Nola Korrikalariaren Trotsak saihestu
Garrantzitsua da jan behar izatea behar bezala hornituta egoteko aurretik . Baina zure eskailerak zehar edo ondoren gertatzen diren kezka gastrointestinalak (korrikalarien trotsak ere deitzen zaizkizunak) izan badituzu, eskailera aurretik 24 orduz jaten dituzun elikagaiak errudun izan daitezke. Hona hemen zure eskailerak baino lehen behar duzun janariari buruzko gida bat.
Elikagaiak saihestu aurretik exekutatzea
Saiatu elikagai hauetakoren bat mugatuz edo desagerrarazi aurretik diferentzia bat egiten laguntzeko:
Zuntz handiko elikagaiak : elikagai osasungarriak, barazkiak, lekaleak eta zuntz handiko fruituak zirkulazio gastrointestinalak edo beherakoak sor ditzakete. Elikagai horiek janari osasuntsuak eta korrikalarientzako aukerarik handienak diren bitartean, digestio-gaiak sor ditzakete korrikalarietan, epe luzera aurretik edo goizean kontsumitzen dituzten korrikalarietan. Horrela, zure dieta etengabeko aukera hauetakoren bat desagerrarazi behar ez baduzu, hurrengo egunean epe luzera ez baduzu jateko hobe duzu.
Gantz gutxiko elikagaiak: gantz asko duten elikagaiak, esate baterako, elikagai frijituak, gazta, hanburgesak edo hirugiharra, astiro dastatzen dira eta zure sabelean eserita egongo dira. Zenbait kasutan, elikagaiak zure dieta eta osasuna eta elikadura orokorra mugatzeko nahi duzun izango da, epe luzera baino lehen sor daitezkeen arazo digestiboak gain.
Kafeina: Kafea edo beste edari kafeinatugabea urdaileko arazoak edo beherakoa eragin dezake epe luzean. Korrikalari batzuek, batez ere kafe-edari arruntak, arazorik gabe jasaten dute eta kafeina bultzatzeko onurak eskertzen dituzte . Garrantzitsua da zure gorputzaren erreakzioak kafeina eta beste elikagai potentzial batzuei probatzea, zuretzat aurrez exekutatutako elikagai onena eta txarrena aurkitzeko.
Seguru aurrez exekutatutako elikagaiak
Hauek dira pre-run elikagai mota onena gastrointestinalaren asaldura saihesteko zehar edo ondoren exekutatzen laguntzeko:
Carbs finduak: Elikagai zuriak, ohiko pasta, arroz zuria eta arruntak bezalakoak, aukera onak dira. Elikagai osoak eta elikagaiak ez diren elikagaiak ez badira ere, errazagoa izaten da zure sabelean, aleak oso txikiak baitira. Kakahuete-gurina (eta ur-edalontzi bat) bagel arruntak aukera seguru bat izango litzateke epe luzera aurretik.
Behe-zuntz fruta eta barazkiak: fruta edo barazkiak jan aurretik, kalabazin, tomateak, olibak, mahatsak eta pomeloa zuntz txikikoak dira.
Esnekien ordezkoak: jendeak arazoak ditu exekuzio aurretik esnekiak kontsumitzen dituztenean. Soja, arroza eta almendrako esneak, oro har, seguru daude, azukrea laktosa ez dutenez, digestioa gogorra izan daitekeelako. Azidofila esnea eta jogurtak ere probatu ditzakezu, zuzeneko kulturekin, digestioarekin laguntzen duten bakterioak dituztenak.
Elikadura denborak gakoa da
Ahal izanez gero, hobe da ariketa baino lehen lau ordu eta sei ordu lehenago egitea. Horrela, gastrointestinal arazoak minimizatu eta zure errendimendua optimizatzeko lagunduko dizu. Elikagaiak digeritu egingo dira eta xurgatu egingo dira, eta zure gibeleko gihar eta gibeleko dendak handienak izango dira.
Goizean exekutatzen ari bazara, ohera joan aurretik janari nutrizionaleko karbohidrato aberatsa jatea esan nahi du. Goseak badituzu eta korrika egin baino lehen zure merienda gehigarria behar baduzu, aukeratu karbohidratoak eta proteina txikiak, eta jan 30 eta 60 minutu lehenago.
Ez dago ezer berria lasterketaren egunean
Lasterketa handi bat prestatzen ari bazara, esate baterako, erdi edo full marathon bat, garrantzitsua da jakiteko zer elikagai lan egiten duzun lasterketa egunean aurretik. Ez duzu janari gosari berri bat jan nahi zure lasterketaren goizean, sekula ez dakizu nola eragingo duen. Zure prestakuntza-eskailerak, batez ere zure eskaileretan, janari desberdinak probatzeko eta zuretzako onena den lana irudikatzen dute.
Korrikalari bakoitza desberdina da, beraz, besteek egiten duten lana ez da nahitaez zurekin lan egitea, eta alderantziz. Janari desberdinetako esperientzia goizeko eta goizeko gauean, eta arretaz entzuten duzun bitartean. GI gaiak ez dituztenei eragiten dieten elikagaiak kalkulatu ondoren, badirudi errendimendu optimoa lortzen laguntzen duzula, aukerekin itsasteko. Etorri arraza egunean, pozik egongo zara.
> Iturria:
> Muth, Natalie, MD > Osasun Profesionaleko Elikadura Kirolak, > 2015