Zure gorputzari buruz ezer ezagutzen baduzu eta ariketa egiten baduzu, ziurrenik jakin ahal izango duzu gorputzaren muskuluak modu jakin batean antolatuta egun batean egiten dituzun mugimendu guztiak egin ahal izateko.
Hau da, zure muskuluak bikote kontrajarriak antolatzen dira, gutxienez gorputz atalean, goiko eta behealdean. Horrek esan nahi du muskulu bat kontratatzen denean, bularretako muskulu gisa (ondo, bat baino gehiago dago, baina irudia lortuko duzu), gihar hori agonista deitzen zaio.
Bularretako muskulua lanean ari den bitartean, kontrako gihar bat dago, antagonistaren muskulu gisa ere ezagutzen dena.
Bularrean kontratatu duzun moduan, esan bularretako prentsan , benetan bizkarra luzatzen ari zara. Pentsatu hau luzatzen duzun heinean. Zure hatzekin lotzen badituzu eta bizkarrerantz luzatzen baduzu eta bularra estutu, tarte sakona sentitzen duzu goiko atzealdean .
Horrek esan nahi du, zure agonistak lanean ari den bitartean, zure antagonistak ezin duela funtzionatzen. Elkarrekiko inerbazio edo elkarrekiko inhibizioa deritzo. Esan hiru aldiz azkar.
Arrazoia jakin behar al duzu? Hau da zure indarra prestakuntza entrenamenduak jartzea informazio handia delako.
Muscle Groups aurkako
Muskuluak prestatzeko modu asko daude eta kontrakoa da gihar-taldeen aurka, edo antagonista jarraitzen duen agonista. Hau da nire indar prestakuntza metodo gogokoenetako bat delako ariketa bakoitza egiten duzu, bata bestearen atzetik, atsedenik gabe.
Ideia da muskulu agonistaren alde lan egiten ari zarela, antagonistaren muskulua atseden hartzen duela eta, beraz, muskulu agonistaren ostean muskuluen aurkako eskuinera zuzenean joan zaitezke. Denbora-pasatzaile handia da, errazagoa izan dadin denbora aurkitzeko.
Muskulu taldeen aurkako entrenamendua
Aukera ugari daude entrenamendu bat nola konfigura ditzakezun aurkako gihar taldeekin.
Aukera bakarra goi-gorputz bat kontrajartzen du muskulu-talde bat egun batean eta gorputz txikiagoan kontrako muskulu-taldea egun desberdinetan.
Zure workouts gehiago ere egin ditzakezu hau atsegin: bularrean eta bizkarrean egun batean, sorbaldak eta hankak egun batean eta, ondoren, biceps eta triceps .
Gorputz osoaren aurkako gorputz osoa
Muskulu talde kontrajarriak gorputz entrenamendu osoan gustatzen zait, gainerako atsedenik gabe, gehiegizko intentsitatea lortzen duzu muskulu talde gehiagorik gabe. Entrenamendua azkar mugitzen da beti egiten ari zarena eta atseden hartzeko baino ariketa bat.
Jarraian, guztirako gorputz entrenamendua erakusten da, agonistei eta antagonistei lan eginez. Horretarako egin dezakezu hainbat modu:
1. Egin ariketa pare bakoitza, bata bestearen atzetik, eta errepikatu 1-3 multzoetarako. Multzoen arteko 30-60 segundotan atseden hartuko zenuke, ariketa bakoitzeko 8-16 errebote inguru tiro eginez.
2. Egin ariketa bakoitza, bata bestearen atzetik eta bikoteka sorta osoan zehar, bikoteen artean laburrean. Zirkuitu estiloko formatua da, bihotz-abiadura mantenduko duena eta entrenamendua bizkorrago bihurtuko duena. Zirkuitu bat edo 3 arte egin dezakezu, zirkuituen artean atseden hartzeko. Hau seguruenik nire gogokoena delako entrenamenduak benetan hegan egiten du eta hori baino lehenago ezagutzen duzu.
- Squats eta Deadlifts
- One Leg Squats eta One Leg Deadlifts
- Lunge eta Step Ups
- Hanka luzapenak eta Hamstring Rolls
- Kanpoaldeko izterrak hanka igogailuak eta barneko izterrak estutu
- Kutxen presioak eta Dumbbell errenkadak
- Aurrean altxatzen eta atzeko gurutzearen hegatsak
- Biceps kizkurrak eta Triceps luzapenak
Zure agonistei eta antagonistei lotutako muskuluak zure gorputza prestatzeko modu bikaina da. Denbora aurrezten duzu eta zure muskuluak lantzen dituzu zure gorputza orekatua eta sendoa izateko. Saiatu zure errutinaren aldaketa bat behar duzun bakoitzean eta zure gorputzak beste modu batean lan egiten lagunduko dizu.
Iturria:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. edizioa. San Diego: 2014ko Kontseilu Amerikarra.