Zure anatomia eguneko ikasgaiak gorputzaren muskuluak nola antolatzen diren jakitea hasten da. Gorputzean, besoetan eta hanketan gehienak muskuluak bikote kontrajarriak dituzte. Horrek esan nahi du, gihar bat kontratatzean, biceps muskulua esaten den bezala, muskulua gihar agonistena da ariketa batean. Antagonistaren muskuluak kontrako muskulua da eta, kasu honetan, triceps izango lirateke.
Biceps kontratatu ahala, zure triceps muskulua luzatzen ari zara, eta horregatik luzapen dinamikoa oso ondo funtzionatzen du. Esate baterako, esate baterako, eserlekuaren aurrean quad tarte bat egiten ari zarela. Glutes eta hamstrings kontratatuz gero, quadseko antagonistak kontzentratzen badituzu, tarte askoz sakonagoa sentitzen duzu.
Horrek esan nahi du agonistaren funtzionamendua dela eta, zure antagonistak ezin duela funtzionatzen. Izan ere, izen fantastikoa dute, elkarrekiko inerbazio edo elkarrekiko inhibizioa deitzen dutenak. Badakit. TMI.
Horren guztiaren xedea da informazio hau (konpromisoa) erabil dezakezula zure indarra duten prestakuntza-errutinak planifikatzeko.
Muscle Groups aurkako
Muskulu agonistei eta antagonistei begiratzeko beste modu bat muskulu talde kontrajarriak da eta aurkako gihar taldeek pisu altxatuei buruzko ideia berriak eman ditzakete. Izan ere, muskulu talde kontrajarriak indarreko prestakuntza metodo ezagunenetakoa da gainerako atsedenaldietatik kentzeko eta denbora aurreztu ahal izango duzu.
Ideia da muskulu agonistaren alde lan egiten ari zarela, antagonistaren muskulua atseden hartzen duela eta, beraz, muskulu agonistaren ostean muskuluen aurkako eskuinera zuzenean joan zaitezke.
Muskulu talde kontrajarriak dituzten entrenamenduak
Beraz, muskulu talde kontrajarriak bideratzen dituen programa bat ezarri nahi baduzu, aukera asko dituzu.
Zatitu ahal izango duzu goiko gorputzean muskulu-talde kontrajarriak eta gorputz kontrako muskulu-talde txikiagoak. Era berean, zatitu egin dezakezu 3 eguneko gorputz goi entrenamendua eta muskulu talde desberdinak lantzen. Bularrean eta bizkarrean egun batean, sorbaldak eta hankak egun batean eta gero biceps eta triceps .
Nire gogokoena gorputz entrenamendu osoa egiten ari da. Ariketen artean gainerako atsedenik ez dagoelako, intentsitate atsegina lortzen duzu zure muskuluak gehiegikeriarik egin gabe. Eta entrenamenduak ekaitzak egiten ditu beti atseden hartzeko baino.
Jarraian, guztirako gorputz entrenamendua erakusten da, agonistei eta antagonistei lan eginez. Horretarako egin dezakezu hainbat modu:
1. Egin ariketa pare bakoitza, bata bestearen atzetik, eta errepikatu 1-3 multzoetarako. Multzoen arteko 30-60 segundotan atseden hartuko zenuke, ariketa bakoitzeko 8-16 errebote inguru tiro eginez.
2. Egin ariketa bakoitza, beste baten ondoren, eta bikoteka sorta osoa zeharkatu, bikoteen artean laburki eserita. Zirkuitu estiloko formatua da, bihotz-abiadura mantenduko duena eta entrenamendua bizkorrago bihurtuko duena. Zirkuitu bat edo 3 arte egin dezakezu, zirkuituen artean atseden hartzeko. Hau seguruenik nire gogokoena delako entrenamenduak benetan hegan egiten du eta hori baino lehenago ezagutzen duzu.
- Squats eta Deadlifts
- One Leg Squats eta One Leg Deadlifts
- Lunge eta Step Ups
- Hanka luzapenak eta Hamstring Rolls
- Kanpoaldeko izterrak hanka igogailuak eta barneko izterrak estutu
- Kutxen presioak eta Dumbbell errenkadak
- Aurrean altxatzen eta atzeko gurutzearen hegatsak
- Biceps kizkurrak eta Triceps luzapenak
Zure agonistei eta antagonistei lotutako muskuluak zure gorputza prestatzeko modu bikaina da. Denbora aurrezten duzu eta zure muskuluak lantzen dituzu zure gorputza orekatua eta sendoa izateko. Saiatu zure errutinaren aldaketa bat behar duzun bakoitzean eta zure gorputzak beste modu batean lan egiten lagunduko dizu.
Iturria:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. edizioa. San Diego: 2014ko Kontseilu Amerikarra.