Nola segurua izango duzu Eguneroko Eguna prestatzen ari zarenean?
Lasterketa aurretik eta goizean jaten eta edaten duzuna, maratoia bezalakoak, lasterketan zehar zure errendimendua eta erosotasuna desberdintasun handiak izan ditzakezu. Jarraitu aholku hauek zure behar bezala hidratatuta eta hidratatuta egoteko.
Zer jan eta edan zure lasterketaren aurretik
Maratoi erdi edo osoa baino lehenagoko egunak zure glukogoa (gordetako energia) gainditzeko garaia da, hidratatuta geratu da eta digestio-arazoak sor ditzakeen edari edo edaririk gabe geratu da.
Ez saiatu elikagai berriak. Nekazaritzako elikagaien aurreko 1. ariketaren araua: "Ez dago arraza egun berririk". Prestakuntzako denboraldi luzeetan zehar zure karbo-karga eta esperimentuekin egin beharko zenioke zure eskailera luzeak daramatzaten egunetan.
Beraz, zure aurre-lasterbideko otorduei dagokienez, ez saiatu elikagai berririk. Jarri zure elikadura ohiko epe luzeko janari gogokoenekin eta inoiz ez duzu digestio-arazoak eman.
Antolatu aurretik. Lasterketaren kokaleku berri batera bidaiatzen ari bazara, ziurtatu zure otorduak aldez aurretik planifikatzea eta ziur zure gogoko elikagaiak lasterka egotea. Korrikalari batzuek nahiago izan ez dezaten eta beren janari gogokoenak biltzea haiekin ekartzea.
Fokatu carbs bazkaltzeko. Zure bazkaria zure lasterketaren aurreko egunean denbora ona da carbs batzuk lortzeko. Denbora asko behar duzu elikagaiak digeritzeko, beraz, zure bazkaria (ez da afaria) benetan eguneko otordu handiena izango litzateke.
Mantendu hidratatua. Nahikoa edan behar duzu fluidoak, urtero bi edo hiru orduz gosaltzeko. Gernu-txeke bat egin. Kolore horia argia izan beharko luke, lastoa edo limoi ahula. Ziurtatu ez zarela gehiegizko hidratazioa, elektrolitoen oreka ekiditeko. Urtero urinating ari bazara, zure hidratazio ahaleginak motelduko dituzu.
Ez jan afari astuna. Korrikalari batzuek uste dute kaloria, batez ere carbs, kotxeak kotxean jarri behar dituztela, arratsaldean lasterketa gauean zehar. Baina karbohidratoak gainkargatzean, laguntzarekin baino gehiago larritzen zaitu. Korrikalari askok karramarroen kartak karramarroak "karbu-deskargak" eramateko modu gogorrean aurkitu dute. Carbs ez dira gordeko glukogeno gisa, eta benetan larrialdian edo heavy lasterketa goizean sentitzen uzten ahal izango duzu eta porta-potties gelditzeko behartzeko. Jateko janari kopuru arrunt bat jaten baduzu, carbs arreta berezia jarriz.
Alkoholik ez izatea. Alkohola dehydrates duzu eta zure loa ere oztopatzen da, beraz, ez da ideia ona eguzkia edo arraza baino lehen gaua kontsumitzea.
Gasez osatutako elikagaietatik urrundu. Zuntz handiko edo gas-konformazioko elikagaiak saihestu beans bezala, bran, edo zure sabelean apurtu daitekeen edozein janari mota edo lo egin dezake.
Zer jan eta edan arraza egunean
Zure muskuluetako glukogenoen azalerak orain arte bete behar diren arren, gibeleko glukogenoen hornikuntzarik altuena oraindik ere behar duzu.
Eman zeure burua denbora nahikoa. Ziurtatu gosaria gutxienez 90 minutu lehenago hasi aurretik burutzea. Ez gosaria handi bat. Makilak eta proteina batzuk batez ere itsatsi.
Gosari aurrezteko elikagai onen adibide batzuk honako hauek dira: kakahuete gurinarekin; banana eta energia-barra; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin. Berriz ere, ez ezazu elikagai berririk esperimentatu, probatu zure entrenamendu luzeak aurretik.
Mantendu frijitu elikagaietatik urrun. Gantz gutxiko elikagai frijituak denbora gehiago behar du digeritzeko eta zure sistema digestioan eseri egingo da, heavy eta lethargia sentituz. Mantendu aleak urrunetik, hala nola, hirugiharra eta txistorra, baita krematsuak eta beste gozogintza ere.
Ziurtatu hidratatuta zaudela. Gutxienez 16 unitate ur edan arraza goizean. Gelditu ordubete lehenago hasieratu aurretik, beraz, denbora gehiegizko fluidoak ezabatu behar dituzu exekutatzen hasi baino lehen.
Beste 4 eta 6 ozondu ahal izango dituzu zuzenean lasterketa aurretik, lehen ur geldialdia saltatu ahal izateko.
Gehiago lasterketa hidratazio eta elikadura aholkuak korrikalarientzat
- Alkoholismoa edaten dut maratoiaren entrenamenduan? Edateko eta distantzia luzeko entrenamenduak egin eta ez.
- Nutrizio eta hidratazio bide luzeko gidarientzako gida : maratoi erdia, maratoi edo ultra erdia prestatzen ari bazara, eskuineko erregaiari buruzko informazio gehiago eskuratzeko.
- 5 Ohiko Kirol Elikadura Akatsak eta Konpondu Nola : Ez du axola zer distantzia exekutatzen baduzu, saihestu akats horiek helmugara iristeko.