PR exekutatu 10 Km-ko distantziara
Beraz, dagoeneko 10K (6.2 milia) errepide lasterketa bat gutxienez exekutatu duzu eta orain zure hurrengo helburua prest dago: zure denbora hobetzeko. Erregistro pertsonala (PR) 10K-an lortzeko, behin betiko abiadura prestakuntza zure prestakuntza-erregimenari gehitu behar diozu, ez baduzu dagoeneko. Hona hemen zortzi asteko prestakuntza-ordua zure 10K azkarrena exekutatzeko (ikusi beheko taulan).
Ordutegi hau oso gogorra iruditzen bazaizu, saiatu hasiberri aurreratuaren 10K ordutegia . Prestakuntzako ordutegia hau oso erraza dirudi, saiatu aurreratu 10K ordutegiak .
10K programari buruzko informazioa
Cross-training (CT): Gurutze-prestakuntzako jarduerak zure artikulazioetan eta muskuluak martxan jartzea uzten dizu zure kardioan lan egiten duzun bitartean. Ordutegia CT deitzen duenean, gurutze-prestakuntzako jarduera bat egin (adibidez, bizikletaz, igeriketa eliptikoa), 45 minutuko ahalegina egin ahal izateko. 15-20 minutuko indar-prestakuntza ere egin beharko zenuke, makinak edo gorputzeko pisuaren ariketak erabiliz, zure gorputz eta atzeko gorputzarekin zentratuta.
Tempo Run: Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen laguntzen dizu, hau da, 10K azkar lasterketa egiteko kritikoa. Hasi lasterketa 5 eta 10 minutu bitarteko ekinarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu lasterketak 10 km-ko hurbiletik (baina ez lasterketa-erritmoa) eta amaitu 5 eta 10 minutuz hozten.
Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "gogorra" sentitzen dela.
Interval entrenamenduak (IW): beroketa baten ondoren, exekutatu 400 metro (pista gehienen inguruan itzulia) zure 5K lasterketa erritmoa, eta gero jogging berreskuratzeko edo 400 metro oinez. Horrela, ordutegia 4 x 400 da, lau 400 zentimo izango lirateke, 400 m-ko berreskurapenarekin.
Gainerakoa: gainerakoek zure berreskurapenerako eta lesioen prebentzioaren ahaleginetarako kritikoa izaten da, beraz, ez egin atseden eguna. Zure muskuluak eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen baduzu, hobekuntza asko ez duzu ikusiko. Ostirala atseden egun ona da, asteazkeneko entrenamendua egin duzulako, eta hurrengo egunean zure asteburu luzeena izango da.
Larunbatean eskailera luzeak: berotu ondoren, kilometro ertaineko erritmo erosoan ibili. Zure eskailerak gehienetan errepidean badago eta ez badakizu noraino exekutatzen den, kilometrajea zehaztu ahal izango duzu, MapMyRun.com bezalako guneak erabiliz. Edo, ibilgailua ibilgailuan aldez aurretik gidatzea eta zure autoa odometroa erabiltzea kilometroa neurtzeko.
Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure exekuzioa erraza (EZ) izan behar du, eroso erritmoa, eta horrek muskuluak askatzen laguntzen du.
Ohar:
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Ziurtatu bi abiadurako entrenamenduak ez dituzula errenkadan jarri.
10K Prestakuntzako Ordutegiak Bitarteko Korrikalarientzat
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | CT edo gainerakoak | 4 x 400 IW | 3 m laster doa | 30 min denbora | Atsedena | 4 m exekutatzen | 30 minutu erraz |
| 2 | CT edo gainerakoak | 5 x 400 IW | 3.5 m laster doa | 35 minutu | Atsedena | 5 m exekutatzen da | 35 min erraza |
| 3 | CT edo gainerakoak | 6 x 400 IW | 3.5 m laster doa | 35 minutu | Atsedena | 6 m exekutatzen | 35 min erraza |
| 4 | CT edo gainerakoak | 7 x 400 IW | 4 m laster doa | 40 minutu | Atsedena | 6 m exekutatzen | 40 min erraz |
| 5 | CT edo gainerakoak | 8 x 400 IW | 4,5 m laster doa | 40 minutu | Atsedena | 7 m lasterka | 40 min erraz |
| 6 | CT edo gainerakoak | 8 x 400 IW | 4,5 m laster doa | 40 minutu | Atsedena | 7.5 m-ko abiadura | 45 min erraz |
| 7 | CT edo gainerakoak | 6 x 400 IW | 4 m laster doa | 40 minutu | Atsedena | 8 m exekutatzen dira | 45 min erraz |
| 8 | CT edo gainerakoak | 3 m laster doa | 40 minutuko lasterketa | 3 m laster doa | Atsedena | Atsedena | 10 kilometroko lasterketa! |