Osasuntsu jateko orduan, pisua galtzeak edo uneko pisua mantentzea denean, litekeena da arrakasta izatea denboran zehar aldaketarik txikiena egiten baduzu, zure dieta osoa berritzea behin baino gehiagotan. Saiatu aldaketa sinple horiek dieta osasungarriago batean lan egiteko.
1 - Gosaltzeko janaria.
Gosari nutritiboa egunera elikatzen laguntzen dizu eta geroago egunean binging saihesten laguntzen dizu. Bereziki garrantzitsua da beste ariketa bat burutzen edo egiten ari bazara. Zure entrenamendua askoz eraginkorragoa izango da zure gorputza erregai osasuntsu goizean ematen baduzu.
Korrikalarientzat oso erosoak diren gosariak ere prestatzen dira: fruta eta gantz gutxiko esne zereal hotzarekin, gari osoa gurina kakahuetearekin, frutazko jogurtak edo osagarrizko gofreak.
Ikusi ere:
- Zer egin behar dut ez badaukat gosaria jateko ordua?
- 12 Korrikalarientzako gosari bizkor eta osasungarriak
- 7 Delicious eta Nutritious Smoothie korrikalarientzako errezetak
2 - Saiatu zure elikagai gogokoenen behe-kaloria, behe-gantzaren bertsioak.
Ez ezazu uste elikagai erosotasun gogokoenak eman behar dituzula, hala nola, makarroiak eta gaztak, osasuntsuagoa eta pisua galtzen saiatzen ari zarenean. Erabili behe-kaloria osagaiak edo prestatu ezberdina. Esate baterako, zure macaroni eta gazta errezeta esne osoa, gurina eta gazta gantz osoa erabiltzen badituzu, saiatu berriro esne gantzarekin, gurina gutxiago eta krema arin frijituarekin. Gainera, espinakak eta tomateak gehitu ditzakezu are osasuntsuagoak izateko.
Zure plater gogokoenak dituzten kaloria baxuko errezeta bila ezazu. Gogoan izan ez dituzula beheko kaltzioen eta gantz gutxiko elikagaien neurriak handitu.
Ikusi ere: Osasuntsu Post-Run Comfort Foods
3 - Watch zure zati tamainak.
Tamaina estandarraren tamainak benetan uste baino txikiagoa izan daiteke. Esate baterako, haragiaren hiru ontzi karta-sorta baten tamaina da. Pasta edo arrozaren zerbitzatu bat teniseko pilota baten tamaina da. Saiatu plater txikieneko janari kopuru txikiak jarrita edo plater txikiagoak erabiliz. Elikagai gehiago zure aurrean jartzen baduzu, jan egingo duzulako. Erabili poltsak eta edukiontziak janari txikiak zerbitzatu ditzazun, dendatik etxera iristen zarenean, poltsa osoa ireki eta amaitzeko tentazioa saihestuko duzu.
4 - Eraman ale osoak, frutak eta barazkiak.
Saiatu arroz zuria eta gari osoa pasta ordez pasta arrunt ordez. Begiratu eguneko fruta eta barazki bost anoa. Ez duzu fruta eta barazki kopuru handirik behar. Entsaladak entsaladak landare gisa balio du, beraz, saiatu entsalada jateko bazkaria edo afaria (aukeratu behe-kaloria, gantz gutxiko edo gantz janzteko aukera).
Hona hemen zenbait aholku azkar: dieta eta fruta gehiago zure dietak lortzeko:
- Azenarioak eta brokoli zerbitzatu landareen manteoarekin edo hummusekin.
- Marrubiak edo zure jogurtak zerealen gainean jarri.
- Zerbitzatu sagarrak eta mahatsak jogurt dip batekin.
- Gehitu zure pizza gainean espinakak, piperra, tipula eta tomatea.
- Sandwich bat egitean, gehitu veggie toppings asko: letxuga, tomateak, thinly-sliced pepinoak, eta kimu.
- Erabili salsa bat patata labean egiteko, gurina edo gazi-krema ordez.
- Barazki osagarriak jarri - tipulak eta piperrak - zure tomate saltsan barazki eta zapore gehigarriak gehitzeko.
- Lortu barazkiak izoztutako mikrouhin-poltsak, afari erraza lortzeko.
Ikusi ere:
Nola lortu zuntz gehiago zure dieta batean
5 - Mantendu pintxoak osasuntsu eskuz.
Korrikalariek egun osoan zehar goseak izaten dituztelako, garrantzitsua da pintxoak osasungarriak izatea , batez ere lanean ari zarenean. Pintxoak osasungarriak mantentzea, esate baterako, fruta, barazki, granola edo gantz gutxiko krispetak, eskuz saltzen zaizkizun makineriara joaten ez uzteko.
6 - Haragi eta hegazti mozketak mozten hasi.
Hegaztientzat, aukerarik merkeena oilaskoa edo indioilarra ez den haragi zuria da. Behi erosteko, bilatu biribila, txuleta, azpizuna edo loreontzia. Lean txerri-aukerak artean, besteak beste, solomoa eta loa txuleta.
Ikusi ere: