10 kilometroko lasterketa prestatu? Zure nerbioak lasai uzteko eta beldurrak errazteko, 10K-eko eskailerari buruzko galderarik ohikoenak erantzuten dituzu.
1. Zer egin behar dut nire 10k lasterketa aurretik?
Zure lasterketara hurbiltzen zarenean, pixka bat aspertzen hasiko zara eta ez dakizu zer espero duzun. Ez saiatu gehiegizkoa lasterketa baino egun batzuk lehenago martxan jartzea.
Oso erraza da eskailera labur eta errazak egitea, baina gehiegi exekutatzen ez zaitu lagunduko eta zure performancean eragin negatiboa izan dezake. Hona hemen zer espero eta zure 10K baino lehenago egin behar dituzun aholku batzuk.
- Zure lehenengo 10k aholkuak
- Pre-Race Jitters aurre egiteko aholkuak
- Aholku Mentalak lasterketetan zehar
- Nola prestatu jendetza lasterketetan?
- Road Race Etiquette aholkuak
- Hidratazio geltokiak nola hartu
- Porta-Potties nola erabili Race Day-n
2. Nola aurreztu dezaket nire 10K denbora?
Zure 10K aurreikustea gogorra izan daiteke, batez ere inoiz ez baduzu lasterketa bat exekutatu. Zirkuituan aldagai asko daude, esate baterako lasterketa prestatzeko trebetasun fisikoa eta mentala, eguraldia, ikastaroaren gorakada, jendetza, eta abar.
Oraindik beste lasterketa bat beste distantzia batean lasterka egin baduzu edo kilometro bateko lasterketa egin baduzu, kalkulagailua erabiliz korrika egiteko gai zaren kalkulu zakar bat eman dezakezu, adibidez lasterketa honen aurreikusitako kalkulagailua lasterketa honetan fitness.
Zure aro berrian adina, sexua eta denbora / distantzia besterik ez dituzu konektatu. Kalkulagailuak hurrengo lasterketetan beste lasterketetan nola egin dezakeen erakutsiko dizu, 10K barne.
Ikus ere: Zer da Good Time 10K?
3. Zer egin behar dut ibili?
Ez dago ezer gaizki 10K zehar oinez. Izan ere, lasterketa arraro estrategikoa izan daiteke zuretzat.
Lasterketan ibilaldi bat egitea oso egokia da korrikalarientzat, muskuluak eta artikulazioak atseden hartzeko eta berreskuratzeko aukera ematen baitu. Ibilaldi laburra ere monotonia apurtu daiteke lasterketa batean, erronka mentalak eta sentimenduak sor ditzakeen edozein eragozpenei aurre egiteko. 10 kilometroko partehartzaileek lasterketa batean lasterketa gutxiren buruan hartuko lukete lasterketa osoan lasterka egiten saiatu baino azkarrago bukatzen dela.
Ikusi ere:
Zure Walk Breaks aholkuak
Etiketa protokolorako aholkuak
5 Run / Walk probatzeko arrazoiak
4. Zer egin dezaket lasterketa ezin dut amaitu?
Arraza guztietan, beti izango da zerbait gaizki egoteko aukera izango duzula: lesio bat, armairuaren funtzionamendua edo beste akats bat, lasterketa amaitzerakoan zailduko duzula. Baina garrantzitsua da gogoratzea aukera hori oso urria dela, batez ere 10 kilometroko distantzia laburragoa duen distantzia batez. Aukera askoz handiagoa da amaituko duzula! Beraz, ez saiatu amaitzear dagoen pentsamenduekin kontsumitu. Lasterketa prestatzeko egin duzun trebakuntza guztiak kontrolatu eta gogorarazten dizkizuetenei arreta jarri. Aurki itzazu ohiko lasterketa akatsak saihesteko, helmugan hori zeharkatzeko posizio ona jarri ahal izateko.
10K-k denbora-muga zorrotzak baditu (10K gehienak ez badira ere), denbora baliotsu gutxiago saihesteko estrategia batzuk daude hemen.
5. Porta-Potty erabili behar al dut?
Kezkatuta egon daiteke lasterketa aurretik edo lasterketan bainugela eramangarria erabiltzea eta behin betiko aukera izango duzu. Lasterketan bainugela erabiltzeari uztea saihesten saiatzen diren estrategiak daude, esate baterako, lasterketa aurretik gehiegizkoa ez izatea edo korrikalariaren trotsak sor ditzakeen elikagaiak saihestea saihesteko.
Lasterketan zehar porta-potty bat erabiltzeari uzteko beharrik baduzu, hona hemen aholku batzuk .
6. Zer gertatzen da nire 10K zehar?
Euriaren ondorioz ez dira uzten lasterketak, baldintza arriskutsuak izan ezean, hala nola, tximista edo haize handiak. Beraz, garrantzitsua da eguraldi baldintza mota guztietako arraza egunean prestatzea. Euripean lasterka praktikatzen saiatu beharko zenuke entrenamenduan arraza egunean aukera ez dagoenean.
Zure lasterketaren aurretik, ziurtatu eguraldiaren aurreikuspena egiaztatu, zure lasterketa jantziaren arabera planifikatu ahal izateko. Begiratu artikulu horiek hainbat eguraldi baldintza nola janzteko aholkuak:
- How to Dress for Hot Weather Running
- How to Dress for Cold Weather Exekutatzen
- How to Dress for Rainy Run
- Euripean Racing aholkuak
7. Ezin dut presarik gabe entrenatu?
10K bat exekutatzen du formalean entrenatzeko beharrik gabe, baina gaur egungo maila egokian oinarritzen da. Jende askok 10 kilometroko trebakuntza erraz egiten du, beste pertsona batzuek benetan sufritzen dutela eta 6.2 kilometroko distantzia osatzeko zaila dela.
Ari zaren pertsona aktibo bat bada eta kardiologia ariketa egiten ari zara (bizikletaz, igeriketa, oinez, eta abar), erregulartasunez exekutatzen ez bazen ere egin dezakezu. Korrika / ibiltzeko hurbilketa erabili nahi duzu, horrek esan nahi du ibiltzeko tarteak eta ibiltzeko tarteak. Oporretan ibilaldi laburrak egitea lasterketaren ehuneko handiagoa lortzeko aukera ematen du, lasterketetan gelditu gabe lasterka egiteak eta, ondorioz, lasterketaren gainerako ibilbideari esker nekea dela eta. Run / walk teknika ere seguruagoa da korrikalari gabeko entrenatzaileentzat, ibilaldiaren etenaldiak zure gorputzari eusten dio eta lesioa arriskua murrizten du
10K baino lehen denbora pixka bat izaten jarraitzen baduzu, ez saiatu horregatik. Ariketa oso gogorra eta aste bat edo bi luze irauten duen lasterketan ez da prestatuta egongo. Zure gorputzak ez ditu entrenamenduen ondorengo 10-14 eguneko egokitzapen fisikoak egiten, beraz bi asteetan entrenamendu bizia ez zaizu lagunduko. Benetan kontrako eragina izan dezake eta arraza egunean mingarria eta nekatua sentitzen zara. Hobe da bi edo hiru lasterketa aurretik astean 30 minutu inguru egitea. Ondoren, bat edo bi egun igaro behar dira arraza egunaren aurretik .
Racing aholkularitza gehiago: