Elikadura ezinbestekoa da korrikalarientzat, osasun ona mantentzea, baita errendimendu maximoa sustatzeko ere. Hona hemen korrikalari guztiek jakingo duten elikadura-jarraibide zehatzak.
Karbohidratoak gorputzaren karbono-iturri hobetsia dira
Zure gorputzak karbonoak energia erabiltzen du energia erabiltzen ari zarenean, hala nola, pasta, ogia, zerealak eta patatak elikagai karbohidratoak aktibatzeko, elikagai gantz edo proteinak baino errazago.
Gure karbono-erreserbak ez dira gure proteinak eta gantz-dendek bezainbeste, horregatik garrantzitsua da korrikalariak karbohidratoak izatea bazkari bakoitzeko, batez ere korrika aurretik.
Zerealak, arroz lurrunetan edo egosian, quinoa, patatak, frutak, almidoi barazkiak eta ale osoa ogia dira korrikalarientzat.
Korrikalariek behar dute proteina
Korrikalariek proteina batzuk behar dituzte energia lortzeko eta heziketa zehar kaltetu ditzaten. Funtsezko mantenugai izateaz gain, proteinak luzeagoak izaten jarraitzen du, pisua galtzen saiatzen ari zaren bitartean. Proteinak% 15 inguru behar ditu egunero zure sarrerarekin% 20rekin. Korrikalariek, batez ere distantzia luzeak dituztenek, 0.5 eta 0,75 gramo proteina behar dituzte kiloko pisu libra bakoitzeko. Saiatu gantz eta kolesterol gutxi dauden proteina-iturrietan, esate baterako, haragi giharrak, arraina, gantz gutxiko esnekiak, hegaztiak, ale osoa eta babarrunak.
Proteina mota batzuk korrikalarientzat bereziki onuragarriak dira.
Haragi gorrian burdina beste elikagaietan baino errazago isurtzen da eta anemia saihesten du, batez ere emakumezkoen distantzia korrikalarietan, arrisku handiagoa dutelako. Arrain koipetsuak eta babarrunak zuntzek kolesterolaren murrizketa eta bihotzeko osasuna hobetzen laguntzen dute.
Edan egosten duzunean
Korrikalari askok harritzekoa zenbat jan behar duten deshidratazioa saihesteko exekutatzen ari diren bitartean, eta erantzun erraza da: egarria edaten.
Zure egarria ez bada oraindik 1-2 ehuneko deshidratatuta dagoen bitartean, ondo dago. Zure errendimenduak ez du jasango, eta hobe da egarria zure hidratazio beharrei buruzko adierazpen gisa erabiltzea, baizik asmatzea baino. Ur asko edaten ari den bitartean, odolean sodioaren zenbatekoa diluitzeko eta hiponatremia eragin dezake, goragalea eta oka eragiteko, baita garuneko seizures eta heriotza muturreko kasuetan ere.
90 minutu baino gehiagotan exekutatzen diren elektrolitoak ordezkatu behar dituzu
Ari zarenean, elektrodoak (sodioa bezalakoak) galduko dituzu izerdiaren bidez. Elektrolitoek gorputzek fluidoak mantentzen laguntzen dutenez, muskulu-muskuluak saihesteko, 90 minutu baino gehiagotan ordezkatu behar dituzu. Korrikalari batzuek kirol erosketak edaten dituzte, hala nola, Gatorade, lasterketetan elektrolitoaren saldoa mantentzeko. Ez duzu edateko kirolik edaten soilik epe luzean. Eguzkiak hartzeko edariak eta ur edaritegien artean ordezkoak. Kirol exekutatzen ari diren edari gozoak onartzen ez badituzu, beste aukera batzuk ere badituzu, adibidez, kirol-gelak eta elektrolitoak dituzten muztioak . Korrikalari batzuek gatz-planoak egiteko edo gatza pilulak hartzeko joera luzeak aukeratu dituzte.
Gogoratu kirol edarien edateko elektrolitoak 90 minutu baino luzeagoak diren eskailerak baino ez direla.
Ez duzu edateko kirola aurretik, zehar edo exekutatzen laburragoa izan beharrik, eta, hortaz, kaloria erantsi guztien pisua gain hartu dezake.
Energia Ordeztu behar duzu lan luzez eta lasterketetan zehar
Seguru asko entzun edo bizi izan duzu horma sakatuz epe luzean edo lasterketan zehar. Distantzia jakin batera abiatu ondoren (normalean 17-18 kilometro korrikalari askok), zure karbohidratoak txikiak izaten ari dira, eta guztiz agortu egiten ari zara. Zure gorputzak erregai iturri gisa erabiltzen du koipe gisa, baina koipeak ezin du energia azkar bihurtzen odoleko azukrea bezain azkar, moteltzen hasten zara. Zure hankek adreilu bezala sentitzen dute, eta urrats bakoitza borroka da.
Zorionez, horrelako beldurraren horman sartuko zara saihestuz. Karbohidratoen energia erregaiaren maila baxua exekutatzen saihestuko duzu exekutatzen ari zaren energia batzuk ordezkatuz gero. Gako hori karbohidratoak kontsumitzen dira edari energetikoak, kirolak edo masailak, gozokiak edo bestelako pintxoak tarte erregularretan, lasterketa edo lasterketan zehar. Ez duzu karbohidraturik hartu behar 60 minutu baino gutxiago egiten ari bazara exekutatzen ari diren abantailak gero eta abiarazteak ez duelako abiarazi beharrik.
Garrantzitsua da zure karbohidratoen dendak ordezkatzea goiz hasten zarenean agortu arte itxaron baduzu, beranduegi da. Ohiko arau orokor bat 100 kaloria kontsumitzen dira lehenengo korrika egin ondoren eta beste 100 kaloria 40-45 minutu igaro ondoren. Gelak, edariak, tabernak eta gozokiak egiteko aukera desberdinak esperimentatu nahi dituzu zuretzako onena lortzeko.
Alkohola gauean saihestu behar duzu Exekutatu aurretik
Goizean exekutatzen ari bazara edo lasterka egiten baduzu, alkoholaren edan gauean ideia txarra da arrazoi askorengatik. Restaurazio baten sentimendu txarraren gainetik, alkoholak efektu deshidratatzaileak ditu eta energia-azalera energia erabilgarri bihurtzen du. Odoleko azukre txikia jasango duzu, ahula eta nekatuta sentituko zara.
Azkar exekutatzen amaitzeko 60 minutu barru jan beharko zenituzke
Korrika egin ondoren, bereziki epe luzera, ahalik eta azkarren berritu behar duzu energia. Ikasketak erakutsi du muskuluak glukogenoa (gordetako glukosa) dendetan berreraikitzen dituztela gehien irauten duten lehen 60 minututan. Carbs eta proteina batzuk jaten dituzunean (3: 1 proteina proteina motzera atxikitzen saiatzen dira) laster epe luzean zehar, glukogenoa berritu dezakezu eta muskulu zurruntasuna eta soslaia minimizatu ditzakezu. Positiboko jateko aukera azkar eta erraz batzuk kakahuete gurinarekin, proteina astinduekin, platanoarekin eta jogurtekin edo frutak eta jogurtak dira.
Iturriak:
Karelis, AD; et. al., Karbohidratoen Administrazioa eta Ariketa Performancea. Kirol Medikuntza 2010.
Runner's World Complete Running Guide , Rodale Press, 2013