezake eta denborarekin mina murrizten lagun dezake.
Yoga eta Pilates
Yoga eta Pilates ere aukera bikainak dira belauneko mina baduzu. Bi laguntzen malgutasuna, core indarra eta oreka laguntzen bitartean mina eta zurruntasuna murrizten. Izan ere, ikerketa batek Iyengar yoga belauneko OAk eragindako minaren eta ezintasunaren murrizketa aurkitu zuen. Azterketan erabilitako planteamendu batzuk honakoak dira:
Cardio eta malgutasuna ekuazioaren zati bakarra dira. Zure belauna babesten duten muskuluak indartzeko lanean mina murrizteko eta muskulu giharrak ehuneko gorputzean mantentzeko lagungarriak izan daitezke.
Indarra Belauneko Artrosiaren Prestakuntza
Belaunetan mina sentitzen baduzu, ariketa egiten baduzu, indar-prestakuntzak okerragoa izango duela pentsa dezake. Egia da mugimendu batzuek arazoa areagotu dezaketela, baina zure belauna babesten duten muskuluak muskuluak mina murriztu dezakete denboran zehar, indarra eta erresistentzia gehiago eraikitzen laguntzen duten bitartean.
Muskuluak hauek dira:
- Quadriceps : eremu hau indartu ahal izango duzu hainbat ariketekin, hala nola hanka luzapenak, zuzeneko hankak, belauneko igogailuak edo urratsak.
- Hamstrings : Ariketa hauek handia hamstrings indarra eraikitzeko handia dira: Hamstring kizkur, pull-throughs edo hamstring erroiluak.
- Barruko eta kanpoaldeko izterrak: Hanka igogailuak eta alboko eskailerak kanpoaldeko izterretik egiten dute lan, barruko izterrak estutu eta igogailuak barruko izterrak eragiten dituzten bitartean.
Orientazio batzuk behar badituzu, belauneko mina entrenamendu honek indarra eta malgutasun ariketak belaunaldiz barietate bat barne hartzen ditu, baina ziur egon zure medikuarekin egiaztatzea entrenamendu hau edo beste edozein saiotan saiatu aurretik.
Belauneko OAekin bizitzeko frustrazioa izan daiteke, baina saihestea ariketa okerragoa izan dadin. Eguneko mugimendua, aukeratutako edozein jarduera kontuan hartu gabe, zure artikulazioak sendoak, mugikorrak eta malguak mantentzen laguntzen du. Ez hori bakarrik, oso gogorra da zure egoera kontrolatzeko, nahiz eta muga batzuk egin ditzakezun.
Iturriak
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Belauneko eta hip artrosiaren tratamendurako Aquatic Exercise. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4. Art. Nº .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Artrosiaren Tratamendu gisa Ariketa. 2005. Erreumatologia. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga Belaunak artrosiaren sintomak tratatzeko. J Comp Comp. Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Belauneko artrosiaren tratamendu eraginkorra egitea? . Br J Sports Med 2000. urria; 34 (5): 326-331