Noiz eta zergatik kirol edari bat gehitzeko eskailerak luzeetan
Egokitasun egokia lortzeko segurtasuna eta errendimendua ezinbestekoa da, baina korrikalariek kirol edariak kontsumitu behar dituztela jakingo dute eta ura nahikoa izango da. 90 minutu baino gehiagotan exekutatzen duzunean, batez ere izerditan zaudenean, elektrolitoak ordezkatzeko kirol edari bat erabiliko duzu. Baldintzak arabera, urarekin ordezko dezakezu edo puntu horretan kirol edariak bakarrik aldatu.
Zer da kirol edaria?
Kirol-edariak, hala nola, Gatorade edo Powerade-k, elektrolitoak dituzte, adibidez, sodio eta potasio, mahai-gatza osagaiak. Ari zarenean, gorputzak izerdiaren bidez elektrolitoak galtzen ditu. Seguru asko, gatzaren orbanak zure kapela jantzita ikusi dituzu eta gatza dastatu dut izerdiaren masailetan.
Elektrolitoek gorputzek fluidoak mantentzen laguntzen dutenez, muskulu-muskuluak saihesteko, 90 minutu baino gehiagotan ordezkatu behar dituzu. Hori da, halaber, karbohidratoak gehiago behar dituzula zure ahalegina mantentzeko, eta, beraz, karbohidratoak eta elektrolitoak eskaintzen duen kirol edaria ona da.
Zergatik korrikalariek elektrolitoak kiroleko edari batekin ordezkatu behar dituzte
Iragankortasun luze edo lasterketetan elektrolitoak ez dituzten korronteek hidratazio gehiena arriskatu dezakete. Hyponatremia, odol baxua sodio kontzentrazioa denean, atleta edari gehiegizko edariak edan eta ez ordezkatu gatz galdutako izerdia bidez gertatzen daiteke.
Eguneratze eta hidratazioari buruzko gaur egungo ohiturak oso sinpleak dira: egarria edaten saiatu. Ebidentzia zientifikoek diotenez, edateko egunean egarria izan daitekeela saihesten da hidratazioan ( deshidratazioa ekar dezakeen) eta gehiegizko hidratazioa saihesteko, eta horrek hiponatremia (odoleko gatz maila baxua, erretxina anormalen atxikipena dela eta) eragin dezake.
Zenbat urtetan zehar edan behar duzu?
Zure exekuzioan fluidoen kontsumitzaileentzako arau orokor bat bilatzen ari bazara: zure eskaileran zehar 4 eta 6 ozondutako fluidoak hartu behar dituzu 20 minutuz. Korrikalariek 8 minutuko kilometro baino azkarrago exekutatzen dute 6 eta 8 urterekin 20 minutuz behin. 90 minutu baino gehiagoko lasterketetan kirol edarien eta uraren artean alda ditzakezu. Beraz, beste edozein hidratazio pausu, kirol edari bat edateko behar duzu. Eskailera motzagoetarako, ur gardenekin hidratatzea oso fina da.
Carbs behar duzu kirol erosketak Long Run batean
Kirol edarien onurarako besteek karbohidratoak dituzte, kaloria txikiak edo zero kaloria ez direnak, eta elektrolitoak eta ura bakarrik ordezkatzen dituzte. 90 minutu baino gehiagoko kaloriak kontsumitzeko beharrezkoa denez geroztik, kirol edariak edaten lagunduko dizu kaloria beharrezkoak. Korrikalari batzuek batzuetan errazago kaloria lortzeko likidoen bidez elikagai solidoak baino ez dira, batez ere lasterketa luzean edo lasterketan.
Ez al duzu merkataritza kirol edariaren kaloria edo gastua? Saiatu edateko errezeta hau zurekin egiten .
Iturria:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA-ri zirkulatzaile eta ibiltarientzako gomendatutako fluidoen gomendioak" 2006/6/6