Dagoeneko 10K (6.2 milia) errepide lasterketa gutxienez exekutatu duzu edo esperientzia iraunkorra baduzu eta 10 kilometroko lasterketa prest dago. 10K programako hasiberrien ordutegia badirudi ez dela erronka nahikoa edo bitarteko 10K ordutegia oso gogorra dirudi, saiatu hau zortzi aste hasieran hasierako 10K ordutegia.
Prestakuntzako ordutegia hau da: kilometro erdi bat exekutatzen duten korrikalariak zuzentzen dira eta astean lau edo bost egunetan zehar exekutatu daitezke.
10K aurreratua Oinarrizkoa Ordutegiak
Legenda:
- CT: Egun zeharkatzea
- EZ: erritmo erraza
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | Atsedena | 3 kilometro | CT | 2.5 mila lasterketa erritmoa | Atsedena | 3 kilometro | 30 min. EZ |
| 2 | Atsedena | 3 kilometro | CT | 3 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 3.5 kilometro | 35-40 min. EZ |
| 3 | Atsedena | 3.5 kilometro | CT | 3.5 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 4 kilometro | 35-40 min. EZ |
| 4 | Atsedena | 4 kilometro | CT | 3.5 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 4.5 mila | 40-45 min. EZ |
| 5 | Atsedena | 4 kilometro | CT | 3 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 5 kilometro | 40-45 min. EZ |
| 6 | Atsedena | 4 kilometro | CT | 3.5 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 6 kilometro | 40-45 min. EZ |
| 7 | Atsedena | 4 kilometro | CT | 3 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 7 kilometro | 40-45 min. EZ |
| 8 | Atsedena | 3 kilometro | CT edo gainerakoak | 3 kilometro | Atsedena | Atsedena | 10 kilometroko lasterketa |
10K Prestakuntza Ordutegien xehetasunak
- Astelehen eta ostiraletan: astelehen eta ostiraletan gainerako atsedena da. Ez ezazu atseden egunak alde batera utzi, zure berreskuratzeko eta lesioen prebentziorako ahaleginak garrantzitsuak dira. Zure muskuluak eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen baduzu, ez duzu indar handirik lortuko eta lesio arriskua handituko duzu. Aurrerapen mentala lortzeko egun on batzuetan ere baliagarria da. Horiek ere egun indar prestakuntza egiten duzula.
- Astearte eta larunbatetan: entrenamenduen egunak dira. Gero berotu ondoren, kilometro ertaineko erritmo erosoan exekutatu. Kilometroak etengabe areagotzen du larunbatean, 10 kilometroko distantzia prestatzeko. Astearen 7an 10 km-ko distantzia gainditzen baduzu, indartsua amaitzeko aukera izango duzu.
- Asteazkenetan: prestakuntza gurutzatua (CT) jarduera (hala nola, bizikleta, eliptikoa prestakuntza edo igeriketa) egin ahal izango duzu 45 eta 50 minutu bitartean erraz eta moderatu ahal izateko. Indarra prestakuntza zure exekutatzen ari den errendimendua hobetzeko eta zure lesioa arriskua murrizteko laguntzen du eta astean bi edo hiru egunetan fitness orokorra gomendatzen da. Saiatu indarra entrenamendu sinplea zure CT edo atsedena egunetan. Yoga ere zure indarra eta malgutasuna hobetzen laguntzeko exekutatzen osagarri oso onuragarria da.
- Ostegunetan: Zure ostegunean "lasterketa-erritmoa" distantziak zure 10km lasterketa aurreratuan exekutatu beharko lirateke. Ez bazaizu ziur zer erritmoa den, 6,2 mila eutsi ahal izango duzu abiadura batean exekutatzen baduzu. Lasterketa arruntaren erritmoa egiteak ez du hobetuko zure fitness bakarra, baina erritmo hori nola sentitzen zaren jakiteko lagungarri izango zara lasterketa egunean erritmoa mantentzeko.
- Igandeetan: igandeetan egun berreskuratze aktiboak daude. Exekutatu erraza (EZ) erritmo erosoa zure muskuluak askatzen laguntzeko. Edo, exekutatu / ibiltzeko konbinazio bat egin dezakezu, izendatutako denboraren arabera.
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Lasterketa astelehenean edo ostiralean nahiago baduzu, atseden egun bat trukatzeko eguna da.
Ona da zure eguneroko entrenamendu larriak izatea beste egun guztietan, zure gorputza muskulu eta energia sistema berriak berreskuratzeko eta eraiki dezaten.
Zure prestakuntza gaixotasun edo oporretara eten bada, saiatu itzazu bertan utzi zenuen ordutegia berrekiteko. Interrupzioa aste bat baino gehiago bada, errepikatu azken astean entrenamenduak aurrera egin ahala.
Treadmill astean entrenamendu bat erabil dezakezu bitartean, hobe da errepideen prestakuntza egiteko bide-lasterketarako. Zure gorputzak benetako munduan baldintza ezberdinak topatuko ditu treadmill batean exekutatzen denarekin alderatuta.